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Os 6 melhores exercícios de perna para quem é iniciante na musculação

Nada melhor que chegar na academia para o seu ‘leg day’ já sabendo quais são os melhores exercícios de perna, não é mesmo?

É sabido que os principais exercícios de perna derivam de variações do agachamento e do levantamento terra.

Logicamente que os iniciantes que em sua maioria não possuem consciência corporal, mobilidade, flexibilidade e força para executar movimentos básicos, mas que exigem uma sólida base.

Aliás, a função dos treinos para iniciantes é construir a fundação, o alicerce para que num próximo passo se construa uma casa sem ter problemas dela vir abaixo.

Por isso, na prescrição destes exercícios deve ser feita uma preparação através de uma regressão de exercícios.

Fazendo isso será alcançada uma mecânica perfeita para os grandes levantamentos citados acima, agachamento e terra.

É importante que o iniciantes tenham passado por um período de adaptação antes de realizar esses movimentos mais complexos.

É lógico que também é preciso um professor para auxiliá-lo na técnica correta dos exercícios.

Então, se liga:

Os 6 melhores exercícios de perna para quem é iniciante na musculação

1. Goblet Squat

 

É um agachamento com o peso sendo segurado a frente do corpo, essa contra resistência ajuda o corpo a ficar mais ereto e numa posição biomecânica favorável.

Ajuste a carga conforme for necessário. Não dispense este exercício que ele é fundamental para iniciantes!

2. Stiff com halteres

 

A mecânica do Stiff é um pouco mais simples que a do terra e faz muito sentido num processo de aprendizado que seja feito com halteres num primeiro momento.

Os halteres são mais fáceis de segurar numa posição mais anatômica, pois a barra fica fixa e rígida, diferentemente dos halteres.

3. Cadeira Extensora

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Esse exercício é complementar ao Goblet Squat e auxilia na força do quadríceps de forma mais isolada.

Com um quadríceps mais forte, a realização do agachamento vai acontecer de forma mais eficiente.

4. Ponte (elevação de quadril)

 

Foco nos posteriores de coxa e glúteos! A ponte também é um exercício complementar e auxiliará o Stiff com halteres numa evolução até o levantamento terra.

Faça no chão com ambos pés firmes e empurrando o chão para baixo. Ative os glúteos de forma voluntária para melhores resultados.

5. Cadeira abdutora

cadeira abdutora

Os músculos abdutores do quadril são pouco utilizados em outros movimentos, por isso é importante isolar esse importante estabilizador do quadril.

Além disso, pode ser um grande sinergista do movimento do agachamento é fundamental nessa fase de base.

Muitas vezes são negligenciados num processo de treinamento dentro das academias, ou só feitos pelas mulheres, mas são indispensáveis se quer construir uma base sólida!

6. Panturrilha

panturrilhas treino

Evidentemente que a bomba de propulsão venosa não poderia deixar de ser trabalhada!

As panturrilhas são conhecidas dessa forma por profissionais da saúde, são elas quem fazem o sangue venoso retornar ao coração.

Treiná-las é uma questão de saúde. Além de que são fundamentais como músculos de locomoção, utilizados em quase todos os esportes por serem o principal músculo utilizado ao caminhar ou correr.

Um exercício indicado para quem é iniciante na musculação é no aparelho, em pé. Outro que pode ser feito é sentado no gêmeos. 

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