panturrilhas treino

Panturrilhas: um treino para fazer esses músculos crescerem de verdade

Nosso especialista Fábio Pasetto (CREF 034971-G/SP) montou um treino de gente grande para quem quer fazer as panturrilhas crescerem. Confira – e faça!

 

A região conhecida como panturrilha é na verdade um conjunto de músculos conhecido pela anatomia como tríceps sural. São 3 músculos: o gastrocnêmio medial, gastrocnêmio lateral e o sóleo, que passa por baixo dos gastrocnêmios.

O sóleo tem sua origem na tíbia, osso da canela, sendo mais ativado quando o joelho está flexionado. Já os gastrocnêmios tem sua origem no fêmur, por isso tem melhor ativação com as pernas estendidas. Essa “mini aula” de anatomia é importante para entender como essa parte do corpo funciona, o que pode te ajudar a ter melhores resultados. 

O bodybuilder, personal trainer e atleta do time Iridium Labs, Laercio Refundini, já fez um vídeo com ótimas dicas para você otimizar o treino de panturrilha – como você pode ver clicando aqui.

Agora, nosso consultor de Educação Física e personal trainer Fábio Pasetto (CREF 034971-G/SP) montou um treino de gente grande para quem quer fazer as panturrilhas crescerem.

Panturrilhas: um treino para fazer esses músculos crescerem de verdade

panturrilhas

Pico de contração – 2 seg

  • Leg Press máquina – 4 X 5 a 7 reps
    • Dicas:
    • Coloque bastante carga
    • Mantenha uma excelente amplitude de movimento
    • 2 segundos na fase de pico de contração (momento de contração concêntrica máxima – faça uma isometria de 2 segundos)
    • A primeira série pode ser para ajustar a carga.

Bi Set – Pós-exaustão – 3 a 4 séries 

  • Step ou Degrau (no Smith, se necessário carga)*
    • 15 reps – pausa em isometria no pico de contração por 15 segundos
    • 30 reps – pausa em isometria no pico de contração por 30 segundos
    • 45 reps (ou até a falha)
  • Gêmeos maquina sentado – 20 a 30 reps

* Para quem nunca fez esse treino, a sugestão é fazer sem carga nenhuma, independentemente do nível de força ou hipertrofia.

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Quem deve fazer

Esse treino é para atletas de nível intermediário ou avançado, que já treina há um certo tempo. Se você é iniciante, não faça esse treino, a não ser que queira ficar andando de cadeira de rodas por uns 5 dias.

Não existe uma divisão perfeita de treino, mas esse treino foi desenvolvido para ser feito juntamente com outro grupo muscular numa rotina ABCDE ou semelhante. O mais comum é fazer esse treino junto com peito ou costas e distante do treino de pernas, que também pode ter alguma solicitação do tríceps sural e sobrecarregar o músculo.

Porque fazer

A panturrilha é grupo muscular como todos os outros do corpo humano e, para crescer, precisa de sobrecarga mecânica e tensional.

Portanto, não adianta ficar fazendo mil repetições com uma carga baixa. Essa dinâmica de muitas reps trabalha apenas a sobrecarga tensional. É preciso trabalhar também com mais quilagem e menos repetições, trabalhando outra variável importante da hipertrofia, que é a sobrecarga mecânica.

E aí, pronto pra desenvolver essas panturrilhas de verdade?

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