levantamento terra

8 exercícios essenciais para trabalhar os glúteos com a intensidade adequada

Os músculos dos glúteos são tão importantes quanto outros grupos musculares, pois fazem parte do core, importante para quem treina.

Falar em treinar glúteos pode gerar descontentamento por parte de alguns homens, quase todas às vezes por preconceito, pois acham que isso é coisa para mulher.

Pode-se dizer que estão enganados. Pois os glúteos vão além da estética, são extremamente importantes por motivos estruturais.

Isso porque eles fazem parte do core, musculatura que envolve o centro de gravidade, que é próximo ao umbigo. É responsável pela sustentação e estabilização de quase todos os movimentos do corpo.

Além dos glúteos, outros grupos fazem parte, como: abdominais, oblíquos, paravertebrais, etc.

Sua grande função é extensão do quadril dando sustentação a essa articulação tão importante.

Anatomicamente, o glúteo é dividido em máximo, médio e mínimo, cada qual tem sua função, mas todos são importantes.

Nesse post, o glúteo máximo recebe maior ênfase!

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1. Agachamento Livre

 

O agachamento é um dos principais exercícios de pernas, um dos mais completos, mas também um dos mais evitados.

Isso porque ele é difícil, cansativo, e muita gente, grande parte homens, prefere dar mais intensidade em treino de superiores.

Mas o agachamento deve, sim, estar no treino de pernas de qualquer pessoa que queira obter bons resultados na musculação.

Ajuda tanto na hipertrofia, quanto no emagrecimento, pois aciona vários músculos, dentre eles os glúteos. Além disso, estimula o aumento de testosterona.

Portanto, inclua-o no seu treino!

2. Levantamento Terra

Seguindo na pegada dos exercícios que trabalham diversos músculos e servem tanto para hipertrofia, quanto definição, é o levantamento terra.

Trabalha inferiores como: glúteos, posteriores de perna, mas superiores como: ombros. Além disso, o levantamento terra fortalece a lombar, melhorando sua postura.

É um exercício seguro, pois não há perigo da barra cair no seu peito, por exemplo. Se estiver pesado, é só soltar.

No entanto, é preciso executar da maneira correta para evitar lesões na coluna. Não dá para fazer de qualquer jeito.

 

3. Ponte no banco

A ponte no banco, ou elevação de quadril, é um bom exercício para os glúteos e para a lombar.

Para realizá-lo, você deve apoiar as costas, na altura do peitoral, no banco, deixando a lombar livre.

Deste modo, eleve os quadris com a ajuda dos joelhos flexionados, formando assim uma ponte. Feito isto, coloque uma barra com o peso proporcional e faça o exercício.

 

4. Superman

Um exercício simples, mas não menos importante é a extensão de tronco, o Superman.

Para fazê-lo, antes de tudo pegue um colchonete para que você não tenha que deitar de barriga pra baixo no chão da academia.

Deitado em um colchonete, estenda os braços e pernas, como se estivesse voando. Como quem? Superman!

Você vai sentir a região lombar “pegar” bastante, sinal que o exercício está sendo feito corretamente.

5. Stiff

Muitas pessoas acabam, às vezes, confundindo levantamento terra com o Stiff. Uma das diferenças é que no Stiff os joelhos permanecem em semi flexão.

E isso muda completamente o exercício, pois fazendo isso, e flexionando apenas o tronco, de maneira ereta, acaba exigindo mais dos posteriores e glúteos.

Os exercícios mais feitos para pernas são leg press e agachamentos livres, porém, estes visam mais o quadríceps, apesar de trabalharem glúteos.

Só que o Stiff exige, e muito, dos glúteos, por isso ele tem que estar no seu treino. Lembre-se: tudo tem que estar em equilíbrio.

6. Agachamento Búlgaro

Um exercício que assusta, mas depois que você pegar a manha, você não vai querer tirá-lo do seu treino.

Pode ser feito com halteres, barra ou apenas utilizando as anilhas. Mas não o menospreze e faça com muito cuidado.

Para fazê-lo não há segredo. Apoie uma de suas pernas em um banco e flexione a outra.

Faça lentamente e com bastante repetições. Você sentirá os quadríceps, posteriores e glúteos queimando.

7. Stiff unilateral

Outro exercício para dar aquele ‘pump’ nos glúteos é o stiff unilateral. “Tá, mas como é isso aí?”.

Simples, meu jovem, a pessoa fará quase a mesma coisa que no stiff normal, porém, quando estiver inclinando o tronco, levante uma das pernas e volte à posição inicial.

 8. Levantamento Terra sumô

O movimento é praticamente o mesmo do levantamento terra, a diferença está na posição das pernas.

Afaste-as passando da largura dos ombros. Feito isto, posicione os pés em um ângulo não mais que 45º.

Lembre-se que a flexão do quadril deve ser maior que a dos joelhos e também de não arredondar as costas. Isso é muito importante.

Corpo alinhado

Ter esse músculo fortalecido é fundamental para que você possa realizar sem problemas treinos importantes, como os de core e os de perna.

O treino de membros inferiores vai muito além das pernas. É preciso ter todas as estruturas em equilíbrio. Músculos como glúteos, quadríceps, posteriores de coxa, panturrilha.

Articulações como coluna lombar e torácica, quadris, joelhos e tornozelo.

Isso porque qualquer região que não esteja em sintonia poderá ocasionar uma lesão ou algo que atrapalhe seu desempenho e resultados na musculação.

Ter os glúteos fortes ajudam a estabilizar a coluna lombar e o joelho de forma sinérgica e potencializam seus resultados para qualquer exercício de core ou membros inferiores.

E com os melhores e mais indicados exercícios, você alcançará seus objetivos em menos tempo com certeza.

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