melhor horario para treinar

Qual é o melhor horário para treinar?

Uma dúvida bastante comum entre os praticantes de musculação: qual o melhor horário para treinar? A resposta não é simples, mas é possível chegar a uma conclusão

Se você observar uma academia grande, vai notar que ela fica cheia praticamente o dia todo, porque existem pessoas que gostam de se exercitar em horários diferentes. Mas será que existe o melhor horário para treinar?

São basicamente três tipos de atletas que fazem musculação:

  • Atletas da manhã: treinam antes de qualquer outra atividade do dia
  • Atletas do dia: treinam pouco antes do almoço, ou no começo da tarde
  • Atletas da noite: treinam após o trabalho

Muita gente acredita que o horário do treino não influencia muito nos resultados ou na performance, e que o importante é treinar com regularidade.

O problema é que a ciência indica que as coisas não são tão simples. Se liga:

Qual é o melhor horário para treinar?

Um estudo recente da Northwestern University, no estado norte-americano do Illinois, mostra que o tecido muscular se baseia no ritmo circadiano, como todo o resto do corpo humano.

O ritmo circadiano (ou ciclo circadiano) designa o período de aproximadamente 24 horas sobre o qual se baseia o ciclo biológico de quase todos os seres vivos.

Isso significa que existe um momento nesse período de 24 horas em que as células musculares são capazes de usar oxigênio para produzir energia com muito mais eficiência, melhorando a performance física.

No estudo, os cientistas descobriram que quando faziam alterações genéticas nos músculos de ratos para que ignorassem o ciclo circadiano, os animais perdiam a capacidade de transformar açúcar em energia.

Os ratos também pararam de produzir ácido lático, sub-produto de exercícios intensos que permite a quebra da glucose e causa a sensação de “queima” no músculo após um exercício pesado.

A ciência ainda não descobriu quando é exatamente esse momento em que a atividade é otimizada, mas, segundo o responsável pelo estudo, isso pode acontecer em breve, com a continuidade das pesquisas.

E, apesar da ciência não ter essa resposta (ainda), ela tem algumas outras informações relevantes que podem ajudar a determinar o melhor horário para treinar.

Algumas pesquisas apontam o horário das 5 da tarde, enquanto outras citam as primeiras horas da manhã.

Cada horário tem suas vantagens e desvantagens, e a ciência já descobriu algumas características interessantes para cada um:

Manhã

Prós:

  • Nível de testosterona mais alto
  • Ápice da disposição mental
  • Melhor funcionamento da memória

Contra:

  • Temperatura corporal mais baixa

Quem prefere treinar de manhã tem a vantagem de estar com o corpo totalmente descansado para a prática esportiva, principalmente aeróbica, como correr, pedalar ou nadar. Isso também ajuda a manter o metabolismo acelerado e o corpo mais ligado e alerta durante todo o dia.

Contudo, o longo tempo de descanso pede uma alimentação adequada para que a energia acumulada transforme-se em combustível para o corpo realizar os exercícios.

Por isso, o café da manhã precisa ser completo e leve, e deve ser ingerido uma hora antes do início do treinamento para evitar mal-estar e refluxo gástrico durante a execução dos exercícios.

Caso a pessoa tenha dificuldades para se alimentar de manhã, frutas com aveia é uma boa pedida. Não se esqueça que a refeição do dia anterior, antes de dormir, servirá também para te dar energia. Por isso, não se esqueça de se alimentar direito também no dia anterior!

No caso da hipertrofia, o horário da manhã pode atrapalhar pois a temperatura corporal ainda está baixa, tendo um menor rendimento dos músculos.

Mas esse é um ponto controverso, porque ao mesmo tempo o período da manhã tem o maior nível de testosterona circulando no sangue, já que ele é liberado principalmente durante o sono – e, como você deve saber, a testosterona é essencial para a hipertrofia.

Outra vantagem de treinar pela manhã é que o esporte promove a liberação da serotonina, conhecido como “hormônio do bem-estar”. Essa liberação logo pela manhã pode fazer com que o atleta se sinta bem ao longo de todo o dia.

