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7 músculos que você precisa parar de negligenciar imediatamente

Alguns músculos que são deixados de lado do treino da maioria das pessoas podem melhorar a performance radicalmente e evitar lesões.

A maioria das pessoas que treina direciona todas as suas atenções para os músculos com grande impacto visual – bíceps, quadríceps, trapézio, reto abdominal, entre vários outros – e acaba deixando de lado muitos músculos importantes.

Importantes porque, mesmo sem tanto impacto estético, eles são fundamentais para uma boa performance e para evitar lesões e má postura.

Então, é fundamental conhecer esses músculos e saber como trabalhá-los. Se fizer isso, você vai ter até mais facilidade para desenvolver os músculos que podem deixá-lo com um shape insano.

Veja abaixo quais são esses músculos que a maioria das pessoas tem o costume de negligenciar, mas que deveriam ser trabalhados frequentemente.

7 músculos que você precisa parar de negligenciar imediatamente

1- Manguito rotador

ombros

Não adianta ter deltoides do tamanho de um melão se você não desenvolver o manguito rotador – conjunto de quatro músculos que tem como principal função a de estabilizar a articulação do ombro.

Se negligenciado e fraco, ele ficará propenso à lesões, e, se isso acontecer, você vai restringir a amplitude de movimento em diversos exercícios, especialmente os levantamentos acima da cabeça, mas também vários outros.

Nesta lista, estão movimentos como o supino, o desenvolvimento, o agachamento acima da cabeça e muitos exercícios que com certeza você não quer (e não pode) ficar impossibilitado de fazer.

Ao realizar elevação lateral e frontal e mesmo o desenvolvimento, você trabalha o manguito rotador de forma isométrica, mas desenvolvê-lo como principal músculo pode ser o diferencial entre ter e não uma lesão nos ombros.

O manguito rotador é aquele típico caso onde é preciso prevenir para depois não ter que remediar.

O que fazer: Você pode fazer um aquecimento no dia de ombro utilizando a bi-série abaixo:

  • Bi-set: 3 séries X 10 a 15 reps rotação interna +  10 a 15 reps rotação externa.

2- Eretores da espinha

pesos livres ou aparelhos costas

É bastante provável que você trabalhe com afinco para desenvolver os músculos dorsais e negligencie o restante – como os músculos que mantém você de pé.

Os eretores da espinha são um conjunto de músculos e tendões que ocupam quase toda a região das costas, mas que são ignorados pela maioria dos atletas.

São músculos fundamentais para que você consiga ter uma boa postura – algo essencial não apenas para o visual, mas para evitar evitar dores, lesões e problemas na coluna. Principalmente na coluna lombar.

Provavelmente você já fez ou faz algum exercício que trabalhe de forma secundária esses músculos. O levantamento terra e o stiff são os exercícios clássicos que mais trabalham essa musculatura, mas remada curvada e cavalinho também ativam bem esse conjunto muscular. 

Se você não faz nenhum desses é bom inclui los em sua rotina. Mesmo assim o ideal é trabalha los de forma mais isolada.  

O que fazer: Inclua na sua série de costas ou de perna o exercício abaixo.

3 a 4 séries 8 a 12 reps Extensão lombar no banco inclinado ou maquina

3- Glúteos médio e mínimo

gluteos - avanço afundo

É bem provável que você dê bastante atenção ao glúteo máximo – e isso é ótimo. Mas os “irmãos” médio e mínimo também merecem essa dedicação.

Primeiro porque o glúteo máximo só vai atingir todo o seu potencial se os glúteos médio e mínimo não forem negligenciados.

Esses músculos servem como estabilizadores do quadril, principalmente quando você está apoiado em uma perna só, e são vitais para uma boa performance atlética, em especial em movimentos como andar, correr e subir escadas.

Suas funções anatômicas  principais são abrir a perna lateralmente e rodar a perna para fora, portanto não deixe fora do seu treino a cadeira abdutora.

