principios do treinamento

Melhore seu treino e seus resultado com base nos princípios do treinamento

Os princípios do treinamento já estão estabelecidos pela ciência e por especialistas, e devem ser seguidos à risca para formar um bom treino

O campo científico relativo ao desenvolvimento físico e ao esporte é riquíssimo. São milhares de pessoas que dedicam suas vidas ao estudo e às descobertas relativas à esses assunto. É por isso que existem diversos princípios do treinamento esportivo já estabelecidos na literatura e no meio acadêmico.

A ciência evoluiu muito no que diz respeito a musculação. E todas essas descobertas podem ser colocadas em prática no seu treino, para que você treine mais e melhor, e consiga sempre os melhores resultados e atingir seus objetivos.

Os princípios do treinamento são úteis não apenas para você montar um treino perfeito, mas também para avaliar o quanto o seu treino é bom (ou ruim).

Quer ficar grande e desenvolver seu corpo de verdade? Aprenda a treinar melhor com os princípios do treinamento físico!

Princípios do treinamento: conceitos básicos

 

erros treino de braços

Sobrecarga progressiva

O princípio: esse princípio mescla duas importantes bases do treinamento: 

    • Sobrecarga – um conceito que diz ser necessário o incremento de cargas adicionais.
    • Progressiva – outro conceito importante em relação a velocidade e direção desse incremento que deve ser lenta e evolutiva.

Existem diversas formas de intensificar o treino. A mais comum e utilizada delas é aumentando o peso. Mas quando falamos desse princípio estamos falando de qualquer aumento de estímulo.

Eles podem ser relativos à redução do tempo de recuperação (descanso) entre as séries, mudança para um exercício mais intenso, aumentar o volume de séries ou aumentar o TUT.

Claro que esse aumento de estímulo deve ser feito de forma gradual, para seu corpo se adaptar ao estímulo gerado. Um aumento muito grande e brusco pode levar a uma lesão muscular ou de tendões.

Na prática: foque na mecânica correta do movimento. Somente ao realizar o movimento da forma adequada faça um incremento de carga em torno de 10% do peso.

Quanto mais complexo o exercício mais exige da técnica do atleta e quanto mais avançado o atleta mais difícil os incrementos de carga, no entanto eles devem existir mesmo que se reduza o número de repetições. Sem o aumento de carga não ocorre um estímulo diferente e o músculo se adapta e para de crescer.

 

Individualidade biológica

O princípio: cada indivíduo tem uma característica biológica diferente do outro. Desde o biotipo físico, histórico de treinamento, fraquezas musculares e articulares, nível de condicionamento muscular e físico dentre outros.

Por esse motivo, professores e personal trainers conseguem montar treinos muito mais eficazes do que treinos genéricos divulgados na internet ou repassados por amigos, pois levam em consideração muito mais variáveis, individualizando cada treino com base em diversas informações de seus clientes e alunos.

Na prática: entenda seu corpo e faça os ajustes necessários para ele. Nem sempre o que é bom para o outro é o melhor para você.

Um exemplo prático: pode ser que você tenha uma predisposição a uma lesão no ombro e seu amigo e todos os sites falam que você deve fazer o crucifixo… só que você sente dor ao realizá-lo.

Evidentemente esse exercício pode não ser bom pra você devido à essa predisposição. Escolha outro! Não caia nos modismos ou na onda dos outros.

Especificidade

O princípio: esse princípio diz que você precisa se especializar naquilo que deseja evoluir. Tenha um objetivo claro na cabeça e desenvolva-se em cima dele. Você só melhora o que você treina! Os músculos podem trabalhar de forma isolada ou coletivamente, quanto mais você conseguir isolá-lo, mais específico para hipertrofiar!

Na prática: para ganhar massa magra tem que focar nos treinos de hipertrofia. Se quer um braço grande não adianta ficar fazendo só ombro. Para emagrecer não adianta só treinar abdominal, mas fazer dieta e cardio também.

Priorize exercícios que isolem mais o grupo que deseja trabalhar. Exemplo: para trabalhar os bíceps, a rosca concentrada isola mais do que a direta. Sem considerar o volume, que deve ser calculado individualmente com um especialista, é uma opção melhor se o seu objetivo é ter braços gigantes.

Observação: atualmente existe uma onda de treinos priorizando os exercícios multiarticulares por trabalharem mais grupos ao mesmo tempo e darem um estímulo maior ao SNC (sistema nervoso central), o que vai estimular o sistema endócrino a produzir mais testosterona. Esse tipo de trabalho deve ser feito durante um período de tempo, não para sempre, retomando o trabalho isolado depois – você vai entender um pouco mais a seguir, em “muscle confusion”.

‘Muscle confusion’

O princípio: uma forma de assegurar que você vai crescer sempre é não deixando o corpo se adaptar aos estímulos que você durante o treino.

O treino precisa de estímulos diferentes para gerar uma certa confusão no músculo e ele nunca se adaptar. Existem treinadores que fazem todo dia um treino diferente. Outros preferem mudar a cada semana, duas semanas ou um mês. Mais do que isso, fique sabendo: você está perdendo tempo. Nenhum treino é tão bom que não precisa ser mudado!

O músculo precisa de estímulos diferentes, e isso é um fato muito importante para quem quer resultados de verdade! E quanto mais treinado você é, mais vai precisar de variações de estímulo. Músculos de atletas iniciantes, por outro lado, demoram mais a se adaptar, por isso treinos mais longos – de 3 a 6 semanas – são mais aceitáveis.

Na prática: as variações de estímulos podem ser diversas. Como já mostramos neste outro post, é possível variar os estímulos sem sequer trocar os exercícios. Mas existem várias outras opções.

Por exemplo: vamos supor que atualmente você faz um treino ABC no qual A = Costas e Bíceps e faz 4 X 8-12 reps em todos os exercícios. Na semana seguinte, você pode incluir um drop set para o último exercício. Se você é mais avançado, pode incluir um Bi-Set ou outra técnica avançada – como essas que a gente já mostrou aqui

O fato é que é possível mudar o treino de muitas formas, e fazer isso é um princípio básico do treinamento e vai te ajudar a ter mais e melhores resultados.

E agora, conhecendo os mais importantes princípios do treinamento, você pode avaliar se o seu treino é bom ou ruim. Está fazendo sobrecargas progressivas? Elas são específicas para seu objetivo? Levam em consideração sua individualidade biológica? Você está estagnado no mesmo treino?

Se você descobrir que seu treino é fraco, porque não segue um ou mais princípios do treinamento, você pode usar seu novo conhecimento para, junto com um especialista, montar um novo treino para você. 

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