abdomen core obliquos

Os 7 melhores exercícios para você desenvolver os músculos oblíquos

Porque nenhum grupo muscular do seu corpo pode ficar sem ter o que fazer, e o oblíquo é um deles e merece uma atenção especial!

Você deve saber o quanto é importante ter um ‘core’ desenvolvido. A região do core tem um papel significativo nos movimentos atléticos e funcionais que você faz diariamente.

O core oferece ao corpo a estabilidade necessária para evitar lesões e ainda auxilia na performance física. E, para fortalecê-lo, é preciso trabalhar uma série de músculos diferentes. Os oblíquos são alguns deles. 

E, muitas vezes, são músculos negligenciados pelos atletas, mais interessados em trabalhar os músculos retos (os “quadrados” centrais do abdômen).

Os músculos oblíquos são aqueles laterais, que vão das costelas até os ossos do quadril. Eles são utilizados sempre que giramos o tronco ou nos inclinamos de um lado ou para o outro. E ajudam na estabilização do corpo e a manter o tronco protegido.

Sem oblíquos bem desenvolvidos, aliás, você dificilmente vai conseguir trabalhar os músculos das costas (em especial da parte inferior) de forma efetiva. E também não vai conseguir aquelas “entradas” que dão um up no visual do seu abdômen.

Quer ver como trabalhar esses músculos direito? Então se liga:

Os 7 melhores exercícios para você desenvolver os músculos oblíquos

 

1. Rotação de Abdômen no Cross Polia Alta

 

Segurando com as duas mãos a alça conectada na polia, puxe-a flexionando a coluna rotacionando o oblíquo externo de um lado e o interno do outro.

Por exemplo, você flexiona o oblíquo externo esquerdo e o interno do lado direito.
Lembrando que quem vai executar o movimento é a coluna, e não o braço. Os ombros deverão ficar parados.

Séries: 4 / Repetições: 8-10

2. Abdominal Oblíquo Cruzado (Bicicleta)

 

O abdominal oblíquo cruzado, também podendo ser chamado de abdominal bicicleta, é um exercício comumente executado pelas pessoas.

No entanto, ele não pode ser feito de qualquer jeito, pois requer concentração e equilíbrio corporal.

A execução dele é simples. Você elevará as pernas e enquanto flexiona uma, por exemplo a esquerda, o cotovelo direito vai em direção ao joelho esquerdo, enquanto a perna direita estica.

O mesmo acontecerá para o lado direito, onde o cotovelo esquerdo encostará no joelho direito.

Séries: 3-4 / Repetições: 10-12

3. Russian Twist

 

Por conta do giro que ocorre no Russian Twist, o core é completamente fortalecido, o que consequentemente acontece com o oblíquo.

A execução do exercício também é simples. Deite-se em uma prancha inclinada, ou no chão mesmo, desde que prenda bem os pés.

Em seguida, eleve o tronco em 45º, gire o tronco para o lado direito e mantenha por 1-2 segundos.

Depois, faça a mesma coisa para o lado esquerdo. Durante todo esse movimento, os braços devem estar estendidos, paralelos às coxas.

Para dar “mais graça” ao exercício, faça-o segurando uma anilha.

Séries: 3-4 / Repetições: 16-18

4. Bola Medicinal com Parceiro

 

Este exercício é preciso que seja feito em duplas. Estando umas encostadas de costas para a outra, o exercício pode começar.

A execução é tranquila. Digamos que um parceiro da dupla, que esteja com a bola, gire o tronco para a esquerda e entregue ao colega.

Ele irá pegar a bola com o lado direito dele. O mesmo irá acontecer quando ele devolver pelo outro lado a bola.

Séries: 3 / Duração: 60 a 90 segundos

5. Oblíquo Alternado na Barra Fixa

 

Este exercício já é mais complicado, pois você além de controle corporal, terá que ter força nos braços para conseguir realizá-lo.

Segurando na barra fixa, com os joelhos flexionados, erga-os em direção à axila direita e segure a contração.

Volte à posição inicial e repita a mesma ação para o outro lado.

Séries: 3-4 / Repetições: 10-12

6. Oblíquo no Cross Ajoelhado

 

Ajoelhado sobre um colchonete, segure a corda que você conectou à polia e traga-a para trás de sua cabeça.

Depois, flexione o tronco para a direita. Faça todas as repetições necessárias para este lado, depois faça para o outro.

Séries: 3-4 / Repetições: 10-12

7. Elevação de Perna Oblíquo Lateral Assistido

 

Este é mais um exercício que você precisará da ajuda de alguém.

Isso porque a execução da elevação precisa do “empurrãozinho” de alguém. Só que para pegar o oblíquo, o empurrão deverá ser para o lado direito, depois esquerdo, alternando.

Séries: 2-3 / Repetições: 12-16

 

 

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