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Potencial muscular máximo: descubra o quanto você pode crescer

Saber o Potencial Muscular Máximo não serve apenas por curiosidade, mas como mais uma ferramenta pra ajustar o treino às suas necessidades com precisão.

Qual o potencial muscular máximo de quem treina pesado? Será que é possível crescer sem parar ou existe um limite genético?

É claro que essas dúvidas – e as respostas que mostraremos ao longo do post – só valem para atletas “limpos”, que não utilizam esteroides anabolizantes ou aditivos ilegais – que mudam completamente essa explicação e, claro, podem arruinar sua saúde.

A ideia aqui é mostrar até onde você pode chegar se treinar pesado, com disciplina, foco e motivação. Além, claro, de mostrar um pouco do que é necessário para atingir seu potencial muscular máximo.

Conhecer essas respostas e ter essa informação em mãos é útil não apenas por curiosidade, mas porque pode efetivamente ajudar no seu treino. Por exemplo, vai permitir que você descubra se os resultados não estão aparecendo porque você está num platô ou se chegou ao seu limite genético.

Importante lembrar que esse conceito de “potencial muscular máximo” ainda não tem uma resposta definitiva da ciência. Por enquanto, é baseada em pesquisas e experimentos de alguns especialistas no assunto.

Por isso, o ideal é usar essa informação como um parâmetro, como mais uma ferramenta para te ajudar a ter mais ganhos, e não como a única, não como uma palavra final e definitiva.

Quer saber mais sobre o assunto e descobrir a resposta para a pergunta do título do post? Então se liga:

Potencial muscular máximo: descubra o quanto você pode crescer

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O que é “potencial muscular máximo”

O potencial muscular máximo (PMM) é um conceito que demonstra o quanto seus músculos podem crescer.

Existem duas formas de abordar o tema. O primeiro é determinando o máximo de peso que uma pessoa é capaz de atingir com determinado percentual de gordura. O segundo é estabelecendo quanto de massa magra você é capaz de ganhar por ano, no máximo.

Aqui, falaremos do primeiro caso, simplesmente porque o embasamento técnico é maior  são 3 fórmulas diferentes, originadas a partir de pesquisas e pesquisadores distintos. A fórmula mais difundida é a de Martin Berkhan, mas citaremos também as fórmulas de Marc Perry e Casey Butt.

São essas fórmulas que vamos mostrar a seguir.

A fórmula de Berkhan

Essa fórmula de Martin Berkhan’s é extremamente simples, mas bem precisa.  É totalmente baseada em sua experiência pessoal como treinador, e o cara é consultor nutricional e personal trainer, escreve em revistas e tem uma larga lista de bodybuilders campeões em seu currículo – dá para ver alguns dos seus resultados como coach neste link.

O único porém é que a fórmula só vale para bodybuilders e atletas bem treinados/avançado. Se você está começando, nem adianta seguir adiante!

Como fisiculturistas profissionais em geral têm entre 4 e 6% de gordura, a fórmula de Berkhan considera esse nível de definição. No entanto, é possível utilizar o cálculo mesmo se este for um valor inatingível para você – como é possível ver abaixo.

O fato é que você não precisa ter um índice de gordura corporal de 4% para ter um shape insano, tampouco precisa pesar mais de 100 quilos para um corpo impressionante. Tudo depende das suas características físicas, como altura, tipo físico, etc.

Por exemplo, um cara com estatura média e que nunca usou anabolizantes, pode ter um shape insano pesando 75 ou 80 quilos – muito menos do que competidores do Mr. Olympia e seus bem mais de 100 quilos.

 

O cálculo

Direto ao ponto, o cálculo de PMM usando a Fórmula de Berkhan é:

  • PMM com 5% de gordura = (Altura em cm – 100)

Ou seja se você tem 180 cm de altura, subtraia 100, chegando a 80 kg. Esse é o seu potencial com 5% de gordura.

No entanto, muitas pessoas não desejam ter somente 5% de gordura, então é possível calcular em cima do seu percentual de gordura ou do percentual desejado.

