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Como melhorar no agachamento e no terra treinando apenas um músculo

Um músculo geralmente negligenciado pode melhorar seu desempenho em 2 dos exercícios mais importantes que existe: o terra e o agachamento. Saiba mais!

O agachamento e o levantamento terra compõem, junto com o supino, a “trinca de ouro” da musculação. São os 3 exercícios mais famosos, emblemáticos e, possivelmente, mais importantes que você pode fazer numa academia. 

Os dois primeiros são presença certa em qualquer treino de pernas que se preze, e você pode melhorar o seu desempenho em ambos trabalhando apenas um músculo: o glúteo médio.

É óbvio que se você nunca fez nenhum desses exercícios ou se é um atleta iniciante, treinar o glúteo médio não vai fazer com que você se torne um monstro no terra ou no agachamento. Por outro lado, atletas mais avançados, que já têm um bom nível nesses dois exercícios, podem otimizar a performance desta forma.

Também é claro que não adianta treinar o glúteo médio e esquecer dos outros músculos envolvidos no movimento, menos ainda deixar de lado a técnica de cada um desses exercícios, que é o fator mais importante para uma boa performance.

Mas é fato que o glúteo médio tem papel fundamental no bom desempenho no terra e no agachamento, e se você parar de negligenciá-lo, vai ter uma melhora significativa nesses dois exercícios.

Quer saber porque você precisa trabalhar melhor esse músculo e como ele vai melhorar seu desempenho? Então se liga:

Como melhorar no agachamento e no terra treinando apenas um músculo

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O glúteo médio, praticamente negligenciado nas academias, pode te ajudar a melhorar e muito a pratica de “big lifts” para inferiores.

Principalmente nos casos de agachamento, levantamento terra, para quem faz Levantamento de peso olímpico, ou arranque e arremesso no Crossfit, além outros derivados do LPO.

Ao trabalhar esse músculo certamente você vai se desenvolver melhor nos big lifts.

E por que você deve se preocupar tanto em trabalhar o Glúteo Médio?

Porque é sem dúvidas o músculo mais fraco dos membros inferiores, e, a menos que faça algum trabalho específico para esse importante músculo, ele está sendo negligenciado!

Isso faz com que toda a cadeia cinética abaixo dele fique exposta a sofrer uma lesão. 

Para atletas praticantes de qualquer modalidade esportiva, esse músculo pode ser considerado essencial.

Responsável por estabilizar o quadril, ele faz parte do Core e vale a pena treina-lo como forma de evitar lesões.

Já para atletas de musculação, bodybuilding, LPO, Crossfit, Powerlifting e Strongman, o glúteo médio pode ser encarado como um músculo que vai te dar base para melhorar movimentos fundamentais para membros inferiores, essencialmente agachamento e terra como já citado.

Glúteo médio fraco

Um quadro muito característico de glúteo médio fraco é quando a pessoa apresenta o famoso joelho em X dinâmico.

Isso significa que quando a pessoa agacha o joelho tende a fechar involuntariamente, parecendo uma letra X.

Esse quadro aumenta o torque na articulação do joelho, sobrecarregando – a, podendo levar a dor e consequente lesão na articulação. Mas esse não é o único quadro de fraqueza.

A principal função desse músculo quando realizado o agachamento ou terra é manter o quadril alinhado. Caso desalinhar o joelho ou mesmo ficar instável, pode indicar fraqueza do glúteo médio.

E você precisa trabalhar isso, caso contrário cedo ou tarde poderá sofrer as consequências.

Anatomia

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Glúteo médio se localiza abaixo do glúteo máximo e acima do glúteo mínimo, por isso tem esse nome.

É possível senti-lo trabalhando como se estivesse lateralizado e acima do glúteo máximo, sua principal ação é realizar a abdução do quadril.

Esse músculo é bem requisitado quando estamos com um pé só no chão. Portanto exercícios unilaterais, vão solicitar mais desse importante músculo.

Quem corre ou caminha muito, também precisa enfatizar o trabalho do glúteo médio, esse apoio unipodal (um pé só) ativa o músculo, que se estiver fraco, vai sobrecarregar o joelho como já falamos anteriormente.

Estética

Esse esquecido músculo melhora também a estética corporal. Os bodybuilders precisam trabalha-lo com frequência se quiserem dar ao glúteo um shape mais simétrico e equilibrado. Especialmente as mulheres, devem trabalhar para esse fim mais estético também!

Aparentemente um glúteo médio bem trabalhado dá um aspecto de bunda empinada, por sua posição anatômica privilegiada. Quando possui um volume interessante, ele ajuda a dar um efeito “bumbum na nuca”.

4 exercícios para trabalhar o glúteo médio?

Existem algumas formas de treinar o glúteo médio, umas mais efetivas que outras.

De acordo com pesquisa realizada na Universidade da Carolina do Norte o exercício que mais ativa o glúteo médio é a abdução do quadril, veja abaixo:

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Esse exercício pode ser feito deitado com tornozeleira, ou mesmo num cabo em pé. Mas o movimento articular é o mesmo.

Existem outras formas de treiná-lo também, como por exemplo a ativação do glúteo médio com mini band.

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Realizar deslocamentos laterais realizando a abdução do quadril é outra boa ferramenta para trabalhar esse músculo.

Outra forma mais prática e convencional para quem faz academia e não tem esse acessório, pode utilizar a cadeira abdutora.  

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Esse exercício pode ser menos efetivo do ponto de vista funcional, mas não deixa de ativar o glúteo médio da maneira que ele precisa.

Fazer um aquecimento para ativação dos glúteos pode melhorar o recrutamento da musculatura potencializando a qualidade do movimento, de acordo com esse estudo.

Com essas opções de exercícios, com certeza vai ficar fácil desenvolver seu glúteo médio para que ele não fique fraco, e te ajudar a aprimorar a técnica do seus “big lifts”.

 

 

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