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Como perder gordura corporal sem perder a disposição nos treinos?

Em busca da redução de gordura corporal muita gente acaba deixando o consumo de carboidratos de lado. É possível obter energia para o seus treinos sem ele?

Um dos caminhos para perder gordura corporal é reduzir o número de calorias que você consome por dia. Como grande parte das calorias consumidas diariamente vêm dos carboidratos, muita gente acaba diminuindo a ingestão desse nutriente.

Porém, o carboidrato é essencial para manutenção da performance atlética, já que é a principal fonte de energia para atividade físicas, principalmente as mais intensas.

Então, quando uma pessoa mantém uma baixa ingestão de carboidrato há uma diminuição da performance.

Se a baixa ingestão de carboidratos leva à uma redução do desempenho físico e a alta ingestão de carboidrato pode impedir melhora no metabolismo de gordura, o que se deve fazer?

Não é tão difícil quanto parece. Existe um ‘timing’ para a ingestão de carboidrato a fim de maximizar sua performance física e obter bons resultados nas medidas corporais.

Quer saber como? Então fica ligado!

Como perder gordura corporal sem perder a disposição nos treinos?

Um estudo recente demonstrou que é possível maximizar a queima de gordura e ao mesmo tempo aumentar a performance física, apenas manipulando a distribuição do carboidrato ao longo do dia, de acordo com o horário de treinamento. 

Neste estudo, jovens treinaram por 3 semanas com aproximadamente 9% de gordura apenas, a seguinte rotina de treinos:

Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) 3 vezes por semana (após às 17h.) e intercalado por sessões de treino aeróbio continuo (na manhã seguinte, antes das 10h.).

A dieta dos participantes foi a mesma tanto para a ingestão de carboidrato, quanto para proteína e gordura.

A única diferença era o timing da ingestão do carboidrato. O grupo “sleep low” não deveria ingerir carboidrato após as sessões de HIIT – ou seja, na parte da noite – e só era permitido a ingestão de proteína e gordura.

Além disso, as sessões de aeróbio pela manhã deveriam ser em jejum. Logo após o aeróbio, a ingestão de carboidrato era liberado para este grupo, para que houvesse a reposição dos estoques de glicogênio no organismo.

Já o grupo “controle” tinha a distribuição de carboidratos ao longo do dia, enquanto a prática de aeróbio era feito após o café da manhã.

Periodização do carboidrato pode trazer melhores resultados

O grupo “sleep low” apresentou como resultado melhora em diversos parâmetros como: redução da percepção subjetiva de esforço, redução do percentual de gordura e do peso corporal, melhora da performance, aumento do tempo até a exaustão (resistência a fadiga) e melhora na economia de corrida (produção de trabalho dividido pelo gasto energético).

O metabolismo de gordura também melhorou, além da diminuição da oxidação de carboidrato.

Já no grupo controle não foi observado tais alterações (com exceção da melhora do metabolismo de gordura).

Ou seja, a periodização do carboidrato pode trazer efeitos benéficos, mesmo em um curto espaço de tempo e, assim como a proteína, devemos ingerir o carboidrato em janelas específica para maximizar respostas ao treinamento.

Isso porque a periodização permitiu que o grupo “sleep low” estivesse com os músculos, fígado e corrente sanguínea repletos de glicogênio e glicose, antes das sessões de HIIT, pois não faria sentido fazer o HIIT em jejum ou em dieta de baixo carbo, já que isso poderia afetar diretamente a performance física.

Além disso, mesmo a dieta não sendo hipocalórica, ao manipular o carboidrato para dar energia rápida no HIIT sem perder o desempenho físico, causou a otimização do metabolismo de gordura com atividade em estado de baixo carbo (devido a restrição de carboidrato à noite, seguido de aeróbio em jejum pela manhã).

Se você não é fã de fazer aeróbio em jejum, apenas o fato de cortar o carboidrato após a sessão de treino no fim do dia pode trazer resultados interessantes.

Isso não quer dizer que o carboidrato a noite engorda, mesmo porque o grupo controle não engordou.

E sim que o uso estratégico do carboidrato na fase do treinamento aeróbio pode maximizar os resultados, e auxiliar melhor na perda de gordura corporal.

Além disso, mais estudos precisam ser feitos para comprovar a eficácia de tal estratégia.

Mas esse permite dizer que o consumo de carboidratos em horários estratégicos ajuda as pessoas a reduzirem gordura corporal sem perder rendimento físico na hora dos treinos.

Vale lembrar que é necessário atenção também com a ingestão de proteína, principalmente antes de dormir, para prevenir a perda de massa muscular.

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