3 passos para sair do zero e chegar a 25 repetições na barra fixa

Se você tem dificuldades com a barra fixa, temos aqui algumas dicas que poderão ajudá-lo a resolver o problema e dominar este exercício!

Se você acompanha o Feito de Iridium, já deve ter visto uma série de conteúdos sobre a barra fixa. E a gente não se cansa de falar sobre o assunto, porque é um exercício dos mais importantes.

E, se é importante, você precisa dominar. Isso significa que todo atleta deve conseguir fazer pelo menos 10 repetições na barra, se for homem, e pelo menos 4, se for mulher.

Se você tem dificuldades com esse exercício, temos aqui algumas dicas que poderão ajudá-lo a resolver o problema e dominar a barra fixa.

3 passos para sair do zero e chegar a 25 repetições na barra fixa

Pull-up vs. Chin-Up

barra fixa: pull-up vs chin-up

A variação mais comum na barra fixa é a barra com pegada pronada (costas da mão em direção ao corpo) aberta – em inglês, chamada “pull-up”´(à esquerda na foto). A outra é a barra com pegada supinada (palma da mão em direção ao corpo) e mãos abertas na linha dos ombros, o “chin-up”, em inglês (à direita na foto).

Segundo o estudo Análise Eletromiográfica dos Músculos Bíceps Brachii e Latíssimus Dorsi, não existe pegada que estimule mais ou menos a musculatura das costas, mas a pegada fechada e supinada é a que trabalha mais o bíceps.

Apesar disso ambas as variações devem ter lugar no seu treino – e até outras, como já mostramos neste outro post.

Agora é hora de aprender como conseguir aumentar consideravelmente o número de repetições que você faz na barra fixa – seja nos “pull-ups” ou nos “chin-ups”.

1- Volume

O primeiro passo para conseguir fazer muitas repetições na barra fixa é treinar incansavelmente. A experiência traz a perfeição, e é preciso muito volume para chegar lá.

Uma boa dica é fazer pelo menos uma ou duas séries até a falha por dia, todos os dias, até aumentar o seu recorde de repetições significativamente.

Mesmo que você só consiga fazer uma única rep, faça duas séries de uma rep. O progresso depende da prática. Insista, ao invés de desistir.

Importante lembrar que você não precisa estar na academia para fazer este exercício. Você pode fazer até em casa, usando uma porta, por exemplo.

2- Variações

Pull-up barra-fixa

 

A maioria das variações de exercícios na barra fixa depende da pegada (pronada, supinada, neutra, aberta, fechada, etc.). Mas você pode tentar outro tipo de variação para evoluir.

Uma ideia interessante é acrescentar pausas durante o movimento. Por exemplo, uma série em que você para por 2 segundos na metade do “caminho” de subida.

Isso é ótimo para aumentar o tempo sob tensão dos músculos envolvidos no exercício, trabalhando-os e desenvolvendo-os mais intensamente.

Outra dica que usa o mesmo princípio é alterar a velocidade da execução do movimento. Uma sugestão é fazer o movimento de subida (fase concêntrica) na velocidade normal e o de descida (fase excêntrica) de forma mais lenta e controlada.

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3- Exercícios complementares

remada invertida

Uma das coisas que podem fazer você melhorar muito na barra fixa é fazer exercícios que trabalhem características necessárias para dominar a barra fixa.

Braço e costas são as partes do corpo mais trabalhadas na barra fixa. Se você desenvolver essas áreas, certamente vai ter mais facilidade em fazer o exercício.

Só que não é só isso. A barra fixa depende de tensão no corpo todo, e você precisa estar preparado para isso.

São vários os exercícios que podem te ajudar. Se liga em alguns deles:

  • Remada invertida: ótimo para costas e bíceps – como a barra fixa.
  • Puxada pela frente na polia alta: um dos melhores exercícios para as costas, que é a parte do corpo mais exigida na barra.
  • L na barra: um exercício completo, que trabalha costas, braços e até o core.
  • Farmer’s Walk: caminhar segurando pesos é uma boa forma de trabalhar a pegada, essencial para mandar bem na barra.
  • Roda abdominal: trabalha o desenvolvimento da tensão corporal e faz um ótimo trabalho também com as costas e os ombros.

Se você seguir esses passos, em pouco tempo vai dominar a barra fixa e destruir nesse exercício.

Apenas lembre de que para dominar você precisa executar com perfeição. Então, não se esqueça de pedir o suporte de um profissional de educação física para garantir que você está fazendo o exercício da forma correta!

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