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Periodização: A melhor maneira de jamais atingir um efeito platô

O efeito platô é quando você se sente estagnado com o treino, faz ‘tudo certo’, mas mesmo assim não vê os resultados aparecerem

Você treina pesado, mas não vê evolução? Se a resposta for sim, você pode estar sofrendo do efeito Platô.

É muito comum evoluir nos primeiros meses, e até anos de treinamento e depois estabilizar num nível no qual você não consegue mais evoluir.

A ciência conhece esse fenômeno pelo nome de platô.

Este problema que atrapalha o desenvolvimento de muitos bodybuilders já foi tratado aqui no blog, caso você queira entender melhor.

E para poder combater o platô, você deverá conhecer o “Tripé da Evolução”, fundamental para bons ganhos.

Saca só:

Periodização: A melhor maneira de jamais atingir um efeito platô

Tripé da evolução

Para entender como quebrar o platô é importante entender que a hipertrofia é algo multifatorial e depende essencialmente de três fatores.

Eles são conhecidos como tripé da evolução, se você não os levar sério, vai ficar longe de conquistar os melhores resultados.

São eles:

  • Alimentação
  • Descanso
  • Treino

Falaremos agora de cada um.

Alimentação

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Se você quer hipertrofiar, precisa basear sua dieta em dois preceitos:

1. Calorias a mais diariamente:

Existem diversas linhas, mas de forma geral, num programa de ganho de massa muscular você deve aumentar em torno de 500 kcal sua ingestão diária.

Isso vai lhe dar anabolismo suficiente para seu corpo crescer.

2. Proteínas

Cerca de 20 a 30% do seu consumo diário deve vir das proteínas.

Carnes, frango, peixes, frutos do mar, ovos são as principais fontes de proteína.

Para sintetizá-la, você precisa de cerca de 2 g por kg.

Ou seja, se pesa 70 kg, vai precisar de 140 g de proteína.

Vale ressaltar que um bife do tamanho da palma da sua mão tem em torno de 100 g, o que equivale a 23g de proteína.

Portanto, não é tão fácil assim atingir essa meta, calcule bem isso para não deixar seus sonhos de lado por causa de uma mera distração ao fazer seu prato.

A suplementação pode ser um grande aliado quando se fala em aumentos de kcal diários e formas de consumir proteínas de boa qualidade!

Descanso

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Se toda a noite você dormir apenas 4 horas, provavelmente terá dificuldades de sair desse platô.

O sono é um grande reparador para o corpo, nessa hora que seu sistema endócrino libera hormônios importantes para seu anabolismo.

GH e testosterona só serão produzidos em escalas consideradas boas com uma boa noite de sono.

Se feito isso dia após dia, os ganhos hipertróficos serão otimizados.

Treino

Se você está lendo isso, já tem alguma experiência e sabe que pra crescer tem que treinar com intensidade de verdade. Certo?

Sabe também que seus treinos devem ter cerca de 8 a 16 séries para cada grupo muscular principal, né?

E devem ter aproximadamente 8 a 12 repetições, correto?

É aí que você pode estar cometendo o maior erro que te deixa estagnado no seu platô!

Como quebrar o platô?

Para quebrar esse estado estável do seu corpo, você precisa quebrar esse paradigma.

Todo estímulo muscular vai te proporcionar hipertrofia, uns mais e outros menos, no entanto, seu corpo tende a adaptar-se ao estímulo que você dá a ele!

Se você está há muito tempo com um treino clássico de hipertrofia, com 3 exercícios de 4 séries entre 8 a 12 repetições, você está com problemas.

Isso porque seu corpo já está adaptado a esse tipo de estímulo, e precisa variá-lo, mesmo que aumente a carga de tempos em tempos.

Portanto, variar os estímulos de treino podem ser uma excelente opção para sair da zona de conforto.

Periodização

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O planejamento dos treinos de forma sistemática, organizada e progressiva vem avançando muito nos últimos anos.

Estudos feitos nas últimas décadas tem ajudado de forma efetiva atletas de todo mundo a conquistar resultados mais expressivos em suas modalidades esportivas.

