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‘Pirâmide da Proteína’: ela vai te ajudar a aproveitar melhor este nutriente

A ‘Pirâmide da Proteína’ facilita o entendimento das prioridades quando o assunto é proteína e certamente vai melhorar o aproveitamento deste macro!

Já está claro que o consumo de proteína é muito importante para obter uma melhor composição corporal, para o aumento de massa muscular e vários outros benefícios que este nutriente proporciona ao organismo.

Mas ainda há algumas dúvidas em relação aos aminoácidos, a quantidade ideal a ser consumida, se a qualidade realmente interfere, etc.

É para responder essas e outras dúvidas que existe a Pirâmide da Proteína. Com ela, você vai entender o que é mais importante prestar atenção em relação a este macronutriente, o que certamente poderá melhorar sua relação, seu aproveitamento e seus resultados. Se liga:

‘Pirâmide da Proteína’: ela vai te ajudar a aproveitar melhor este nutriente

A Pirâmide da Proteína é uma ótima ilustração da prioridade em relação ao que é mais relevante na escolha e consumo da proteína. Abaixo dela, explicaremos melhor cada item. 

piramide da proteína

Assim como na pirâmide alimentar, a base (parte maior) é a mais relevante e a ponta é o menos relevante. Claro que tudo é muito importante.

Ingestão diária total

A quantidade é o fator mais importante, porque é a base para que todos os processos anabólicos aconteçam. Não adianta consumir apenas fontes de proteína de alta qualidade e no final do dia não atingir a quantidade que você precisa.

A quantidade considerada ideal para o consumo de proteína por praticantes de atividade física e atletas gira em torno de 1,4 à 2 g por quilo de peso corporal, variando de acordo com alguns fatores, como modalidade esportiva, intensidade, duração do exercício, objetivo, etc. 

Então, antes de se preocupar com qualquer outra coisa relacionada à proteína, pense na sua meta diária e leve ela muito a sério.

proteína

Qualidade da proteína

O segundo ponto mais importante a ser considerado é a qualidade da proteína. É importante que os aminoácidos essenciais estejam presente nas refeições, em qualidades adequadas.

Este não é um fator tão preocupante, pois é possível consumir estes aminoácidos nas proporções corretas facilmente através do consumo de proteínas de origem animal.

No entanto, vegetarianos e veganos devem ter uma preocupação maior – apesar de também ser totalmente possível alcançar a quantidade ideal através da combinação de diferentes fontes de proteína vegetal.

Os suplementos também podem ajudar neste caso. Os melhores whey proteins do mercado possuem boa quantidade de aminoácidos essenciais. 

Distribuição do consumo de proteína ao longo do dia

A proteína deve ser distribuída uniformemente ao longo do dia. Isso significa que você deve consumi-la a cada 3-4 h – ou seja, fazendo entre 4 e 5 vezes por dia, ou, em alguns casos, até 6 refeições.

O ideal é que cada refeição contenha de 20 a 40g de proteína ou respeitando a quantidade de 0,3 à 0,4 g de proteína por quilo de peso corporal a cada refeição – por exemplo, se você pesa 70kg, deve consumir de 20 a 30g de proteína por refeição.

Manter o consumo de proteína ao longo do dia mantém o estado anabólico, auxiliando no ganho de massa muscular e prevenindo a perda de massa muscular.

Em alguns casos específicos , o consumo de proteína pode e deve ser maior nas refeições perto do treino e antes de dormir ou ao acordar.

alimentos que melhoram o desempenho físico

Consumo de Leucina

A Leucina é um aminoácido de cadeia ramificada e ela participa do estímulo da síntese de proteína. Esta é uma recomendação mais avança, mas com certeza vai te ajudar no ganho de massa muscular.

O ideal é que o consumo deste aminoácido por refeição fique entre 0,7 e 3g.

O consumo pode ser feito pelos próprios alimentos, por suplementos de Leucina ou BCAA e até suplementos proteicos, como Whey Protein – o Whey Protein Concentrado da Iridium Labs contém exatos 3g em uma dose.

Apesar do consumo de Leucina estar destacado, o consumo de outros aminoácidos é essencial para a construção muscular.

É claro que estes cuidados não dispensam a atenção aos outros macronutrientes. Todos os macronutrientes devem ser consumidos em quantidade equilibradas para que você obtenha todos os benefícios que eles podem lhe proporcionar.

Você já está levando tudo isso em consideração quando pensa no seu consumo diário de proteínas?

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