vegetariano/vegano

6 receitas vegetarianas para incluir na dieta de quem treina pesado

Quem treina pesado e é vegetariano em geral sofre com a falta de variedade de receitas na dieta. Confira algumas opções para incluir no seu cardápio!

Existe um certo desencontro de informações quando o assunto é receitas vegetarianas para quem treina. Muitos acham que é impossível atingir valores de macronutrientes – em especial a proteína – sem comer carne, por exemplo.

Mas o fato é que é totalmente possível ter uma dieta perfeita mesmo sem comer nenhum alimento de origem animal. Só exige atenção e melhores escolhas.

E isso não significa apenas se preocupar com a ingestão de proteínas, mas, também, evitar o excesso de carboidratos, que é muito comum e fácil de acontecer em dietas vegetarianas.

E se os vegetarianos sofrem para encontrar boas receitas focadas nos objetivos de quem treina pesado, esse problema acaba agora. Se liga:

6 receitas vegetarianas para incluir na dieta de quem treina pesado

1- HIPERPROTEICA: Salgado maromba

Ingredientes:

  • 100 g de ricota fresca cortada em cubos
  • 50 g de couve flor cozida em pequenos buquês*
  • 1 colher (sopa) de farinha de linhaça
  • 1 clara
  • Sal à gosto
  • Orégano a gosto
  • Tabasco a gosto
  • Cebolinha a gosto
  • 1 gema
  • 1 colher (chá) de parmesão ralado

*Pode substituir por cenoura, brócolis, batata doce, aipim, abóbora.

Modo de Preparo:

Pré-aqueça o forno a 250ºC. Bata em um processador ou liquidificador todos os ingredientes, até ficar com uma textura pastosa. Divida a massa em dois pedaços e molde no formato desejado.

Em cima do primeiro pedaço, recheie com palmito e azeitonas, ricota ou o que preferir, e sobre o recheio coloque a outra metade da massa, fechando as bordas do salgado direitinho. 

Pincele o salgado com gema, e unte uma forma para não grudar. Coloque-o na forma, salpique um pouco de parmesão por cima e leve ao forno.

Gratine por uns 20 minutos, até dourar e ficar com a casquinha crocante. Verifique se ele não está cru por dentro e retire do forno. 

Calorias: 456 calorias
Carboidrato: 16g
Proteína: 34g
Gordura: 27g

2- HIPERPROTEICA: Hambúrguer de Grão de Bico

Ingredientes:

  • 1 1/2 xícara (chá) de grão de bico cozido e amassado
  • 1 dente de alho picado
  • 1/2 xícara (chá) de cebola picada
  • 1/2 xícara (chá) de salsinha picada
  • 1 colher (sopa) de orégano desidratado
  • 1 colher (sopa) de suco de limão
  • Farinha de trigo integral ou aveia em flocos finos ou farinha de arroz para dar liga (aproximadamente 1/2 xícara)

Modo de preparo:

Em uma panela em fogo médio, coloque um fio de azeite e refogue o alho e a cebola até ficarem levemente dourados.

Acrescente o grão de bico, tempere, misture bem, refogue por cerca de 3 minutos e deixe esfriar.

Quando estiver mais frio, adicione farinha de trigo integral, a aveia em flocos finos ou farinha de arroz aos poucos. Misture até obter uma massa modelável.

Modele hambúrgueres, coloque sobre papel manteiga e leve ao freezer por uma hora, para ficarem mais firminhos na hora de grelhar.

Espalhe um fio de azeite em uma frigideira antiaderente e grelhe os hambúrgueres em fogo médio até ficarem levemente dourados dos dois lados.

Para virar, espere ficarem bem douradinhos, para não desmancharem.

Calorias: 567 calorias
Carboidrato: 75g
Proteína: 28g
Gordura: 12g

3- HIPERCALÓRICA: Kibe

Ingredientes:

  • 1 xícara e meia (chá) de trigo para quibe
  • 1 xícara (chá) de proteína de soja texturizada
  • 1/2 xícara (chá) de aveia em flocos
  • 1 xícara (chá) de lentilha
  • 3 dentes de alho
  • 1 cebola média
  • 5 colheres (sopa) de azeite
  • 1 colher (sopa) de hortelã picada
  • 1 colher (sopa) de orégano
  • 1 xícara (chá) de cheiro verde picado
  • Sal a gosto

Modo de preparo:

Hidrate o trigo para quibe em 3 xícaras de chá de água fervente por cerca de uma hora ou até ele ficar macio.

Hidrate também a proteína de soja texturizada e coloque em uma vasilha a aveia em flocos, adicionando ½ xícara (de chá) de água. Misture e deixe descansar.

Coloque a lentilha em uma panela com água e tempere com uma pitada de sal, deixe ferver até ela ficar macia.