Tarde

Prós:

  • Maior tolerância contra dores
  • Maior nível de adrenalina e temperatura mais alta no fim da tarde
  • Equilíbrio máximo das funções físicas e mentais no fim da tarde

Contra:

  • Menos energia perto do meio-dia

A maioria dos pesquisadores, educadores físicos, nutricionistas e frequentadores de academias que o período da tarde é mais efetivo para hipertrofia e treinos de força, por causa do maior equilíbrio entre todos os fatores que contribuem para o crescimento: descanso, alimentação, síntese metabólica e temperatura corporal.

A temperatura atinge seu pico no período da tarde. Isso é, inclusive, fator determinante para um corpo trincado, pois favorece a queima da gordura, colabora para o aumento do fluxo sanguíneo e deixa o indivíduo mais resistente e flexível.

Esse ápice da temperatura também acelera o metabolismo e todas as suas reações.

Entre elas, a produção hormonal, que ajuda a intensificar a potência física através do aumento da testosterona (hormônio do crescimento e do ganho de força).

A maior desvantagem desse período é a disponibilidade. A maioria das pessoas tem seus compromissos profissionais, acadêmicos ou demais tarefas cotidianas neste período do dia, por isso, as academias sempre estão com os aparelhos livres a tarde.

Noite

Prós:

  • Pico de coordenação motora e resistência física
  • Melhor performance dos pulmões
  • Ápice de flexibilidade e força
  • Capacidade de concentração e foco diminuindo progressivamente

Contras:

  • A partir das 21h, o corpo aumenta a produção de melatonina, preparando-se para dormir
  • Metabolismo começa a desacelerar, também em preparação para o período de sono

Dos três horários, o noturno é o menos recomendado para hipertrofiar com rapidez e qualidade, pois, teoricamente, seu corpo neste horário já está se preparando para descansar e dormir.

Mas isso não é uma regra. Como já dissemos lá em cima, tudo depende de seu organismo e de sua memória genética.

Se você treinou a vida inteira à noite, principalmente por causa da disponibilidade, e está acostumado a este período, a diferença é mínima e não prejudicará seu rendimento.

O ideal é não treinar tão tarde para não prejudicar o sono e desencadear distúrbios como insônia e noites mal dormidas, além de tomar cuidado com a alimentação pós-treino, para não causar desconfortos para dormir.

Embasamento científico

Um estudo realizado pelo Centro de Pesquisa Clínica da Universidade de Chicago, nos EUA, fortalece ainda mais essa tese.

Dos 40 homens saudáveis estudados, aqueles que treinaram entre o fim da tarde e o começa da noite tiveram melhores resultados metabólicos e energéticos em relação aos que fizeram pela manhã, devido ao aumento de liberação de cortisol e tirotrofina neste horário.

Mais importante ainda, ficou clara a adaptação do organismo e do metabolismo à prática regular dos exercícios.

E constatou-se que treinar pela manhã é mais eficaz para realizar atividades aeróbicas ou técnicas. E que exercícios mais duros e pesados, de força e de hipertrofia, têm melhores resultados se realizados no período entre 16h e 18h.  

Conclusão

Ainda é difícil apontar o exato “melhor horário para treinar”. Somando prós e contras, a comunidade científica se divide entre a manhã e o fim de tarde, com ligeira vantagem para o segundo.

De qualquer forma, a maioria das pessoas não tem como treinar nesse horário, por causa de compromissos como o trabalho.

Ao mesmo tempo, se você for muito disciplinado e organizado, por treinar em horários diferentes a cada dia, com base em seus objetivos – e conversar com um profissional de educação física é essencial para fazer isso direito.

E não são só as características biológicas que devem ser consideradas. Por exemplo, no começo da manhã a academia está mais vazia. Isso pode favorecer o seu bom desempenho e também deve ser considerado.

Mas mais importante do que pensar em “melhor horário para treinar”, o importante é treinar. No horário que for. E, se der para conciliar isso com o que a ciência já sabe para maximizar resultados e ganhos, ótimo.

E aí, qual é o melhor horário para treinar para você?

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