alimentação - proteínas

As melhores opções para aumentar a ingestão diária de proteínas

É possível aumentar a ingestão diária de proteínas sem ter que se entupir de carne ou tomar mais shakes de whey. Veja as melhores opções!

É fato que a forma mais fácil de ingerir grandes quantidades de proteína através da alimentação é comendo proteínas de origem animal – ou, falando objetivamente, comendo carne.

Isso, claro, desconsiderando o consumo de suplementos como o Whey Protein, que possuem muito mais proteína do que qualquer alimento: 100 g de filé de frango tem 25 g de proteína; 100 g de Iridium Whey Concentrado tem 55 g de proteína.

Mas se você já come muita carne, e já toma seu Whey, e mesmo assim precisa dar um up na ingestão de proteínas, o ideal é recorrer às proteínas vegetais.

Primeiro porque é horrível comer o dia inteiro a mesma coisa; depois, porque o consumo excessivo de carne não é saudável.

Pensando nisso, preparamos uma lista com as melhores fontes de proteína de origem vegetal para você incluir no cardápio e aumentar o seu consumo diário de proteínas.

Vale lembrar que você não deve se entupir de proteína sem noção do que está fazendo. Cada pessoa tem necessidades diferentes e só um nutricionista pode indicar o que é ideal para você.

A lista dos melhores alimentos proteicos de origem vegetal também é uma boa dica para quem não quer comer carne – ou cortar a carne em alguns dias ou refeições.

Nesse caso, só é importante ter em mente que o ideal é consumir pelo menos dois alimentos diferentes, pois, com exceção da soja, as proteínas vegetais não possuem todos os aminoácidos que seu corpo precisa.

Combinando duas opções, por outro lado, você consegue todos os aminoácidos e também boas doses de proteína viajando por seu organismo.

Quer dar um grau na ingestão diária de proteínas ou cortar a carne da sua dieta? Então se liga:

As melhores opções para aumentar a ingestão de proteínas

Soja

Uma xícara de chá de soja cozida contém cerca de 25g de proteína, a mesma quantidade de um filé pequeno de frango grelhado.

A soja é uma das fontes vegetais de proteínas que são chamadas de completas, pois contém todos os aminoácidos essenciais em sua composição. Isso faz com que ela seja uma ótima substituta da carne.

LEIA MAIS: Saiba como calcular sua necessidade diária de proteína
LEIA MAIS: 5 motivos para monitorar seu consumo diário de macronutrientes
LEIA MAIS: 7 receitas de ‘comidas maromba’ que você deveria fazer em casa

Edamame

Assim como a soja, o edamame, que também é conhecido como soja-verde, também contém todos os aminoácidos essenciais, ou seja, também tem alto valor biológico e é um bom substituto de proteína vegetais.

Uma xícara de edamame contém cerca de 22g de proteína, além disso, contém baixa quantidade de carboidrato (cerca de 20 g) e alta quantidade de fibra alimentar, aproximadamente 10 g.

Lentilha

A lentilha também está entre os principais alimentos fontes de proteína vegetal. 1 xícara de chá de lentilha contém cerca de 15g de proteína.

Apesar de não ser fonte de uma proteína completa, ela contém uma alta quantidade de fibras alimentar, vitaminas e minerais. O ideal é acrescentá-la em saladas, sopas, etc. para aumentar a ingestão de proteína e sempre consumi-la com outra fonte de proteína vegetal, assim você pode conseguir todos os aminoácidos essenciais em uma refeição.

Grão-de-bico

O grão de bico também está entre as leguminosas mais ricas em proteínas, 100g de grão de bico contém cerca de 14g de proteína.

A grande vantagem desse alimento é que além de ser rico em fibras, ele pode ser consumida de várias formas, como feijão, em saladas, em forma de pasta (homus), etc.

 

Ervilha

Desprezada por muito tempo, a ervilha vem ganhando espaço na alimentação de vegetarianos e veganos, porque é um dos vegetais que mais contém proteína.

Uma xícara de chá de ervilha seca contém cerca de 28g de proteína. Pois é. Quantidade equivalente a do filé de frango.

Não é à toa que a proteína da ervilha vem sendo usada em muito suplementos proteicos veganos e vegetarianos. Além disso, tem uma ótima digestibilidade e é rica em vitaminas, minerais e fibras.

 

Quinoa

O consumo de quinoa cresce a cada dia, porque este é um alimento muito nutritivo e que contém boa quantidade de proteína: a cada 100g de quinoa, estão aproximadamente 14g de proteína.

Ela pode ser consumida junto com outras fontes vegetais de proteína e é uma ótima pedida para substituir o arroz em algumas refeições, aumentando seu consumo de proteína.

É possível encontrar a quinoa em grão, farinha, farelo, etc. Você pode usar nas refeições, com saladas, frutas e até em vitaminas e sucos.

Sementes de abóbora

As sementes de abóbora são uma ótima fonte de proteína: 50g da semente contém quase 10g de proteína, mais que quantidade de proteína do ovo.

O único problema é que as sementes contêm também uma alta quantidade de gordura e, apesar de serem rica em gorduras saudáveis, é um alimento calórico (as mesmas 50g contêm 232 calorias).

Mesmo assim, as sementes de abóbora são uma ótima opção para os lanches intermediários ou para acrescentar na salada, por exemplo. É só consumir com moderação.

Menções honrosas – brócolis e aspargos

Os dois contêm cerca de 2g de proteína a cada 100g do alimento. É pouco em relação às opções citadas acima, mas eles merecem destaque porque são muito nutritivos e saborosos.

Adicionar esse dois alimentos na sua dieta não vai mudar radicalmente sua ingestão proteica, mas vai elevá-la um pouco e ainda trazer novos sabores e nutrientes como vitaminas e minerais. Vale a pena.

Comentários