Desde o final do século 19, na URSS e Alemanha os primeiros estudos sobre a sistematização do treinamento foi registrada.

Porém, somente nos anos 60 o Russo Lev Matveev publicou seus primeiros trabalhos sobre a periodização.

São comuns em ciclos olímpicos ou apenas para períodos específicos de uma competição.

Podem ser estruturadas de diversas formas como modelo clássico, ondulatório, bloco ou pendular.

Todas elas derivadas do modelo clássico de Matveev que contava com três fases:

  • Período preparatório (construção)
  • Período competitivo (manutenção)
  • Período transitório (regeneração).

Recentemente, uma metanálise mostrou que a periodização ondulatória parece ser melhor para o treinamento de força quando comparado ao modelo clássico.

Periodização ondulatória

O volume e a intensidade no modelo ondulatório variam com mais frequência, e o número de componentes neuromusculares são integrados numa mesma fase.

As fases são mais curtas durando entre 7 dias a um mês.

E podem trabalhar variáveis neuromusculares como força, endurance muscular, potência, além da hipertrofia, é claro!

O especialista Fabio Pasetto (Cref 034971-G/SP) elaborou uma periodização ondulatória animal.

Estruturada especialmente para quebrar esse platô e você “nunca” parar de crescer:

1. 2 semanas de força pura

supino reto, supino

Séries: 5 a 6 / Repetições: 3 a 6 / 1 a 2 exercícios com 2 a 3 minutos de intervalo

Obs: opte por realizar exercícios multiarticulares

Exemplo: Peito / Ombro / Tríceps

  • Supino reto 5 X 5 reps
  • Supino inclinado 5 X 5 reps
  • Desenvolvimento 5 X 5 reps
  • Mergulho 5 X 5 reps

2. 2 semanas de hipertrofia clássica

Séries: 3 a 4 / Repetições: 8 a 12 / 2 a 4 exercícios com descanso de 45 a 1’30’’

Obs: combinar exercícios multiarticulares e isolados

Exemplo: Peito / Ombro / Tríceps

  • Supino reto 4 X 10 reps
  • Supino inclinado 4 X 10 reps
  • Crucifixo 4 X 10 reps
  • Desenvolvimento 4 X 10 reps
  • Elevação lateral 4 X 10 reps
  • Mergulho 4 X 10 reps
  • Tríceps corda 4 X 10 reps

3. 1 semana de hipertrofia com técnicas avançadas

triceps, corda, extensão

Exemplo de divisão: Peito / Ombro / Tríceps

  • Drop set na última série – 5 X 12 reps Supino reto
  • Pré exaustão – 4 X 12 reps Crucifixo + 4 X 12 reps Supino máquina
  • Pré exaustão – 5 X 12 reps Elevação frontal + 5 X 12 reps Desenvolvimento máquina
  • Bi Set – 4 X 12 reps Tríceps testa + 4 X 12 reps Tríceps corda
  • Drop set na última série – 4 X 12 reps Tríceps no cabo (“Kickback”)

4. 1 semana regenerativa

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Exemplo:

  • Supino reto 4 X 8 reps
  • Supino inclinado 4 X 8 reps
  • Desenvolvimento 4 X 8 reps
  • Mergulho 4 X 8 reps

Acima, descrevemos um ciclo com duração de 6 semanas, que deve ser repetido com aumentos de carga exponenciais e progressivos a cada 4 semanas.

O volume de séries pode variar a cada 2 ou 3 ciclos.

Tradicionalmente, a periodização esportiva tem-se centrado somente na preparação desportiva.

Acabando por negligenciar a integração de outros elementos que podem afetar a prontidão de um atleta para o desempenho máximo da competição.

Recentemente, estudos comprovaram a eficácia da periodização integrada.

Periodização integrada é um conceito novo, que permite uma inclusão coordenada de vários aspectos.

Como por exemplo: nutrição, recuperação, aspectos psicológicos e habilidades.

Já falamos aqui no blog sobre a periodização nutricional e seus benefícios.

Com certeza, a integração de uma periodização que contemple todos os fatores mencionados trará ainda mais benefícios ao praticante.

Mas esse é um tema muito recente e ainda carece de mais estudos.

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