Progressive overload: a melhor forma para manter o treino desafiador

Conforme o tempo passa e seu corpo evolui, o treino se torna mais fácil. Para resolver esse problema, conheça o progressive overload!

O seu treino deve acompanhar a evolução do seu corpo e não é só trocando o treino que você faz isso: uma das formais mais eficientes e conhecidas de fazer isso é com o progressive overload.

Essa técnica foi desenvolvida para que o treino seja sempre desafiador e ofereça ganhos reais. Porque não adianta ficar na academia duas horas por dia, todo santo dia, se alimentar bem, suplementar, descansar… se o treino estiver defasado.

A variedade e a frequência dos exercícios, o número de repetições, a carga e o total de séries têm papel fundamental nessa história, e precisam evoluir à medida que o treino avança.

O progressive overload é uma forma de manter o treino intenso, eficiente e desafiador, sem ter que mudar todo o seu treino, que é mais trabalhoso e menos eficiente.

Você só deve trocar o treino inteiro depois de aproveitar absolutamente tudo de bom que ele pode oferecer. E você nunca chegará neste ponto sem usar o progressive overload ou alguma técnica parecida.

Quer saber mais sobre esse assunto e como colocá-lo em prática? Então se liga:

O que é progressive overload?

O princípio do progressive overload, ou sobrecarga progressiva, é elevar continuamente a demanda no sistema músculo esquelético com o objetivo de promover ganhos de massa magra, força e resistência.

Em outras palavras, é fazer com que seus músculos trabalhem sempre mais do que estão acostumados para obter ganhos reais no treino.

Se você não fizer isso – ou alguma outra técnica com princípio semelhante – muito provavelmente os seus resultados ficarão muito abaixo das suas expectativas e demorarão muito mais.

Conforme você treina e fica maior e mais forte, o esforço que você fazia para completar a série diminui. Isso faz com que o treino fique defasado e inútil com o passar do tempo.

O treino precisa ser desafiador!

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A metodologia

Vamos supor que para você fazer 8 repetições máximas na rosca direta com barra, você utilize 30 quilos de carga.

Conforme o tempo passa, o exercício vai se tornando mais fácil. Em algum tempo, fazer 8 reps com essa carga não será mais um desafio para os seus bíceps.

Neste momento, é hora de gerar uma demanda maior sobre os músculos. E essas são cinco formas de fazer isso:

1- Aumentar a carga

É a forma mais óbvia de aumentar a demanda sobre o músculo, mas deve ser feita com cuidado e atenção. O aumento deve ser sutil, pouco a pouco, um passo de cada vez. E é importante lembrar que carga e reps têm relação inversa: quando uma aumenta, a outra diminui. Isso não é um problema, mas deve ser considerado.

2- Mais repetições

Você não é obrigado a aumentar a carga, pode simplesmente manter a mesma e subir o número de reps por série. Treinar até a falha é uma opção, já que sem aumentar a carga, é natural que a falha aconteça sempre em um número maior de repetições conforme você treina. O ideal para ganho de massa é se manter entre 8 e 12 reps… se você estiver acima disso, então aumentar a carga passa a ser uma opção melhor.

3- Aumentar o volume

A sobrecarga também pode ser aumentada variando o volume do treino. Isso significa aumentar o número de séries que você vai fazer por sessão. A dificuldade é que você só deve usar essa opção se for aguentar uma série completa – do contrário, prefira subir a carga ou numero de repetições por série.

4- Aumentar a frequência

Aumentar a frequência com que você trabalha determinado grupo muscular também é uma forma de manter o treino um desafio para esta parte do corpo. Essa técnica é ideal para trabalhar um grupo muscular defasado, aquele seu ponto fraco – o conceito é simples: você treina menos os músculos desenvolvidos e mais aqueles que precisa tirar o atraso. Só tome cuidado para não exagerar, pois o músculo precisa de descanso e o excesso de trabalho pode fazer você entrar em overtraining.

5- Diminuir o descanso

Outra forma de manter o músculo sobrecarregado durante o exercício é diminuindo o descanso entre as séries. É uma boa opção para melhorar a eficiência metabólica em relação aos exercícios anaeróbicos, como os levantamentos de peso.

Dicas

O primeiro, mais importante e mais óbvio: não faça isso por conta própria. Conte com suporte de um educador físico, que vai te ajudar a determinar qual a melhor opção e quanto você deve aumentar de carga, reps ou séries, ou diminuir o descanso.

Um especialista também vai te ajudar a fazer a progressão sem afetar o objetivo do treino. A definição de como progredir deve estar ligada aos seus objetivos na academia!

Além disso, é importante lembrar que você deve variar a progressão. Por exemplo: se você optar sempre por elevar a carga, chegará em um ponto onde não há mais o que fazer.

Supondo que você faz supino com 100 quilos, e aumenta 1 quilo de cada lado por semana – 2 kg no total. Em um ano, serão 100 kg. Em cinco anos, 500 kg. É absolutamente impossível fazer isso.

Então, é importante variar a escolha – em uma semana você aumenta a carga, na outra o número de reps, depois o de séries, depois diminui o descanso, e assim por diante.

E aí, partiu fazer de todos as sessões um desafio novo para os seus músculos? Sem trocar de treino toda semana, claro…

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