Pós-treino: 5 dicas essenciais para acelerar o ganho de músculos

O pós-treino é essencial para alavancar seus resultados e fazer valer sua dedicação na academia. Mas você sabe exatamente o que fazer?

Você já deve ter ouvido falar que o pós-treino é essencial para os seus resultados, certo?

Claro… o treino, em si, também é fundamental para o ganho de força, resistência ou massa muscular, mas essa é só uma pequena parte do processo. Como a maior parte do tempo você não está na academia, o que você faz fora dela pode mudar tudo.

É por isso que o pré e o pós-treino são tão importantes. O que você faz antes e depois de treinar pode fazer toda a diferença nos seus resultados.

A gente já falou bastante sobre o pré-treino aqui no Feito de Iridium. Agora é a vez do pós-treino.

Quer saber como maximizar o seu ganho de músculos depois de sair da academia? Então se liga:

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Pós-treino: 5 dicas essenciais para acelerar o ganho de músculos

1- Coma carboidratos

Um estudo já mostrou que até 80% da ATP (nucleotídeo responsável por armazenar energia) produzida pelo corpo durante o treino vem da glicólise, processo metabólico de degradação da glicose (ou outros carboidratos) e produção de energia.

Em bom português, isso significa que a maior parte da energia que você usa durante o treino vem da quebra da glicose – que vem dos carboidratos que você ingere.

Quando você come um carb, aquilo que não é imediatamente transformado em energia acaba armazenado em forma de glicogênio. Durante o treino, o glicogênio é convertido em glicose e, então, em energia.

Com isso, no pós-treino os estoques de glicogênio ficam muito baixos, e é por isso que você precisa comer carboidratos.

Se não repuser o glicogênio, dificilmente você alcançará sua melhor performance na próxima sessão.

Você não precisa comer carbs imediatamente após o fim do treino. Um estudo mostra que comer carboidrato logo após o treino ou duas horas depois da sessão dá quase na mesma. O ideal, entretanto, é não passar de duas horas.

E por último, mas não menos importante: dietas low carb reduzem os níveis de testosterona. Você não quer isso, né?!

2- Durma bem

Um estudo já mostrou que reduzir o sono para 5 horas por dia, por apenas uma semana, diminui os níveis de testosterona em 10 a 15%.

Além disso, estudos também mostram que limitar o sono também causa uma redução parecida no IGF-1, proteína produzida no fígado que tem papel fundamental no crescimento e no desenvolvimento muscular.

Tanto o IGF-1 quanto a testosterona são essenciais para a síntese de proteínas. Se a produção ou liberação de ambos for afetada – e isso certamente vai acontecer se você não dormir direito – seus resultados estarão comprometidos.

Apesar de tudo que é falado sobre o assunto, não existe um número mágico de horas que você deve dormir por dia.

A recomendação geral é de 7 horas por dia, o que é suficiente para garantir a otimização hormonal que você precisa – mas o número pode variar de pessoa para pessoa.

Fora a questão hormonal, o sono ruim também compromete a produção de energia. Duvida? Faça o teste! Faça o mesmo treino após uma noite bem dormida, com 8 horas de sono, e após uma noite que você dormiu 4 ou 5 horinhas de ressaca.

Não existe a menor possibilidade desse teste falhar.

3- Compre um rolo de espuma

O rolo de espuma (ou “foam roller”, em inglês) ainda não é muito popular no Brasil, mas já conquistou marombas de respeito em várias partes do mundo.

Porque? São vários motivos. O primeiro é que estudos comprovam que o trabalho com rolos de espuma diminui as dores musculares pós-treino. E isso não só elimina o sofrimento, como garante que você vá em boas condições para a próxima sessão.

Mas os benefícios de fazer massagem com o rolo de espuma vão muito além disso. Outro estudo comprova, por exemplo, que sua amplitude de movimento pode aumentar consideravelmente.

Ou seja, se você tem aquela dificuldade para fazer o movimento completo de um agachamento, por exemplo, usar o rolo de espuma no quadríceps, isquiotibiais e glúteos pode resolver o problema.

O ideal é comprar um “foam roller” de boa qualidade (como este aqui, por exemplo) e usá-lo em músculos tensionados no pós-treino. Para a maioria dos homens, esses músculos serão quadríceps, isquiotibiais, glúteos, panturrilhas, lombar, latíssimo e pescoço.

Mas você pode ir além, e usar o rolo de espuma em qualquer parte do corpo. Não há nenhum contraindicação… pelo contrário: só benefícios.

4- Relaxe!

Dormir é importante, mas não é suficiente. Você precisa relaxar!

Para relaxar você precisa, mais do que qualquer outra coisa, se livrar do stress. O stress impacta negativamente na produção de testosterona, porque causa o aumento da produção de cortisol.

O cortisol, inclusive, é conhecido como “hormônio do stress”. Essa queda na testosterona, segundo estudos, é temporária. Mas se você vive estressado, a condição se torna permanente.

Para resolver o problema, é precisa detectar o que te deixa estressado. Depois, descobrir como evitar essa situações.

Isso varia muito de caso para caso e a solução pode estar em fazer coisas desde sessões de meditação até gerenciamento do tempo no trabalho, por exemplo.

O fato é que viver estressado vai atrapalhar seus resultados. Não por causa do cortisol a mais e da testosterona a menos, mas também porque o stress deixa as pessoas inquietas, diminuindo a qualidade do sono.

Se você tem dificuldades para ganhar peso, isso é um problema ainda maior, porque consome muitas calorias e vai tornar a missão de aumentar sua massa muscular ainda mais difícil.

5- Suplementação alimentar

A quantidade de carboidrato e proteína na refeição pós-treino depende da sua necessidade nutricional total, da intensidade do treino e até do horário que você treina – por isso, é importante falar com um nutricionista.

Independentemente de tudo isso, o fato é que essa refeição é essencial para a recuperação e crescimento muscular. E algumas substâncias não podem ficar de fora dela.

Se você treina à tarde ou em um horário distante das refeições, o ideal é um shake com 70% de proteínas de rápida absorção (como whey protein) e 30% de uma proteína de absorção lenta (como a caseína ou albumina), além de um carboidrato de rápida absorção como dextrose, maltodextrina ou até um suco de fruta.

Já para quem treina à noite, pouco tempo antes de dormir, o ideal é um shake composto por 50% de proteína de lenta absorção (caseína, albumina, blend proteico, etc.) e 50% de whey protein. Como fonte de carboidrato, o mais indicado, nesse caso, é o waxy maize.

Por último, quem treina pouco antes do almoço e não quer tomar shake para não perder a fome, deve suplementar apenas com BCAA, e em seguida fazer uma alimentação sólida e consistente.

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