alongamento flexores de quadril

Quadril encurtado: causas, consequências e 4 exercícios para aliviar o problema

O encurtamento dos flexores de quadril pode provocar problemas de mobilidade, afetar negativamente o treino e provocar lesões. Saiba mais!

Dificuldades para agachar, levantamento terra com a lombar curvada, correr com o quadril flexionado… tudo isso pode ser sintoma de que você tem o flexor de quadril encurtado.

Essa condição física é muito comum e pode não só te limitar funcionalmente no dia a dia, reduzindo sua mobilidade para atividades cotidianas, como também é capaz de detonar seus treinos e, pior ainda, causar lesões sérias.

O flexor de quadril encurtado é mais comum nos homens e reduz a mobilidade do quadril, fazendo com que fique travado.

Quer saber mais sobre este problema e, principalmente, como resolvê-lo? Então se liga:

Quadril encurtado: causas, consequências e 4 exercícios para aliviar o problema

Anatomia dos flexores do quadril

flexores de quadril - iliopsoas

 

A flexão do quadril é realizada por um grupo de músculos.

  • Iliopsoas (que é o conjunto de 3 músculos)
    • Psoas maior: um dos músculos primários do movimento de flexão do quadril sua origem na coluna vertebral (entre L5 e T12) e inserção no femur
    • Psoas menor: músculo pouco menor que tem sua origem na coluna vertebral e inserção na pelve
    • Ílio: junto ao psoas maior é extremamente importante na flexão do quadril, sua origem está no ílio e sua inserção exatamente ao lado do psoas maior no femur.
  • Sartório: origem na pelve e inserção na tíbia, portanto passa a ser um músculo que move duas articulações a do quadril e do joelho.
  • Reto Femoral: origina-se na pelve e se insere na patela, cruzando também a articulação do joelho.

Esta explicação não é para você se tornar um expert em anatomia, mas para mostrar como principalmente conjunto iliopsoas é responsável direto pela flexão do quadril e como ele se insere na coluna lombar.

O sartório e o reto femoral auxiliam a flexão do quadril, mas são coadjuvantes nesse papel. Ao mesmo tempo, seu encurtamento pode limitar o movimento e ajudar a retrair a lombar também.

Implicações

flexores de quadril encurtado - deadlift

 

Na verdade, o encurtamento dos flexores de quadril podem ocasionar uma série de problemas.

O primeiro e mais importante é que isso pode aumentar a sua lordose lombar, gerando dores na coluna lombar ou torácica. E, se isso persistir, pode levar até a protusões e hérnias.

Isso acontece porque o iliopsoas se insere na coluna e, quando está encurtado, acaba tracionando a coluna e aumentando a lordose.

Pessoas que trabalham muito tempo sentadas ou que dormem de lado com os quadris flexionados (com os joelhos perto do peito) aumentam ainda mais esse encurtamento, pois o músculo nunca é submetido a um alongamento.

Imagine agora essa tração 24h por dia na coluna, ao longo de alguns anos. Certamente só vai aumentar o encurtamento e deixar o quadril mais tenso e menos móvel.

Se você tem um quadril muito rígido, deve já começar a mobilizá-lo para evitar essas implicações mais sérias.

Outro problema convencional dos flexores do quadril encurtados é limitar seu treino de perna. Agachamento, levantamento terra e stiff são exemplos de exercícios que ficam limitados em termos de amplitude.

No caso do agachamento, o tronco fica mais inclinado para a frente ao realizar o movimento. Isso modifica a mecânica do movimento, solicitando menos das pernas e mais da coluna lombar – e, além de atrapalhar o treino, isso piora ainda mais o problema.

Já no caso do levantamento terra e do stiff, como mostra a imagem acima, o encurtamento dos flexores de quadril impede a extensão total do movimento do quadril, movimento final de extensão que alivia a lombar e permite que se esprema o glúteo, aumentando a ativação muscular.

Teste de mobilidade do quadril

flexores de quadril - teste de thomas

Se você não sabe, ou se tem dúvidas sobre a mobilidade do seu quadril, existe um teste extremamente simples que pode indicar se você tem flexores de quadril encurtados.

O Teste de Thomas, que avalia o encurtamento dos flexores do quadril com precisão, deve ser acompanhado por um fisioterapeuta. No entanto, é possível tirar algumas pistas sobre a existência ou não do problema mesmo sozinho.

O teste consiste em deitar-se numa cama e flexionar uma das pernas, mantendo a outra estendida (de preferência apoiada apenas até o joelho na cama e sem tocar o chão). É a perna estendida que será avaliada.

Se, durante da flexão de uma das pernas, o joelho da outra ou o quadril no lado da perna estendida se flexionarem, possivelmente você tem o encurtamento e, então, você deverá conversar com um fisioterapeuta ou ortopedista – a imagem acima mostra exatamente essas duas situações.

Também existem alguns exercícios que podem ajudar a aliviar o encurtamento nos flexores de quadril, como esses abaixo:

4 exercícios para aliviar quadris encurtados.

1 – Avanço com alongamento dos flexores de quadril

alongamento flexores de quadril 1

Fique na posição de avanço e movimente seu quadril à frente. O alongamento do iliopsoas vai ajudar a relaxar seu quadril, reduzindo a tensão nessa articulação.

2 – Alongamento dos flexores de quadril

alongamento flexores de quadril 2

Esse alongamento ajuda a alinhar seus quadris. É outro alongamento para o iliopsoas, mas que também solicita o alongamento do reto femural e do sartório. Pessoas com o glúteo encurtado podem ter dificuldade em fazer esse alongamento, mas inicie com poucos segundos e aumente aos poucos.

3 – Melhor alongamento do mundo (Spider Man Stretch)

alongamento flexores de quadril 3

Como o nome sugere, esse alongamento é considerado por muitos profissionais da área como o melhor agachamento que existe, pois trabalha não só os flexores do quadril, mas todo o corpo de forma integrada.

4 – Soltura miofascial dos flexores do quadril

alongamento flexores de quadril 4

A liberação ou soltura miofascial é uma excelente forma de minimizar o encurtamento nessa área. Passe um rolo de espumar (como na foto), um stick ou uma bola de lacrosse nessa região diversas vezes e, se achar um ponto dolorido, reduza a intensidade da pressão mas continue passando por 20 a 40 segundos.

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