As 8 piores coisas que você pode fazer com os seus músculos

Se você quer músculos de verdade, precisa ficar atento para não cometer alguns erros que podem parecer inofensivos, mas são capazes de arruinar seus ganhos

Quando se trata de construir músculos, treinar pesado, comer e descansar são as coisas mais importantes, mas elas podem ir por água abaixo se você cometer alguns erros  que às vezes passam até despercebidos.

Esses erros podem estar ligados à qualquer um dos três “pilares” do desenvolvimento físico, e é preciso estar sempre atento para não cair nessas roubadas, que podem simplesmente impedir que você alcance os resultados desejados.

Se você quer músculos de verdade – e não apenas para se exibir – é importante conhecer os erros que você precisa evitar. A gente listou alguns deles. Se liga:

As 8 piores coisas que você pode fazer com os seus músculos

1- Ignorar os músculos estabilizadores

Treino - músculos estabilizadores

Se você quer está focado apenas em construir peitoral, braços e pernas gigantes, é bastante provável que você esteja cometendo esse erro.

Os músculos estabilizadores podem não causar impacto no seu visual, mas têm papel fundamental na sua saúde e no funcionamento dos seu corpo como um todo.

Os músculos estabilizadores funcionam como a base para o que você pretende construir. Se forem bem desenvolvidos, vão melhorar seu desempenho e permitir ganhos cada vez maiores.

Lembre-se de trabalhar e fortalecer esses músculos, seja nos ombros, no quadril ou no core. Você pode ter o pé atrás com relação aos exercícios com bola de peso, bosu, bola suíça, elástico e afins, mas eles podem mudar sua vida para melhor.

Além de proteger contra lesões que podem te tirar da academia por meses, ainda vão permitir uma performance muito melhor em exercício com peso livre ou máquinas.

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2- Pular o aquecimento

lunges avanço afundo barra

Muita gente que treina confunde aquecimento com alongamento. O segundo é útil apenas depois do treino, como uma forma de melhorar o processo de recuperação muscular.

O aquecimento não tem nada a ver com isso. Deve ser feito antes do treino, como forma de preparar os músculos para o esforço que virá na sequência.

Isso é fundamental não apenas para evitar lesões, mas para melhorar o seu desempenho – o que vai proporcionar maior volume e intensidade e, claro, mais ganhos.

Existem várias formas eficientes de aquecer, e provavelmente nenhuma delas vai tomar mais de 5 ou 10 minutos do seu tempo.

Uma opção é aquecer no próprio exercício que você vai fazer, iniciando com algumas poucas séries com carga bem mais leve do que a que você vai utilizar no treino.

Outra opção é fazer exercícios como avanço ou afundo, prancha, pique no lugar. Tem também opções mais elaboradas, como a que a gente mostrou neste outro post aqui.

Enfim, você pode aquecer como quiser. Mas aqueça!

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3- Fazer sempre a mesma coisa

cable pulldown

Existem dois motivos principais para você mudar o seu treino de vez em quando. O primeiro, e mais óbvio, é que conforme você treina e seu corpo se desenvolve, o treino fica mais fácil e menos efetivo.

O corpo humano se adapta até ao mais pesado dos treinamentos. É preciso que o treino acompanhe a evolução do seu corpo, mantendo-se sempre desafiador e eficiente.

O segundo ponto é a ativação muscular. Se você fizer sempre os mesmos exercícios, vai atingir os músculos sempre da mesma forma. Para ter melhores resultados, é preciso ativar os mesmos músculos de todas as formas possíveis.

Como não é possível fazer isso em apenas um programa de treinamento, é importante mexer no treino de vez em quando para garantir que você vai ativar seus músculos de todos os ângulo possíveis.

Esses motivos explicam porque você deve mudar seu treino de vez em quando, mas valem mais ainda para quem faz exatamente os mesmos exercícios todos os dias.

Mesmo que você tenha um grupo muscular específico como foco, não faça treinos iguais diariamente.

