queima de gordura corporal

Redução de gordura corporal: tudo o que você precisa saber a respeito

Queimar gordura corporal é um objetivo comum entre quem treina, ao menos em alguma fase do treinamento. Veja como fazer isso da melhor forma!

Além de ser um dos passos rumo a um shape insano, a redução da gordura corporal tem uma série de outros benefícios. Só que muita gente sofre para chegar lá. Grande parte, por desconhecimento do assunto.

Aqui, mostraremos todas as informações e dicas necessárias para você entender exatamente como funciona esse processo e tudo o que você deve fazer para atingir sua meta em relação ao seu corpo.

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Redução de gordura corporal: tudo o que você precisa saber a respeito

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A maioria das pessoas deseja perder gordura corporal apenas por questões estéticas, mas, como já falamos, isso traz vários outros benefícios à saúde.

Um dos mais importantes – e óbvios – é que quanto maior a proporção de músculos em relação à gordura corporal, melhor poderá ser o seu desempenho atlético, pois assim você conseguirá se exercitar em níveis mais altos, será mais ágil e resistente, terá mais energia e força, além de melhorar sua saúde de forma geral.

O primeiro conceito que você precisa ter em mente é que perder peso corporal é diferente de perder gordura corporal.

Quando você perde peso, não significa necessariamente que perdeu gordura – essa perda de peso pode ter sido em maior parte de líquidos e até de massa magra (músculos) e não de tecido adiposo (gordura).

Basicamente, para perder gordura corporal, é necessário um balanço energético negativo, condição onde o gasto calórico é maior que o consumo calórico.

A matemática não engana: se você consumir mais calorias do que gasta, o excesso será armazenado como gordura.

Os três principais influenciadores do gasto energético são:

  • Taxa metabólica basal (TMB): É a quantidade mínima de energia (calorias) necessária para manter as funções vitais do organismo em repouso. Esta taxa é influenciada pelo sexo, idade, quantidade de massa muscular (quanto mais massa muscular, mais alta essa taxa) e outros fatores.
  • Gasto energético com exercício físico: É a TMB + a energia gasta em suas atividades físicas. Esse gasto é influenciado principalmente pelo tipo de atividade física praticada, duração e intensidade. É o gasto com maior representatividade, por isso, a atividade física é tão importante para quem quer perder gordura corporal
  • Energia gasta com o efeito térmico dos alimentos: Apesar de ser o menor gasto energético diário, pode ser utilizado como uma boa estratégia por quem quer reduzir gordura corporal. Esse gasto refere-se ao processo de digestão e absorção dos nutrientes, principalmente. É por esse motivo que chamamos alguns alimentos de termogênicos. – aqueles que demandam mais energia para sua digestão e absorção, além de elevar a temperatura corporal.

Agora que você já entendeu o que leva o aumento de gordura corporal e os principais fatores que influenciam na redução de gordura corporal, veja algumas estratégias interessantes para perder gordura.

1- Ajuste seu consumo e gasto energético

alimentação pré-treino pós-treino

A redução de gordura corporal só acontece quando você gasta mais energia do que consome – ou seja, para emagrecer é imprescindível que seu balanço calórico seja negativo.

Ao mesmo tempo, um balanço calórico muito negativo também não é nada bom.

Consumir muito menos calorias em relação a sua necessidade vai te fazer perder massa muscular, e definitivamente não é isso que você quer, né?!

O ideal é realizar uma redução energética de até 500 kcal, no máximo 750 kcal. Assim você reduz a gordura corporal em torno de 800g à 1,2kg por semana, evitando a redução de massa muscular.

2- Atenção à quantidade de macronutrientes consumidos

A distribuição dos macronutrientes da nossa alimentação em relação ao consumo calórico total é muito importante, não só pela quantidade de calorias que cada um possui, mas também por suas ações em nosso organismo.

Uma boa distribuição calórica é a seguinte:

  • 30% das calorias provenientes de proteínas
  • 20% provenientes dos lipídios
  • 50% proveniente dos carboidratos

É claro que esses valores devem mudar de acordo com o metabolismo, nível de atividade física, somatotipo (ectomorfo, mesomorfo e endomorfo) e outras individualidades – por isso, o ideal é falar com um nutricionista. Mas você pode usar os valores acima como base.

Alguns especialistas dizem que quanto mais proteína consumir e menos carboidrato, melhor. No entanto, isso pode interferir no seu desempenho físico e só pode ser feito com acompanhamento de um especialista.

3- Qualidade e fontes de carboidratos

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Esse macronutriente merece uma atenção maior por quem quer reduzir gordura corporal, pois além de ser geralmente a principal fonte de calorias da dieta, o tipo de carboidrato por influenciar no acúmulo de gordura corporal.