Se, por exemplo, você tem (ou deseja ter) 10% de gordura, é preciso acrescentar mais 5% ao resultado – ou seja, o seu potencial seria de 84 kg. Se desejar 15% de gordura, acrecente 10% ao resultado (que daria 88kg), e assim por diante.

Justificativa e variação da fórmula

Você deve estar se perguntando: “por que o cara usou 5% de gordura como padrão, se esse é um valor quase inatingível?”.

Existem algumas justificativas para isso. Em primeiro lugar, claro, porque a fórmula é para bodybuilders e atletas muito avançados.

Depois, porque o peso corporal no dia da competição é justamente o melhor padrão para se utilizar. Se você quer uma métrica com uma precisão razoável, é necessário ter um equalizador.

Quanto menor o percentual de gordura, melhor. Por isso, utilizar um percentual de atletas no dia da competição, na visão de Berkhan, é o melhor balizador possível.

Outra dúvida que vem a mente é em relação ao peso hidratado. Atletas de fisiculturismo estão desidratados no momento da competição. Essa variável depende do tipo e gravidade da manipulação da água e do protocolo de depleção.

No entanto, o autor da fórmula se defende dizendo que há uma queda de 2% no peso corporal independentemente da perda de peso regular, mas esse peso é recuperado na mesma quantidade quando a alimentação normal é retomada.

Fórmula de Perry

Marc Perry criou uma fórmula extremamente simples para atletas naturais, que não se baseia no percentual de gordura, somente na altura do atleta. A fórmula não calcula o peso total estimado do atleta e sim o peso estimado de massa magra – por isso, é preciso considerar e acrescentar a gordura ao final do cálculo, que é o seguinte:

  • (Altura em polegadas -70) x 5 + 160 = PMM em libras

Ou seja, se você mede 1,80m, que equivale a 71 polegadas, a conta ficaria assim: (71-70) x 5 + 160 = 165. O resultado é em libras e, convertendo para quilos, daria 75kg. Só que esse é o peso máximo para alguém com 1,80m e nenhuma gordura. Como isso é impossível, é preciso acrescentar a gordura, como no exemplo abaixo:

  • Altura: 1,80m
  • Peso magro: 75kg
  • Peso com 5% de gordura: 78,7kg
  • Peso com 10% de gordura: 82,5kg

No entanto essa fórmula não contempla o biótipo do indivíduo. Um fator importante para ser discutido e com certeza causa impacto no ganho de massa muscular potencial é a densidade da estrutura óssea. 

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Fórmula de Butt

Em geral, a estrutura óssea pode ser mensurada pela largura do punho ou largura do tornozelo. Baseado nisso, Casey Butt desenvolveu uma análise de atletas de fisiculturismo naturais e criou um cálculo elaborado para tentar prever o potencial muscular máximo. O cálculo é o seguinte: 

Onde:

  • H = altura (em polegadas)
  • A = circunferência do tornozelo (em polegadas)
  • W = circunferência do punho (em polegadas)
  • %bf = a porcentagem de gordura corporal

Este é o cálculo mais preciso e completo para predizer o potencial genético máximo baseado na altura, largura do tornozelo e pulso, além do percentual de gordura corporal. No entanto, como se vê, é bastante complexo – o mais fácil é acessar a calculadora online que o pesquisador desenvolveu.

 

Em termos de precisão, Butt e Perry têm cálculos melhores do que Berkhan, mas este último tem a fórmula mais simples e, já que trata-se de um conceito subjetivo, não faz sentido cursar uma faculdade de Matemática apenas para ter um número que serve apenas como referência.

Como falamos no começo do texto, saber o seu PMM serve não apenas por curiosidade, mas como mais uma ferramenta para ajustar o treino às suas necessidades com precisão. De qualquer forma, uma pequena variação no resultado, para mais ou para menos, não vai fazer grande diferença.

Também é importante repetir que esses cálculos só valem para atletas “naturais” – porque, claro, com esteroides anabolizantes é impossível estabelecer um limite para o tamanho dos músculos.

E aí, você já sabe o seu Potencial Muscular Máximo?

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