Conheça os melhores carboidratos para sua dieta – e para o seu corpo!

Os carboidratos são essenciais para o corpo humano, e mais importantes ainda para quem treina. Veja uma lista com os melhores carboidratos para sua dieta!

Se você quer ter músculos de causar inveja, é preciso comer algo além dos alimentos e suplementos proteicos.

E você já deve saber que carboidrato é o nome chique para “combustível”, pois assim como a gasolina dá força pro seu carro, o carboidrato garante energia para o seu corpo.

Mas como tudo na vida, é preciso fazer as escolhas certas. Confira agora os melhores carboidratos para ganhar massa muscular e perder gordura:

Batata-doce

O carboidrato mais famoso (e um dos melhores) tinha que ser o primeiro da lista.

A batata-doce deve estar na dieta de quem quer crescer por causa do seu baixo índice glicêmico, seu preço mais acessível e por ser fácil de preparar.

Por tudo isso, ela se tornou parte essencial do treino de atletas e esportistas de qualquer modalidade, principalmente dos marombeiros.

Em apenas 100g de batata-doce há 18g de carboidratos. E se a casca estiver bonita e sem machucados, coma-a também — ela é muito rica em fibras e vitaminas.

Inhame

O inhame é uma boa fonte de carboidratos complexos, mas ainda é pouco consumido.

Sua grande vantagem é praticamente não ter gosto, o que o torna muito fácil de combinar com outros alimentos.

Quando cozido, sua textura pegajosa faz com que sirva até para fazer sorvete. É só misturar com frutas geladinhas e pronto!

Pão integral

Outro carboidrato completo e com a enorme vantagem de não necessitar de nenhum preparo.

Rico em fibras, sua digestão é bastante lenta, o que ajuda a promover mais saciedade.

Mas fique atento e escolha marcas que são integrais de verdade, hein? Tem muito pão vendido como integral, cujo ingrediente principal é a farinha branca (refinada).

Preste atenção ao rótulo, e só compre se no primeiro lugar da lista de ingredientes aparecer escrito “farinha de trigo integral”!

Macarrão integral

Ideal para a hora do almoço!

Sua versatilidade (“só não dá pra comer macarrão com pedra”) faz dele presença obrigatória na cozinha de um atleta, já que vai bem com proteínas e vegetais pouco calóricos.

Mas, assim como o pão, quando for comprar macarrão integral, confira o tipo de farinha usada!

Mandioca (macaxeira ou aipim)

A mandioca é fonte de carboidratos complexos e conta ainda com uma pequena vantagem: uma quantidade maior de carboidratos em relação aos outros alimentos.

Enquanto a batata-doce tem 18g de carboidratos em 100g, a mandioca tem 30g.

O que isso significa? Que você pode comer menos mandioca (quando não está com fome e precisa comer para treinar) e verá surtir o mesmo efeito da batata-doce.

Arroz (integral e branco)

Sempre prefira o arroz integral ao branco antes do treino intenso.

Ele apresenta as mesmas vantagens dos outros integrais que citamos, mas em termos nutricionais (vitaminas e minerais) ele é mais rico do que o trigo usado pra fazer os pães e o macarrão. Em 100g de arroz integral há 24g de carboidratos.

Já o arroz branco pode ser consumido no pós-treino, quando você necessita de carboidratos que liberam o açúcar mais rapidamente durante a digestão. Em 100g de arroz branco há 28g de carboidratos.

Aveia

A aveia merece que toneladas de pesos sejam levantados em sua homenagem. Além de ser ótima fonte de carboidratos complexos, ainda é repleta de proteínas, rica em vitaminas, minerais e fibras.

Consuma aveia com quase tudo, já que ela é muito versátil e praticamente não altera o sabor final do alimento preparado.

Em 100g de aveia há 66,2g de carboidratos – mas lembre-se de que 100g de aveia é muita coisa, e você não vai comer tudo isso de uma vez.

Quinoa

Eis aqui um alimento que todo marombado vegetariano deveria consumir, pois a combinação de quinoa e feijão é uma excelente fonte de proteínas para quem não come carne!

Ela ainda alia em um ingrediente só os benefícios do arroz integral e da aveia, o que faz dela um super-grão.

Sua única desvantagem é o preço, que ainda pesa no bolso de quem quer consumi-lo com frequência.

Feijão, lentilha e grão-de-bico

Leguminosas são importantes porque, além de fonte de carboidrato, são ricas em proteínas.

Se consumidos com arroz (a famosa dupla arroz com feijão) e outra fonte proteica (como o frango), está feita uma refeição de sabor agradável e perfeita para ganho de massa muscular.

Em 100g de feijão cozido há 13g de carboidratos, em 100g de grão-de-bico cozido há 23g de carboidratos e em 100g de lentilha cozida há 16g de carboidratos.

Frutas

Banana, maçã, abacaxi, ameixa, laranja e pera são ricas em carboidratos, vitaminas e minerais, mas para garantir as fibras e não aumentar o índice glicêmico, prefira as frutas inteira ao invés dos sucos.

Um suco de laranja, por exemplo, é feito com no mínimo 3 laranjas, quando você deveria consumir apenas uma.

Com isso, o valor calórico é aumentado. E no preparo do suco perde-se grande parte das fibras, que se transformam em carboidratos simples.

Por que os melhores carboidratos para uma boa performance são os complexos?

Para dias de treinos mais pesados, os carboidratos complexos serão seus maiores aliados. Por serem digeridos lentamente, ocorre um aumento pequeno e gradual da glicemia do sangue, por isso diz-se que tais “combustíveis” têm baixo índice glicêmico.

Esse tipo de carboidrato garante a energia necessária durante o seu treino.

Então anote quais são os melhores carboidratos para dias de treino pesado e com objetivo de ganho de massa magra: batata-doce, aveia, arroz, macarrão e pão, os três últimos integrais.

Melhores horários para consumir carboidratos

Café da manhã

Pela manhã, prefira boas fontes de carboidratos por causa do longo período de jejum. Invista em frutas, cereais integrais e pães integrais.

Antes do treino

Para seu corpo ter energia suficiente durante todo o treino, consuma carboidratos complexos como batata doce, banana e aveia aproximadamente 1 hora antes do treino em sua alimentação sólida.

Pós-treino

Após o treino, o metabolismo está acelerado e é nessa hora que você deve comer o carboidrato simples, para uso corporal imediato — pois seu corpo pede energia.

O carboidratos simples mais usado por ratos de academia são as bebidas esportivas com carboidrato de alto IG (índice glicêmico). Mas pode investir em frutas, pães, etc.

À noite

Nesse período não abuse na quantidade de carboidratos. Prefira proteínas magras, salada de folhas e carboidratos complexos.

Atenção: se você treina no período da noite, siga a dieta do pós-treino normalmente.

Agora que você já conferiu as nossas dicas com os melhores carboidratos para sua dieta de ganho de massa muscular, continue lendo sobre o assunto em Carboidratos bons e ruins, qual a diferença?

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