Existem dois tipos de carboidratos: simples e complexos. O carboidrato complexo contém uma maior quantidade de fibras alimentares, que além de aumentar a sensação de saciedade e reduzir a fome, faz com que a energia seja liberada de forma mais lenta, evitando o acúmulo de gordura corporal.

Os carboidratos complexos, que são melhores opções para quem quer queimar gordura, estão em cereais, tubérculos, massas e pães integrais, entre vários outros.

Outro fator importante na escolha do carboidrato é o índice glicêmico. Este índice mostra a velocidade e o impacto que determinado tipo de carboidrato exerce sobre a glicemia (quantidade de glicose no sangue). Quanto mais baixo o índice glicêmico, menor o impacto na glicose sanguínea.

A batata-doce possui baixo índice glicêmico, por isso é tão querida por quem treina. Outros alimentos desse tipo são cará, inhame, brócolis, cenoura e muitos mais.

O carboidrato complexo e de baixo índice glicêmico são os mais recomendados para quem quer reduzir gordura corporal.

4- Controle o apetite

Às vezes exageramos nas nossas refeições, pois ficamos muito tempo sem comer e por isso sentimos muita fome.

Se estiver com muita fome antes da refeição, uma boa dica é beber um copo grande de água ou comer uma maçã. Isso vai te ajudar a diminuir o apetite e a ansiedade por comida.

Outra dica muito importante é comer devagar e mastigar bem. Pode parecer besteira, mas isso diminui a sensação de fome e melhora a digestão. É um fato!

5- Vitaminas e minerais

acelerar metabolismo - feira

A nossa maior preocupação sempre é consumir a quantidade correta de macronutrientes, porém as vitaminas e minerais são tão importantes quanto.

A deficiência desses micronutrientes, além de prejudicar nossa saúde de forma geral, pode atrapalhar o processo de redução de gordura corporal, pois reduz a eficiência metabólica da utilização de gordura corporal como energia.

O cálcio e algumas vitaminas do complexo B, por exemplo, estão envolvidos no processo de lipólise (quebra de gordura corporal).

Os alimentos mais ricos em vitaminas e minerais são os vegetais e frutas, então é fundamental que eles façam parte da sua rotina. 

6- Alimentação pós-treino

Algumas pessoas acreditam que o jejum após o treino ajuda a queimar mais gordura, pois o corpo vai continuar queimando calorias. Mas cuidado, porque as coisas não são bem assim.

A refeição após o treino é importante e deve ser feita sim! Essa refeição vai evitar a perda de massa muscular, bem como ajudar na recuperação.

Uma dose de Whey protein, por exemplo, é uma boa opção para o pós-treino, pois além de ajudar na recuperação e prevenir a perda de massa muscular, por conter pouco carboidrato, pode ajudar o seu corpo a continuar queimando gordura.

Você também pode fazer uma refeição com proteínas de alto valor biológico e carboidratos complexos. E é claro que a quantidade desse nutrientes devem atender as suas necessidades nutricionais.

LEIA MAIS: Isolado, concentrado, hidrolisado, 3W, blend: descubra o whey certo pro seu treino!

7- Alimentos termogênicos

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Como falamos lá em cima, a termogênese dos alimentos é um dos três principais fatores do gasto energético. Por isso, o consumo destes alimentos é uma boa estratégia para quem quer perder gordura.

Os alimentos e ingredientes mais conhecidos por sua ação termogênica são o chá verde, a pimenta vermelha, o citrus aurantium, a canela e muitos outros. O mais famoso termogênico, entretanto, é a cafeína.

E não tem como ignorar que ela é uma das maiores aliadas do emagrecimento. Isso acontece graças ao seu efeito termogênico, que acelera o metabolismo.

Um estudo da Universidade de Harvard mostrou que o consumo de 200 mg de cafeína por dia reduz a propensão ao ganho de peso. Além disso, várias outras evidências científicas atestam os benefícios da cafeína para quem quer queimar gordura. 

Para quem pratica atividades físicas, a substância é ainda melhor, pois possui forte ação estimulante, ajudando você a transformar sua gordura corporal em energia para treinar. 

Como é muito difícil obter a quantidade necessária de cafeína para perder peso apenas tomando cafezinho, suplementos alimentares são a melhor opção – e Kimera é um dos mais famosos e mais vendidos do país.

Nunca ouviu falar? Kimera é o suplemento termogênico à base de cafeína mais vendido da Iridium Labs.

Contém 300 mg de cafeína e extratos aromatizantes chá verde, citrus aurantium e gengibre e já foi eleito o “Melhor Emagrecedor” do Brasil duas vezes, em 2016 e 2017.

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E aí, você já está seguindo todas essas dicas para queimar gordura de verdade?

Nunca se esqueça que dieta e exercício físico são os pontos-chave para quem quer reduzir gordura corporal!

 

 

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