Enquanto isso, pique o alho e a cebola em pedaços pequenos, escorra e lave a proteína de soja, escorrendo também a água que sobrou da lentilha.

Em uma panela, coloque o azeite e refogue o alho até dourar. Em seguida acrescente a cebola, a lentilha e refogue.

Adicione a proteína de soja, e tempere com sal, hortelã, orégano e com o cheiro verde picado. Misture bem e adicione a mistura de aveia com água e o trigo. Tempere com sal a gosto.

Coloque a mistura em uma forma e leve para assar em forno médio pré aquecido por 30 minutos ou até dourar.

Calorias: 2080 calorias
Carboidratos: 263g
Proteína: 104g
Gordura: 68g

4- HIPERCALÓRICA: Hamburgão de forno

Ingredientes:

Massa:

  • 250 ml de água morna
  • 1 copo de farinha de trigo integral
  • 2 copos de farinha de trigo branca
  • 1 sachê de fermento biológico seco (10g)
  • 3 colheres (sopa) de óleo vegetal
  • 1 colher (sopa) de linhaça triturada
  • 1/2 colher (sopa) de sal
  • 1/2 colher (sopa) de açúcar

Recheio:

  • 1 copo de proteína texturizada de soja
  • 1 copo de água quente
  • 4 colheres de sopa de farinha de trigo branca
  • 1 colher de sopa de azeite extra virgem
  • Temperos à gosto: sal, curry, salsinha e cebolinha
  • 1 tomate sem sementes

Modo de preparo:

Massa:

Coloque a água morna em uma vasilha com o azeite, o sal, o açúcar, a linhaça e misture bem.

Misture à parte o fermento com as farinhas e depois misture com o líquido até que a massa fique elástica e desgrude da mão (quanto mais grudenta a massa ficar, mais os pãezinhos crescerão, porém a massa deve desgrudar o suficiente da mão para embrulhar o recheio).

Deixe a massa descansando coberta com um pano.

Hambúrguer:

Aqueça a água até quase ferver e hidrate a proteína texturizada de soja, por aproximadamente 15 minutos, até ela absorver bem a água. Escorra e retire o máximo do excesso de água apertando com as mãos.

Acrescente o azeite, o sal, o curry, a salsinha e a cebolinha bem picadinhas e aos poucos a farinha de trigo até que seja possível moldar os hambúrgueres (acerte a medida da farinha, se necessário).

Faça bolinhas de mesmo tamanho com a mistura e molde os hambúrgueres. Disponha em um tabuleiro e distribua sobre o hambúrguer fatias de tomate sem semente.

Para montar:

Faça bolinhas com a massa que estava descansando e abra na palma da mão, coloque um hambúrguer com tomate, embrulhe puxando as laterais da massa e disponha sobre uma forma untada.

Deixe a massa recheada descansar novamente em local quente (se o tempo estiver frio, pré aqueça o forno e deixe o pão descansar lá, mas sem assar).

E por fim, asse em forno médio pré-aquecido, cerca de 30 minutos, até dourar.

O hambúrguer também pode ser preparo e consumido a parte. Vegetarianos, podem utilizar o pão comum para montar seu hambúrguer.

Calorias: 1600 calorias
Carboidratos: 205g
Proteína: 64g
Gordura: 57g

5- LOW-CARB: Guacamole

Ingredientes:

  • ½ unidade abacate maduro
  • ½ unidade limão
  • 3 colheres (sopa) de azeite
  • Sal à gosto
  • Temperos secos: alho granulado, cebola desidratada, pimenta calabresa, orégano

Modo de preparo:

Amasse o abacate com um garfo e tempere com o suco do limão, azeite e sal.

Calorias: 490 calorias
Carboidrato: 1g
Gordura: 27g
Proteína: 0g

RECEITA LOW CARB VEGANA
6- Salada de folhas e castanhas

Ingredientes:

  • 4 colheres (sopa) vinagre de maçã
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto
  • 6 colheres (sopa) de azeite
  • 1/2 maço de alface americana
  • 1/2 maço de agrião
  • 1/2 xícara de nozes picadas
  • 1/2 xícara de castanha de caju picadas
  • 1/2 xícara de castanha do pará picadas

Modo de preparo:

Em uma tigela pequena misture o sal, a pimenta e o vinagre. Adicione aos poucos o azeite enquanto bate tudo com um garfo até misturar bem. Reserve.

Distribua as folhas em uma saladeira e polvilhe com as nozes e as castanhas e depois regue com o molho.

Calorias: 2170
Carboidratos: 50g
Proteína: 47g
Gordura: 198g

Gostou das ideias? Qual delas você vai tentar fazer em casa?

LEIA MAIS: 7 receitas com baixo teor de carboidratos para quem quer secar
LEIA MAIS: 7 receitas de salada que você precisa fazer o quanto antes!

Comentários