isquiotibiais posteriores de coxa

Os melhores exercícios para os posteriores de coxa segundo 3 especialistas

A maioria dos marombas dá muito mais atenção aos quadríceps do que aos posteriores da coxa. Para mudar isso, veja o que dizem os especialistas!

Você sabe onde ficam os isquiotibiais? A resposta fica fácil se a gente falar o nome mais popular desse grupo muscular – posteriores de coxa – mas o fato é que dificilmente você dá a ele a atenção que ele merece.

Quando se trata do treino de pernas, a maioria das pessoas parece pensar apenas nos quadríceps, que, claro, têm sua importância, mas sozinhos não podem fazer muito por você.

Por isso, é fundamental colocar no seu “leg day” algum (ou alguns) exercícios que foque nos posteriores de coxa.

Para te ajudar a resolver esse problema, pegamos a opinião de três especialistas no assunto, que apontaram quais os melhores exercícios para esse grupo muscular.

A pergunta era simples e objetiva: “Na sua opinião, qual o melhor exercício para os isquiotibiais?”. A resposta de cada um deles você confere aí embaixo:

Os melhores exercícios para os posteriores de coxa segundo 3 especialistas

1- Erich Bach

sprint

Quem é: Especialista em treinos de força e performance

Resposta: Sprints

Quando se trata de desenvolver músculos fortes e densos, nada é melhor para os membros inferiores do que os sprints.

Dê uma olhada nos velocistas – os posteriores de coxa desses caras, para ficar só no músculo que está sendo tratado aqui, são simplesmente impressionantes.

Os sprints exigem um trabalho neuromuscular muito intenso, o que significa que recrutam uma tonelada de fibras musculares para gerar uma grande quantidade de força.

E não entendo porque quase ninguém faz sprints. É provável que você, que está lendo isso, nunca tenha feito.

Só que isso pode ser uma coisa boa, um estímulo diferente, o “salto” que faltava para você ter mais ganhos.

Quando combinado com um bom programa de treino de levantamento de peso, dois dias de sprints na semana vão promover ganhos reais nas pernas e especialmente nos posteriores de coxa.

Uma boa opção é começar fazendo sprints na esteira inclinada por 10 minutos, dividido da seguinte forma:

  • Semana 1: 10 segundos de sprint, 50 segundos de descanso (10 séries)
  • Semana 2: 11 segundos de sprint, 49 segundos de descanso (10 séries)
  • Semana 3: 12 segundos de sprint, 48 segundos de descanso (10 séries)
  • Semana 4: 13 segundos de sprint, 47 segundos de descanso (10 séries)
  • Semana 5: 14 segundos de sprint, 46 segundos de descanso (10 séries)
  • Semana 6: 15 segundos de sprint, 45 segundos de descanso (10 séries)

Após seis semanas, será possível notar a diferença nos posteriores de coxa.

2- Tom Morrison

Quem é: Professor de levantamento de peso, CrossFit e artes marciais

Resposta: Levantamento Terra com uma perna só

O levantamento terra é sensacional para os posteriores da coxa. É possível obter ganhos rápidos com esse exercício, construindo músculos e força e, claro, se divertindo.

É muito difícil encontrar alguém que foge desse exercícios, principalmente quando começa a fazê-lo e os números e resultados não param de melhorar.

O problema é que ninguém é totalmente simétrico. Todo mundo tem um lado mais forte e outro mais fraco – e é por isso que você precisa treinar com foco em combater desequilíbrios.

Durante o levantamento terra, é comum ver o atleta se inclinar levemente para o lado. Se for durante um esforço muito grande, isso é aceitável. Mas, se isso acontece sempre que você faz o terra, é hora de corrigir o problema.

E fazer isso é bastante simples: teste as duas pernas e treine cada uma de acordo com a necessidade. Uma ótima forma de fazer isso é com o levantamento terra com uma perna só.

Caso você nunca tenha feito esse exercício, comece sem nenhuma carga. Pratique o movimento com seu peso corporal até aprender a forma perfeita – e isso será um ótimo começo.

Se você conseguir se equilibrar perfeitamente e não sentir nenhum incômodo, pode começar a adicionar cargas – halteres e kettlebells são as melhores pedidas nas primeiras vezes.

É um exercício que exige cuidado – não é daqueles em que você pode bancar o machão. Por isso, o acompanhamento de um especialista é essencial. Se for pegar pesado, faça séries de no máximo 3 reps.

Quando fizer este exercício pela primeira vez, é garantido que você vai sentir cada milímetro dos posteriores de coxa no dia seguinte.

E, para saber se você já conseguiu equilibrar as duas pernas, analise quanto você consegue usar de carga em cada uma por 3 repetições. Se a diferença for maior do que 10 quilos, você ainda tem trabalho a fazer.

LEIA MAIS: 6 razões para nunca pular o treino de pernas 
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3- Fabio Pasetto

Quem é: Personal Trainer e consultor de Educação Física da Iridium Labs

Resposta: Flexão Nórdica

Existem diversos exercícios para os isquiotibiais, mas alguns deles possuem maior ativação eletromiográfica e contra a ciência não há argumentos.

Um estudo de 2009, por exemplo, analisou a eletromiografia de exercícios para posteriores de coxa e viu 98% de recrutamento nesse exercício, dando um “baile” em qualquer outro exercício.

A flexão nórdica, também conhecida por outros nomes como exercício nórdico, flexão russa ou glute-ham raise (GHR), tem uma ênfase na fase excêntrica do movimento – aquela que possuímos mais força. Portanto, podemos trabalhar numa intensidade maior em relação à fase concêntrica.

Independente de quem inventou esse exercício, ele com certeza solicita muito da cadeia posterior, especialmente os isquiotibiais.

Esse grupo de músculos, como o próprio nome já diz se originam nos ísquios (osso do quadril) e vão até a tíbia. Eles atravessam a articulação do joelho e do quadril, ou seja, trabalham tanto na flexão e extensão do joelho quanto na do quadril, e esse movimento exige uma estabilização isométrica muito grande do quadril e uma flexão grande de joelho, ativando intensamente esse complexo muscular.

Mas mesmo esse sendo o exercício preferido pela ciência, você deve sim combiná-lo com exercícios como o terra e stiff, no qual você consegue colocar mais carga e intensificar o trabalho metabólico.

Se o seu objetivo principal é ganhar massa muscular, não deixe de usar essa combinação com a intenção de aumentar a ativação do sistema endócrino para estimular mais a liberação de GH e testosterona. 

E, se você não tiver um equipamento para prender os pés como o cara do vídeo acima, pode usar uma barra com pesos (assista aqui uma forma de fazer isso) ou até pedir para um parceiro de treino ou professor segurar os seus pés.

*Respostas 1 e 2 via Testosterone Nation

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