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MHT-4-6: a revolução no treino de hipertrofia miofibrilar

Um treino focado na hipertrofia miofibrilar que oferece resultados garantidos: saiba mais sobre o MHT-4-6 e veja como colocar em prática!

Baseado em diversos princípios do treinamento, em evidências científicas recentes e também na “old school” da musculação, surgiu o Treinamento de Hipertrofia Miofibrilar 4 – 6 repetições – ou MHT-4-6.

A hipertrofia conhecida como miofibrilar acontece quando os músculos são estimulados com uma carga maior que as que estão habituados, causando um crescimento dessas estruturas.

A atitude de carregar mais peso que o usual gera microlesões nas fibras musculares e, enquanto o corpo trabalha para restaurar cada uma delas, aumenta também seu volume e sua densidade.

Assim elas ficam mais fortes e resistentes, aguentando ainda mais peso sem sofrerem e diminuem as chances de sofrerem lesões novamente.

Nesse caso, quem quer estimular a hipertrofia miofibrilar segue aumentando as cargas na hora da musculação de forma gradual e constante, para que elas sejam constantemente estimuladas.

Existe um outro tipo de hipertrofia – a sarcoplasmática – e a gente já comparou as duas neste outro post.

O MHT-4-6 é focado na hipertrofia miofibrilar. Aqui, não publicaremos o treinamento completo, pois isso deve ser montado exclusivamente. Apresentaremos a base para que você faça isso e utilize esta metodologia de sucesso para alcançar seus objetivos de forma eficaz. Confira!

Kimera - Termogênico

MHT-4-6: a revolução no treino de hipertrofia miofibrilar

Conceito geral

Sabendo as “regras” do MHT-4-6, você monta – de preferência junto com um personal trainer ou educador físico – uma programação de exercícios para chegar aonde você quer.

É importante ressaltar que este programa não é para bodybuilders ou qualquer pessoa que fique duas ou três horas por dia na academia, mas sim para pessoas “normais”, que finalizam seu treino em 45 a 60 minutos e querem ficar grandes de verdade mesmo assim.

Se seguido à risca, o MHT-4-6 tem resultados comprovados e garantidos.

O MHT-4-6 utiliza pesos livres, é focado nos exercícios multiarticulares – como agachamento, levantamento terra, supino, barra fixa e desenvolvimento – e é baseado em uma fórmula simples:

1 – 2 / 4 – 6 / 9 – 12 / 2 – 3 / 45 – 60

Os princípios do MHT-4-6

Treine somente 1 ou 2 grupos musculares por dia

Com o objetivo de atingir a maior sobrecarga e estímulo muscular, treine somente 1 ou 2 grupos musculares por dia. Você também deve evitar treinar dois grupos musculares grandes no mesmo dia.

Monte seu treino com base numa das três regras abaixo:

  • Somente 1 grupo muscular grande – como peito ou perna;
  • 1 grupo grande e 1 pequeno – como dorsal e abdômen;
  • Treino com 2 grupos pequenos – como tríceps e bíceps.

Faça séries de 4 – 6 repetições para todos os exercícios

hipertrofia miofibrilar - reps

Essa é a base do treino e dá nome ao método.

A hipertrofia miofibrilar acontece fisiologicamente no interior da célula muscular, com um aumento mais efetivo da miofibrila – parte mais interna da fibra muscular.

E esse efeito se dá apenas com cargas altas e em um “range” de 4 a 6 repetições!

Portanto, para efetivamente ganhar mais massa muscular, você deve fazer de 4 a 6 repetições por série.

Isso significa que você deve chegar à falha concêntrica nesse “range” de repetições. Se conseguir fazer 7 ou 8 repetições deve aumentar a carga para sua próxima série, visando as 4-6 reps. Lembre-se de manter a qualidade na execução do movimento.

Recentes pesquisas têm mostrado achados interessantes sobre o tema “hipertrofia e baixo volume de repetições”.

Um exemplo é a pesquisa do PhD da Hofstra University de NY, Adam Gonzales que achou melhores resultados no grupo que fez menos de 6 repetições em comparação ao grupo que realizou 10-12 repetições.

Ao mesmo tempo, uma meta-análise que observou 140 estudos concluiu que os treinos mais eficazes deveriam ser a 80% de uma repetição máxima.

O ponto importante é que a ciência mostra que só é possível fazer 80% de 1 RM com realização de 4 a 6 repetições – é praticamente impossível fazer mais reps com essa carga.

Faça 9 a 12 séries pesadas por grupo muscular

Independentemente de qual exercício você fizer, faça somente entre 9 e 12 séries por grupo muscular grande. Quando trabalhar grupos musculares menores, como bíceps e tríceps, por exemplo, faça somente entre 6 e 8 séries.

Não há comprovação cientifica que diga que mais do que 12 séries farão você maior – pelo contrário, só existem estudos que apontam que, acima disso, você vai entrar em estado de catabolismo, por um treino muito intenso.

Descanse 2 a 3 minutos entre as séries

hipertrofia miofibrilar - descanso

Para o músculo contrair é necessário energia celular, oxigênio e reações químicas.

Após uma série de alta intensidade, você acaba com toda a energia dos seus músculos. Se não descansar adequadamente, irá depletar seus músculos.

O descanso parcial do músculo ocorre em torno de 1 minuto a 1 minuto e meio. No entanto, para a recuperação quase total são necessários de 2 a 3 minutos.

Como no MHT-4-6 você vai forçar seus músculos com séries altamente intensas, é importante descansar por completo, para que o músculo recupere toda a sua energia.

Por isso, é fundamental descansar entre 2 e 3 minuto a cada série.

Treine somente 45 a 60 minutos

Treinando por até 60 minutos o sistema endócrino já produz testosterona e GH de forma efetiva, otimizando seus ganhos musculares. Nós até já falamos neste outro post que a ideia de que é preciso treinar por mais de 1h para crescer não passa de mito.

Se você treinar por mais de uma hora, seu corpo começa a produzir cortisol de forma desenfreada, o que irá iniciar o processo de catabolismo.

É isso. Agora é sentar com seu professor, personal ou alguém capacitado para definir um treino para você, usar esse esquema de séries, repetições e descanso, e os resultados serão inevitáveis. Quando você começa?

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