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4- Foco só em tamanho e peso

regras - espelho

Quando se trata de musculação, a maioria das pessoas pensa apenas em ficar enorme. Quanto maior, melhor. Mas esse raciocínio é equivocado.

Primeiro porque ninguém deveria treinar apenas para ficar bonito ou com um corpo impressionante – deveria pensar em um corpo saudável, forte e funcional, que tem a estética como consequência e não como fim.

Depois, porque um atleta de elite não é aquele com o maior tamanho possível. Por exemplo, se um atleta de 100kg diminuir seu peso para 85kg e manter o mesmo nível de força e potência, sua força relativa dá um salto gigantesco.

Carros, aviões e motos tem uma relação potência-tamanho impressionantes. Assim como atletas de elite.

5- Não controlar o consumo de proteína

rastrear macros e contar calorias

A proteína é o nutriente mais importante quando se trata de construir músculos. É evidente que os outros macros (cabrs e gordura) e micronutrientes (vitaminas e minerais) também são essenciais. Mas a proteína é o principal.

É fundamental controlar o sua ingestão diária de nutrientes, mas da proteína principalmente.

Se você quer construir massa magra, precisa conversar com um nutricionista e definir sua meta diária de proteína, a qual você deverá seguir à risca.

Não tão preciso, mas ainda eficiente, você pode calcular esse número por conta própria – como a gente mostrou neste vídeo.

De forma geral, quem treina não precisa de mais do que 2g de proteína por quilo de peso corporal total – ou seja, se você pesa 70kg, 140g de proteína por dia é possivelmente mais do que o suficiente.

Esse valor deve ser distribuído ao longo do dia, por todas as refeições, e o valor não deve ser ultrapassado porque estudos indicam que o consumo excessivo de proteína está ligado a problemas renais.

De novo: o ideal é conversar com um nutricionista. Mas o fato é que você precisa dar atenção à proteína.

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6- Ignorar a importância da água

atleta bebendo água

Quando alguem fala em desidratação, a maioria das pessoas imagina alguém caminhando no deserto sem beber água há vários dias. Mas por muito menos você já pode ficar desidratado – e as consequência para quem treina são terríveis.

Há estudos que mostram que uma desidratação de míseros 3% – que pode ser atingida em alguns minutos – causa uma perda de 10% de força, o que é mais do que suficiente para comprometer seu treino.

Outras pesquisas mostram que o consumo adequado de água antes, durante e depois do treino podem melhorar seu rendimento em até 25%.

Não existe um número mágico sobre o consumo de água. O ideal é medir pela cor da urina, que deve ser sempre transparente – fez xixi amarelo? Você precisa beber mais água.

7- Sono ruim

sono

É praticamente impossível construir massa muscular ou queimar gordura se você não dormir direito.

É durante o sono que o seu corpo libera as maiores quantidades de hormônios essenciais para quem treina – como testosterona e GH.

Então, sem um sono decente, você vai sabotar todo o seu esforço na academia.

Não sabe o que significa “sono adequado”? Entre 7 e 8 horas, em ambiente silencioso, escuro, com temperatura amena e colchão e travesseiros de boa qualidade.

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8- Recuperação muscular

Você já deve saber que os músculos não crescem na academia, mas quando você sai dela. É no descanso que as microlesões causadas durante o treino vão se transformar em músculos maiores.

Por isso, o que você faz quando não está treinando afeta diretamente nos seus resultados. E esse processo, chamado de “recuperação muscular”, merece sua atenção.

Alongamentos, massagens, exercícios com rolo de espuma não apenas diminuem as dores pós-treino – permitindo que você treine melhor na sessão seguinte – como também ajudam a relaxar, evitar lesões e aumentam o fluxo sanguíneo.

Isso é fundamental, porque o maior volume de sangue no músculo significa maior entrega de nutrientes também, e isso pode ser decisivo nos seus resultados.

Se você comete algum desses erros, não reclame se os resultados não vierem depois.

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