queima de gordura corporal

Redução de gordura corporal: tudo o que você precisa saber a respeito

Queimar gordura corporal é um objetivo comum entre quem treina, ao menos em alguma fase do treinamento. Veja como fazer isso da melhor forma!

Além de ser um dos passos rumo a um shape insano, a redução da gordura corporal tem uma série de outros benefícios. Só que muita gente sofre para chegar lá. Grande parte, por desconhecimento do assunto.

Aqui, mostraremos todas as informações e dicas necessárias para você entender exatamente como funciona esse processo e tudo o que você deve fazer para atingir sua meta em relação ao seu corpo.

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Redução de gordura corporal: tudo o que você precisa saber a respeito

A maioria das pessoas desejam perder gordura corporal apenas por questões estéticas, mas, como já falamos, isso traz vários outros benefícios à saúde.

Um dos mais importantes – e óbvios – é que quanto maior a proporção de músculos em relação à gordura corporal, melhor poderá ser o seu desempenho atlético, pois assim você conseguirá se exercitar em níveis mais altos, será mais ágil e resistente, terá mais energia e força, além de melhorar sua saúde de forma geral.

O primeiro conceito que você precisa ter em mente é que perder peso corporal é diferente de perder gordura corporal.

Quando você perde peso, não significa necessariamente que perdeu gordura – essa perda de peso pode ter sido em maior parte de líquidos e até de massa magra (músculos) e não de tecido adiposo (gordura).

Basicamente, para perder gordura corporal, é necessário um balanço energético negativo, condição onde o gasto calórico é maior que o consumo calórico.

A matemática não engana: se você consumir mais calorias do que gasta, o excesso será armazenado como gordura.

Os três principais influenciadores do gasto energético são:

Taxa metabólica basal (TMB): É a quantidade mínima de energia (calorias) necessária para manter as funções vitais do organismo em repouso. Esta taxa é influenciada pelo sexo, idade, quantidade de massa muscular (quanto mais massa muscular, mais alta essa taxa) e outros fatores.

Gasto energético com exercício físico: É a TMB + a energia gasta em suas atividades físicas. Esse gasto é influenciado principalmente pelo tipo de atividade física praticada, duração e intensidade. É o gasto com maior representatividade, por isso, a atividade física é tão importante para quem quer perder gordura corporal

Energia gasta com o efeito térmico dos alimentos: Apesar de ser o menor gasto energético diário, pode ser utilizado como uma boa estratégia por quem quer reduzir gordura corporal. Esse gasto refere-se ao processo de digestão e absorção dos nutrientes, principalmente. É por esse motivo que chamamos alguns alimentos de termogênicos. – aqueles que demandam mais energia para sua digestão e absorção, além de elevar a temperatura corporal.

Agora que você já entendeu o que leva o aumento de gordura corporal e os principais fatores que influenciam na redução de gordura corporal, veja algumas estratégias interessantes para perder gordura.

1- Ajuste seu consumo e gasto energético

alimentação pré-treino pós-treino

Como falamos acima, a redução de gordura corporal ocorre quando gastamos mais energia do que consumimos, ou seja, é imprescindível que seu balanço calórico seja negativo.

Ao mesmo tempo, um balanço calórico muito negativo também não é nada bom.

Consumir muito menos calorias em relação a sua necessidade vai te fazer perder massa muscular, e definitivamente não é isso que você quer, né?!

O ideal é realizar uma redução energética de até 500 kcal, no máximo 750 kcal. Assim você reduz a gordura corporal em torno de 800g à 1,2kg por semana, evitando ao máximo a redução de massa muscular.

2- Atenção à quantidade de macronutrientes consumidos

A distribuição dos macronutrientes da nossa alimentação em relação ao consumo calórico total é muito importante, não só pela quantidade de calorias que cada um possui, mas também por suas ações em nosso organismo.

Uma boa distribuição calórica é a seguinte:

  • 30% das calorias provenientes de proteínas
  • 20% provenientes dos lipídios
  • 50% proveniente dos carboidratos

É claro que esses valores devem mudar de acordo com o metabolismo, nível de atividade física, somatotipo (ectomorfo, mesomorfo e endomorfo) e outras individualidades – por isso, o ideal é falar com um nutricionista. Mas você pode usar os valores acima como base.

Alguns especialistas dizem que quanto mais proteína consumir e menos carboidrato, melhor. No entanto, isso pode interferir no seu desempenho físico e só pode ser feito com acompanhamento de um especialista.

