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Ramp Up: a melhor forma de aquecer e maximizar o seu treino

Existe uma forma prática e muito mais eficiente de fazer o aquecimento antes de pegar pesado no seu treino. Conheça o Ramp Up!

O aquecimento é parte fundamental de um bom treino, mas a maioria dos marombas não tem esses benefícios – seja por não saber fazer um bom aquecimento, um realmente útil para o treino, ou por simplesmente não fazer aquecimento nenhum.

O mais comum é que as pessoas façam alguns minutinhos de esteira ou ergométrica, depois algumas séries de um ou outro exercício de força… e partiu treinar pesado.

Pois acredite: isso não é um aquecimento decente e fazer isso vai ajudar pouco (ou quase nada) no seu desempenho e nos seus ganhos.

Só que existe uma forma de aquecer que, além de fácil e eficiente, vai abrir caminho para ganhos maiores de massa e força, ajudar a manter seu corpo saudável e livre de lesões e ainda melhorar a função cognitiva relativa ao exercício: o Ramp Up.

O que é Ramp Up?

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O Ramp Up consiste em fazer um número específico de séries de um determinado exercício, diminuindo o número de repetições e aumentando a carga a cada nova série – tudo isso, claro, antes de partir para as séries do seu treino “convencional”.

Quando executado corretamente, ese método vai, além de melhorar sua performance no treino, ajudar com a prevenção de lesões, a manter seu corpo saudável, a melhorar a “comunicação” entre músculos e sistema nervoso e a fazer você atingir níveis de força nunca antes vistos.

E ainda existem outros benefícios:

  • Estimula a lubrificação das articulações: aumenta a produção de líquido sinovial, que reduz a fricção nas articulações e torna os movimentos mais suaves e eficientes.
  • Aumenta a temperatura corporal e o fluxo sanguíneo: “pump” maior, mais vascularização, mais nutrientes para as fibras musculares e melhor resposta dos músculos aos estímulos.
  • Melhora o controle motor e a estabilização: já falamos sobre a importância disso em um outro post – se não quiser ler, fique sabendo: é essencial para os seus resultados.

Como fazer

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Existem diferentes formas de fazer um bom Ramp Up – o ideal, claro, é que você converse com um educador físico para fazer isso da forma que melhor atenda suas necessidades.

De qualquer forma, aqui você vai aprender o conceito e, lá embaixo, vai ver como ele é aplicado na prática.

O primeiro ponto é sobre o número de repetições. Comece com o dobro de reps do seu treino comum, e vá diminuindo de 15 a 30% a cada nova série, idealmente fazendo apenas uma rep na última.

Também é importante cuidar da velocidade das repetições. Ela deve diminuir à medida que a carga aumenta, o que significa que nas primeiras séries do seu Ramp Up você vai executar os movimentos muito mais rápido do que nas últimas – exceto quando você fizer apenas um repetição na série, claro.

Com relação à carga, você deve terminar o Ramp Up com uma carga 10% maior daquela que será usada no seu treino. Por isso, a carga da primeira série do Ramp Up depende de quantas séries você vai fazer.

Em geral, o ideal é fazer de 5 a 8 séries no Ramp Up. A melhor maneira de definir este é número é começar com 50% da carga que será usada no treino e ir aumentando de 10 a 20% a cada nova série, até chegar a 110% na última série.

O descanso entre cada série do Ramp Up deverá aumentar progressivamente, ao mesmo tempo que o número de repetições diminui e a carga aumenta, de uma forma que você termine o Ramp Up com o mesmo tempo de descanso que você vai usar no treino.

Outras dicas:

  • Os primeiros exercícios da session precisam de mais mais séries.
  • Ramp Up em exercícios isolados exigem menos séries; compostos, mais.
  • Se você for fazer muitas repetições no seu treino (mais de 12), diminua as séries do Ramp Up.

Veja abaixo um exemplo prático de como fazer um Ramp Up com um exercício – no caso, o supino. Isso vale para qualquer outro exercício também.

Exemplo de Ramp Up

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Aqui temos um exemplo de como aplicar o Ramp Up. Suponha que na sua sessão você vai fazer supino, e é para este exercício que você vai aquecer.

No treino, você vai fazer 5 séries de 5 reps do exercício, com 100 quilos de carga. Essa é a base para montar o Ramp Up, usando as informações citadas acima.

Exercício: Supino
Carga do treino: 100 quilos
Séries e reps do treino: 5×5

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Apesar de parecer complicado, na prática é fácil fazer o Ramp Up. E os benefícios de fazer isso são muito maiores do que um aquecimento comum – ou, claro, de não fazer aquecimento.

Com as dicas acima, é fácil colocar em prática mas, de novo, o ideal é fazer isso sempre com o acompanhamento de um professor ou educador físico.

Faça o Ramp Up na suas próximas sessões e confira com seus próprios olhos se o seu desempenho não vai melhorar!

via: Dr John Rusin
Educador físico focado em fitness e performance, John Rusin é especialista em prevenção de lesões e reabilitação física e autor do programa de treino “Hipertrofia Funcional”.

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