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Qual o número de repetições ideal para a hipertrofia?

É difícil achar polêmica que divida mais a opinião de especialistas do que o número de repetições ideal para construir massa muscular.

Existem várias polêmicas famosas quando o assunto é musculação, mas dificilmente vai existir alguma que divida mais a opinião de especialistas do que o número de repetições ideal para construir massa muscular.

Bodybuilders, personal trainers, educadores físicos, fisiologistas do exercício e todos os outros que realmente entendem do assunto já estão armados caso você apareça com uma opinião sobre o assunto. Qualquer que seja sua opinião.

O problema é que esta é uma dúvida comum entre os marombas, e saber em qual “range” de repetições se manter é importante para que o treino faça sentido.

Por isso, decidimos ver o que diz a ciência e quais os argumentos para as variações no número de repetições mais usadas nas academias – muitas repetições (high reps), poucas repetições (low reps) ou médio (medium reps).

Quer saber qual o número certo de reps por série para aumentar o tamanho dos seus músculos? Então se liga:

Qual o número de repetições ideal para a hipertrofia?

Conceitos básicos

 

Em primeiro lugar, é importante entender o conceito de muitas, poucas ou médias repetições (high reps, low reps ou medium reps). A divisão é feita da seguinte forma:

  • Low reps: de 1 a 5 repetições por série
  • Medium reps: de 6 a 12 repetições por série
  • High reps: mais de 12 repetições por série

O senso comum – e a maioria dos especialistas – afirmam que o ideal é fazer poucas repetições se você quer força, médias repetições se você quer crescer e muitas repetições para a resistência.

O ponto é que a ciência explica apenas uma parte desse conceito.

No caso do treino de força, poucas repetições é obviamente a melhor opção, porque você consegue levantar muito mais peso. Para resistência, também é evidente que você deve fazer muitas repetições, porque isso permite treinar por mais tempo.

Mas e a hipertrofia? Pois é aí que está o problema. A ciência não consegue explicar com exatidão qual o número de repetições ideal, porque este não é um objetivo funcional como força e resistência, mas um objetivo estético.

Sem uma resposta definitiva, a polêmica está criada. Só que isso não significa que “tanto faz” quantas repetições você está fazendo por série.

Ao contrário: apesar de a ciência não ter uma explicação definitiva sobre qual o melhor método, ela tem indícios. E, na falta de respostas mais concretas, indícios são o suficiente.

E, mais do que os indícios a favor de um “range” específico, existem também diversos fatos comprovados contra alguns outros, o que permite usar a eliminação para definir a melhor opção.

Como não existe uma unanimidade sobre o assunto, opiniões e argumentos divergentes são relativamente comuns. Abaixo, você pode ver alguns deles, junto com a análise do que diz a ciência a respeito de cada “range” de repetições.

Muitas reps (high reps)

Se você já tentou fazer mais de 12 reps numa série, você sabe o quanto isso pode ser difícil. Para quem não está acostumado com esse tipo de série, dá para dizer facilmente que a carga parece ter o dobro do seu peso nas últimas reps da série.

Mas existe um problema: com a quantidade de peso que a maioria das pessoas consegue levantar numa série volumosa é impossível atingir as fibras musculares de tipo 2, que são aquelas com maior potencial de crescimento e que são ativadas com cargas de pelo menos 75% do seu 1RM – que é definitivamente mais do que você vai levantar numa série de 15 reps.

Por outro lado, o treino com muitas repetições é ótimo para ganho de resistência muscular e pode ser muito útil para atletas de outros esportes – por exemplo, um jogador de futebol ter pernas que aguentem 90 minutos de jogos.

Para a hipertrofia, entretanto, certamente não é a melhor opção.

Poucas reps (low reps)

Para ficar grande, você precisa ficar forte. Fato. Mas isso não significa que um treino de força vai te deixar grande.

É comum encontrar nas academias um monte de maromba treinando com cargas super altas e pouquíssimas repetições. É um tradicional treino de força e é muito possível que esses caras sejam grandes.

Assim, dá pra dizer que é possível crescer com um treino de força, mas o trabalho vai ser muito maior: o recrutamento de fibras musculares e o consequente aumento da massa muscular está diretamente relacionado com o tempo de em que o músculo fica sob tensão.

E é um fato que uma série com poucas repetições, mesmo que muito intensa, mantém o músculo sob tensão por muito menos tempo do que séries mais longas – enquanto uma série low reps dura cerca de 15 segundos, uma medium reps tem facilmente o dobro.

Médio (medium reps)

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Uma série medium reps é normalmente a mais indicada para a hipertrofia por uma série de razões.

  • Forma: é um fato que a execução do movimento fica comprometida numa série curta e intensa. Com entre 8 e 12 reps, é mais fácil se atentar à técnica.
  • Carga: com muitas reps, a carga precisa ser leve, o que atrapalha o crescimento muscular.
  • Cansaço: após uma série high rep ou low rep, você fica exausto tanto física quanto mentalmente, o que influencia de forma negativa na sequência do treino, em muitos aspectos.
  • Tempo: o maior tempo com o músculo sob tensão promove maiores danos nas fibras musculares e, no fim, ganhos maiores.
  • Metabolismo: séries medium reps causam aumento na produção de ácido lático que, por sua vez, promove o aumento na produção de hormônios anabólicos pelo organismo, como testosterona e GH.

Além disso, apesar de não ter uma palavra definitiva em defesa de séries medium reps para a hipertrofia, alguns estudos apontam para isso.

Um exemplo é a pesquisa de Greg Nuckols, que fez uma análise detalhada dos 20 principais estudos científicos sobre o assunto.

Ele afirma que apesar de 17 dos 20 estudos pesquisados não mostraram diferenças significativas no ganho de massa magra de acordo com um range específico de repetições, os grupos que fizeram séries medium reps foram um pouco melhores do que os grupos low e high reps em quase todos os eles.

No fim das contas, a ciência mostra que a diferença é pequena. Mas, se há diferença, porque não escolher a melhor?

Ao mesmo tempo, é claro que isso não significa que outros ranges de repetição sejam ruins, apenas que um dos três ranges mais comuns tem resultados um pouquinho melhores. E isso, na maioria das vezes, já basta.

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