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15 dos melhores alimentos para desenvolver massa muscular de verdade

Só puxar ferro não adianta, é preciso se alimentar e de maneira correta. Assim, listamos alguns bons alimentos para você ganhar músculos com qualidade.

Sua habilidade em ganhar músculos tem tanto a ver com o que você come, como com os pesos que você levanta na academia.

Por isso, pensar em um bom plano alimentar para combinar com o seu treino traz resultados muito mais efetivos, e de maneira ainda mais rápida.

E na busca por hipertrofia, incluir alimentos ricos em proteínas é essencial para obter aqueles músculos gigantes.

Entretanto, esses alimentos não se limitam a duas ou três opções. É possível dar uma variada na sua dieta, confira uma lista com 15 alimentos que podem te auxiliar no ganho de massa muscular.

Incluindo-os em sua rotina pode ter certeza que seu tempo gasto na academia não será em vão! Então, se liga!

15 dos melhores alimentos para desenvolver massa muscular de verdade

1- Ovos inteiros

músculos - ovos

Nem só a gema, nem só a clara! O ovo inteiro é a melhor opção para incluir numa dieta hipertrófica.

Ele fornece uma fonte rápida e fácil de proteína de 6 a 8 gramas por unidade, o que é essencial para a construção e reparação dos músculos pós-treino.

Também é um alimento rico em vitaminas, zinco, ferro e cálcio, o que faz dele um dos mais completos para o desenvolvimento muscular, e é por isso que é o queridinho de muito maromba!

2- Peito de frango

músculos - peito de frango

Outro alimento favorito da galera fitness de academia sem dúvidas é o peito de frango, e ele tem boas razões para estar nessa lista. 

A cada 100 gramas de peito de frango, você obtém 30 gramas de proteína, com um mínimo de gordura.

Além disso, é um alimento relativamente barato, fácil de cozinhar e que pode ser servido de várias maneiras, é só você usar sua criatividade na cozinha!

3- Água

músculos - água

Tá certo que tecnicamente a água não é um alimento, porém, a hidratação é uma parte importante da construção muscular.

Seu corpo é 70% constituído de água, e seu tecido muscular é feito de 75% de água.

Então, manter seus músculos hidratados ajudará a construir músculos, aumentar os níveis de energia, força e auxiliar na digestão adequada. Sem contar nos outros inúmeros benefícios que ela traz para a saúde!

4- Ômega 3

músculos - ômega 3

Graças ao ômega 3, o óleo de peixe tem benefícios anti-inflamatórios que permitem que seu corpo se recupere mais rápido de um treino intenso.

Além disso, o ômega 3 também pode ajudar no equilíbrio do metabolismo. Então, você não só irá criar músculos, mas também eliminar mais gordura, e obter um shape mais definido!

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5- Carne bovina

músculos - carne

O alimento é um aliado da dieta de quem treina, pois possui alta quantidade de proteína de alto valor biológico, ou seja, todos os aminoácidos essenciais para o crescimento muscular.

Se você está em controle de peso e da ingestão de gordura corporal, você não precisa deixar de consumir as carnes, basta escolher as opções mais magras, como patinho e lagarto.

6- Peru

músculos - peru

O Peru não precisa ser consumido apenas nas ceias de fim de ano!

Acontece que ele é um dos alimentos que auxilia na construção muscular mais subestimados, pois é uma fonte fantástica de proteínas, além de ser rico em vitaminas e minerais.

A carne de peru ainda contém selênio, o que, segundo estudos recentes, pode ajudar a prevenir alguns tipos de câncer.

7- Quinoa

músculos - QUINOA

Se você quer uma fonte de carboidratos que ajude no desenvolvimento muscular, seus problemas acabaram!

Uma dose de 100 gramas de quinoa leva 14 g de proteína, juntamente com aminoácidos essenciais, o que faz dela uma ótima opção para adicionar na sua dieta. Seja em saladas, ou em receitas variadas.

8- Abacaxi

músculos - abacaxi

O abacaxi pode não ser a primeira coisa que vem em mente quando você pensa em construir músculos, mas a fruta definitivamente deve ser incluído na sua alimentação.

Ele é rico em uma enzima que auxilia na digestão de proteína chamada bromelaína, e já foi evidenciado que reduz a dor muscular, tornando-se uma ótima aliada dos seus treinos.

9- Espinafre

músculos - espinafre

Pode ter uma boa razão pela qual Popeye comia muito espinafre nos desenhos animados.

Um estudo realizado em 2008 por pesquisadores da Universidade Rutgers¹ mostrou que os phytoecdysteroids contidos no espinafres podem aumentar o crescimento muscular.

A quantidade? Você precisaria comer dois quilos de espinafre por dia para ver mesmos os benefícios. E, embora seja bem improvável que coma tanto, isso não deve impedir que você o use em saladas, ou outras receitas.

10- Batata Doce

músculos - batata doce

A batata doce é uma das opções mais saborosas e mais convenientes para reabastecer as energias que você perde durante o treino, e alimentar o processo de desenvolvimento muscular.

Além disso, elas contém inúmeras vitaminas e minerais, e ajuda a manter níveis normais de açúcar no sangue. E nem precisa falar que ela também está sempre presente nas dietas hipertróficas de quem não sai da academia. 

11- Arroz Selvagem

músculos - arroz selvagem

O arroz selvagem é um alimento que desenvolve a hipertrofia e muitas vezes é negligenciado. Ele contém 3 gramas de fibras e 7 gramas de proteína em um copo cozido.

Então, em vez de arroz branco ou marrom, experimente esse em seus almoços e jantares.

12- Queijo Cottage

músculos - cottage

O queijo cottage pode ser considerado um ótimo alimento para desenvolver os músculos, além de ser um ótimo aliado pra sua dieta. Isso porque é um dos queijos que mais contém proteína.

E pode ser uma ótima opção num lanche rápido composto por uma combinação de proteínas de digestão rápida e lenta, para que você possa evitar a fome por mais tempo.

13- Whey Protein

proteína Whey Protein

 

Whey Proteina é um suplemento feito a partir do soro do leite, que possui alta quantidade de proteína por dose e todos os aminoácidos essenciais para a contrução de músculos. 

Ele ainda possui uma rápida absorção, ajudando ainda mais no desenvolvimento e crescimento muscular.

14- Lentilha e Grão de bico

músculos - lentilha

Quem diz que você precisa comer só carne para obter proteínas? Esses alimentos vegetarianos, como a lentilha e o grão de bico, oferecem a proteína ideal que seus músculos precisam. Além disso, seus carboidratos, de baixo índice glicêmico, não afetam negativamente seus níveis de insulina.

15- Amêndoas

músculos - amendoas

As Amêndoas fornecem uma fonte surpreendente de proteína e gordura, mas é a vitamina E que é mais benéfica para seus músculos. O poderoso antioxidante combate os radicais livres e o ajuda a recuperar mais rapidamente dos seus exercícios.

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REFERÊNCIA

¹ Phytoecdysteroids increase protein synthesis in skeletal muscle cells. J Agric Food Chem. Ano: 2008. [LINK]

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