O que fazer: O músculo trabalha de forma mais efetiva próximo a sua posição funcional ou seja o melhor exercício para fortalecer glúteo médio são as abduções do quadril em movimento. Faça como aquecimento no dia de perna 3 séries X 15 reps para cada lado de abdução do quadril com mini band.

 4- Tibial anterior

extensao de perna

Esse vale principalmente para quem pratica corridas e caminhadas – mas não só para eles.

O tibial anterior ocupa grande parte da porção inferior da perna e é vital para o movimento da andar e correr.

Se não for trabalhado e desenvolvido, pode causar dores horríveis após esforços muito pequenos, e impedir que você corra ou faça sprints. Também pode comprometer exercícios obrigatórios no seu treino de pernas.

Existem pouquíssimas academias com máquinas especificas para o trabalho desses músculos. Portanto os profissionais acabaram adaptando se a ausência desse equipamento.

O que fazer: Inclua no seu treino de pernas ao menos uma vez na semana 3 série  X 12 reps de Tibial anterior

5- Oblíquos

segredos fisiculturistas abdomen

Os músculos oblíquos interno e externo são sempre preteridos pelo músculo reto abdominal (os músculos do “six-pack”). Mas isso é um erro.

Sem oblíquos bem desenvolvidos, ter um abdômen trincado é muito mais difícil. Além disso, os oblíquos têm papel importante na estabilização do core.

Para completar, os oblíquos têm enorme impacto na composição estética do core – eles são os principais responsáveis por aquelas “entradas” na altura da cintura.

Negligenciá-los prejudica seu shape, seu treino e sua postura.

O que fazer: Inclua no dia de abs um ou os dois exercícios de oblíquos abaixo:

  • 3 a 4 séries X 8 a 12 reps – Flexão com rotação da coluna no cabo ou wood chopper
  • 3 a 4 séries X 8 a 12 reps – Giro russo (russian twist)

6- Posteriores da coxa

isquiotibiais posteriores de coxa

É bem verdade que os agachamentos, levantamentos terra e afundo, entre outros exercícios que você deve fazer, ativam os posteriores da coxa. Mas não o suficiente.

A maioria das pessoas que treina pesado acaba focando muito mais nos quadríceps do que neles, o que pode causar problemas de desequilíbrio nas articulações, aumentando o risco de lesões.

Por exemplo, neste caso, os posteriores da coxa têm 60% da força dos quadríceps, e se você ampliar essa diferença com um desequilíbrio no desenvolvimento muscular, “utilizará” os joelhos de forma desequilibrada, aumentando muito o risco de lesões.

Os posteriores tem uma função essencial de proteger as estruturas moles do joelho como o menisco ligamento cruzado anterior e alguns tendões tambem, portanto vale o esforço de colocar em sua sessão de treino exercícios específicos para essa musculatura. 

O que fazer: Leia esse post e veja os melhores exercícios para desenvolver os posteriores de coxa segundo especialistas no assunto.  

7- Antebraços

antebraço

Quando se fala em braços, a maioria das pessoas pensa só nos bíceps. No máximo nos tríceps. E os antebraços ficam lá, jogados à própria sorte.

Aqui no Feito de Iridium, a gente já mostrou que é fundamental desenvolver essa parte do corpo, responsável, entre outras coisas, por permitir uma boa pegada. 

E, se você se dedica de verdade ao treino, deve saber que uma boa pegada pode ser a diferença entre ver ou não ver resultados no treino.

Um antebraço fraco pode limitar alguns movimentos por se tornar o elo fraco do movimento o que vai limitar o treino de determinado músculo, pode acontecer em treinos de costas e bíceps no qual o antebraço é solicitado em praticamente todos os exercícios e fadiga no final do treino, fazendo com que seu bíceps termine o treino inteiro e o antebraço acabado. 

Alem do que os antebraços tem um efeito protetor no cotovelo e punhos, se você tem algum incomodo ou lesão cronica nessas articulações nunca deixe o antebraço de lado.

O que fazer: Inclua no seu aquecimento uma Bi-série com 3 série X 8 a 12 reps de flexão de punho + 8 a 12 reps de extensão de punho

 

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