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3 passos para construir músculos abdominais trincados e insanos

Abdominais insanos. É o desejo de todo e qualquer maromba (e até de quem não treina e nunca vai ter), certo?

Mas você sabe o que fazer para construir aquele six-pack que você sempre sonhou?

Não adianta só fazer abdominais, amigão. É claro que não!

A gente separou os três passos mais importantes para você desenvolver essa parte do corpo e realmente impressionar as pessoas quando tirar a camisa.

Quer músculos abdominais insanos? Então siga esses três passos:

3 passos para construir músculos abdominais trincados e insanos

1- Queime gordura

abdominais

Você já deve ter ouvido o papo de que “todo mundo tem um six-pack, mas em muita gente ele fica embaixo de uma capa de gordura”. Bem… é exatamente isso.

Todo mundo tem os músculos abdominais e, em alguns casos, eles são naturalmente bem desenvolvidos, mas não ficam visíveis por uma grande quantidade de gordura fica por cima. Livre-se dessa gordura e… pronto. Você terá o seu “tanquinho”.

Você provavelmente já sabia disso, certo? O que você provavelmente não sabe é como perder essa gordura abdominal.

O primeiro ponto – e talvez o mais importante – é que, segundo a ciência, você não queima a gordura abdominal fazendo abdominais.

Existe até um estudo que mostra que exercitar um grupo muscular aumenta o fluxo sanguíneo e a lipólise (quebra de gordura) na área, mas não o suficiente para reduzir esses depósitos de gordura específicos.

A única maneira de diminui a gordura abdominal é diminuindo o seu índice de gordura corporal. Ou seja, você diminui a quantidade de gordura no seu corpo todo, o que inclui o abdominal.

Não existe um número certo para a porcentagem de gordura corporal, isso varia de acordo com questões individuais. Mas, de forma geral, homens com 15% de gordura e mulheres com 20% de gordura conseguem ter um abdominal trincado (e visível).

Para chegar lá, você precisa queimar mais calorias do que consome por dia. Só. Ponto.

O ideal, para fazer isso de forma eficiente, rápida e saudável, é conversar com um educador físico e um nutricionista.

2- Faça exercícios compostos

agachamento smolov

 

Queimar a gordura certamente já vai fazer seus abs aparecerem. Mas não será suficiente se os músculos não estiverem muito bem desenvolvidos.

E não só o reto abdominal, mas todos os músculos do core. São vários pequenos músculos que muitas vezes são negligenciados, mas que tem papel fundamental na construção de abdômen insano.

Então, mais do que fazer exercícios abdominais, você precisa trabalhar o tronco inteiro. Uma das formas mais eficientes de fazer isso é levantar cargas pesadas em exercícios compostos.

Por “cargas pesadas”, entenda algo entre 75 e 95% do seu 1RM; por “compostos”, exercícios que trabalham vários grandes grupos musculares ao mesmo tempo, como agachamento, levantamento terra e supino.

Você provavelmente nunca pensou em nenhum desses exercícios como um parte de um treino de abdominal, certo?

Mas a ciência já comprovou que esses exercícios podem ser tão ou mais eficientes para o core do que muitos exercícios tradicionais dos treinos de abs – especialmente quando praticado com cargas elevadas.

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3- Os exercícios de abdominais corretos

Levantar cargas elevadas em exercícios compostos é uma forma incrível de desenvolver todos os músculos do core, mas a maioria das pessoas precisa de um pouco mais do que isso para ter o abdominal que elas desejam.

E é aí que entram os exercícios abdominais tradicionais.

Como eles isolam os músculos do abdômen, se feitos corretamente eles podem fazer uma diferença absurda na construção do seu six-pack – e especialmente do músculo reto abdominal.

Mas quais os melhores exercícios?

Bom, existem centenas de opções, e provavelmente a melhor é aquela que atende suas necessidades específicas – por isso, montar o treino com um educador físico é essencial.

Mas, de forma geral, com esses exercícios abaixo qualquer pessoa terá tudo o que precisa para um abdômen trincado (se seguir as duas dicas anteriores também, é claro):

  • Abdominal reto no cabo
  • Elevação de perna na cadeira do capitão
  • Elevação de perna na barra
  • Abdominal bicicleta
  • Prancha
  • Abdominal com rolo

Esses exercícios são bons porque ativam com eficiência os principais músculos do abdômen e também porque não exigem muito da parte técnica, nem de condicionamento físico ou flexibilidade.

São exercícios simples, mas que funcionam.

E os resultados serão ainda mais rápidos e visíveis se você usar o progressive overload para evoluir frequentemente o treino, deixando-o sempre desafiador.

Não sabe o que é progressive overload? Não tem problema: a gente já explicou tudo sobre o assunto neste outro post aqui.

E aí, preparado pra criar um six-pack pra chamar de seu?

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