3- Qualidade e fontes de carboidratos

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Esse macronutriente merece uma atenção maior por quem quer reduzir gordura corporal, pois além de ser a principal fonte de calorias da dieta, o tipo de carboidrato por influenciar no acúmulo de gordura corporal.

Existem dois tipos de carboidratos: simples e complexos. O carboidrato complexo libera energia de forma mais lenta, ou seja, a energia liberada será mais equilibrada, evitando o acúmulo de gordura corporal.

Os carboidratos complexos, que são melhores opções para quem quer queimar gordura, estão em cereais, tubérculos, massas e pães integrais, entre vários outros.

Outro fator importante na escolha do carboidrato é o índice glicêmico. Este índice mostra a velocidade e o impacto que determinado tipo de carboidrato exerce sobre a glicemia (quantidade de glicose no sangue). Quanto mais baixo o índice glicêmico, menor o impacto na glicose sanguínea.

A batata-doce possui baixo índice glicêmico, por isso é tão querida por quem treina. Outros alimentos desse tipo são cará, inhame, brócolis, cenoura e muitos mais.

Exceto na refeição pós-treino, o carboidrato complexo e de baixo índice glicêmico são os mais recomendados para quem quer reduzir gordura corporal.

4- Controle o apetite

Às vezes exageramos nas nossas refeições, pois ficamos muito tempo sem comer e por isso sentimos muita fome.

Se estiver com muita fome antes da refeição, uma boa dica é beber um copo grande de água ou comer uma maçã. Isso vai te ajudar a diminuir o apetite e a ansiedade por comida.

Outra dica muito importante é comer devagar e mastigar bem. Pode parecer besteira, mas isso diminui a sensação de fome e melhora a digestão. É um fato!

5- Vitaminas e minerais

acelerar metabolismo - feira

A nossa maior preocupação sempre é consumir a quantidade correta de macronutrientes, porém as vitaminas e minerais são tão importantes quanto.

A deficiência desses micronutrientes, além de prejudicar nossa saúde de forma geral, pode atrapalhar o processo de redução de gordura corporal, pois reduz a eficiência metabólica da utilização de gordura corporal como energia.

O cálcio e as vitaminas do complexo B, por exemplo, estão envolvidos no processo de lipólise (quebra de gordura corporal).

Os alimentos mais ricos em vitaminas e minerais são os vegetais e frutas, então é fundamental que eles façam parte da sua rotina. 

6- Alimentação pós-treino

Algumas pessoas acreditam que o jejum após o treino ajuda a queimar mais gordura, pois o corpo vai continuar queimando calorias. Mas cuidado, porque as coisas não são bem assim.

A refeição após o treino é importante e deve ser feita sim! Essa refeição vai evitar o catabolismo e a perda de massa muscular, bem como ajudar na recuperação.

Uma boa dica para quem quer perder gordura corporal e treina apenas uma vez por dia é consumir um shake de proteína, rico em BCAA e glutamina. 

Não consumir carboidrato nesse refeição pode fazer com que o nosso corpo continue utilizando a gordura corporal como fonte de energia após o exercício. Essa dica é bem específica para quem quer perder gordura corporal e treina apenas uma vez por dia. E só vale para a refeição imediatamente após o treino!

Depois de 60 minutos após a ingestão desse shake, nossa nutricionista recomenda uma refeição com proteínas de alto valor biológico e carboidratos complexos.

7- Alimentos termogênicos

alimentos termogenicos - pimenta

Como falamos lá em cima, a termogênese dos alimentos é um dos três principais fatores do gasto energético. Por isso, o consumo destes alimentos é uma boa estratégia para quem quer perder gordura.

Os alimentos e ingredientes mais conhecidos por sua ação termogênica são o chá verde, a cafeína, a pimenta vermelha, o citrus aurantium, a canela, etc. Esses alimentos realmente são bons termogênicos, mas um alimento que é pouco conhecido por essa ação e é muitas vezes deixado de lado é a soja.

Estudos já mostraram que uma dieta contendo a proteína da soja isolada ajuda na queima de gordura corporal, isso porque além de ação termogênica ela é uma excelente fonte dos aminoácidos arginina e glicina, precursores do hormônio glucagon que está envolvido na oxidação dos ácidos graxos, favorecendo a queima de gordura corporal.

Entre outros motivos, é também por isso que muitas versões de Whey Femininocomo Iridium Whey Woman – contêm proteína da soja, afinal perder gordura é um objetivo comum entre as mulheres.

Você já está fazendo tudo isso?

Nunca se esqueça que dieta e exercício físico são os pontos-chave para quem quer reduzir gordura corporal!

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