maromba supino

5 coisas que todo maromba que se preze tem que conseguir fazer

Maromba que é maromba treina focado naquilo que precisa fazer, não naquilo que quer fazer. Para saber qual caminho seguir, esses desafios podem ajudar!

Na academia, maromba que é maromba deve focar naquilo que precisa fazer, não naquilo que quer fazer.

Existem várias formas de saber o que você precisa fazer, ou no que focar. Uma delas é ver se você consegue fazer todos os desafios propostos neste post.

É claro que o resultado não vai indicar necessariamente se você é um bom ou mau maromba, mas pode indicar algumas fraquezas e apontar caminhos.

Ao mesmo tempo, conseguir fazer todos os desafios também não é a certeza de que você é a reencarnação do Zyzz – muita calma nessa hora, não deixe o sucesso subir à cabeça e continue treinando pesado, mas sim, você é um lifter de respeito.

Então, se liga na lista, veja se você consegue fazer os desafios e converse com um educador físico para saber por onde seguir e como melhorar naquilo que você não foi bem.

5 coisas que todo maromba que se preze tem que conseguir fazer

1- Levantar mais que o peso do próprio corpo no supino

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Levantar o peso do próprio corpo no supino é um marco para qualquer maromba – indica que você deixou o nível iniciante e chegou ao intermediário.

Mas tem gente que já está na academia há um bom tempo e não atingiu – ou melhorou – esta marca. A gente até já mostrou uma tabela de referências aqui no Feito de Iridium e, idealmente, um maromba que se preze deve levantar 1,25 vezes o seu peso.

Existem algumas dicas importantes para chegar lá:

  • Desenvolvimento da técnica de execução
  • Boa amplitude de movimento
  • Pegada adequada, não muito fechada
  • Trabalhe os seus tríceps (que, no supino bem executado, vão ser muito exigidos)

Outra dica: se você não masterizou o supino, não exagere nos exercícios de peito. O desenvolvimento militar pode te ajudar, mas supino inclinado ou com halteres e flyes você pode deixar para fazer depois que estiver fazendo o supino básico direito.

2- Levantar o dobro do seu peso no Levantamento Terra

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Apesar deste ser um teste básico, muita gente sofre anos para ser “aprovado”.

Força da pegada, posicionamento de mãos, pés e coluna, controle de tensão e antigas lesões podem ser empecilhos para que você alcance esta marca.

Mas esta está longe de ser uma marca impossível. E o mais interessante: você não precisa treinar Levantamento Terra que nem louco para chegar lá.

Diferente do caso do supino, onde a ideia é evitar exagerar nos exercícios, no caso do Terra você pode (e deve) fazer outros movimentos para chegar lá.

A barra fixa vai te ajudar a desenvolver uma pegada firme, swings de kettlebell vão aumentar a força no quadril e nos glúteos, o agachamento vai te ensinar a tensionar o corpo – e isso são apenas alguns exemplos.

Trabalhar seu desenvolvimento em exercícios “básicos” vai fazer você desenvolver sua capacidade de fazer mais e melhores deadlifts.

LEIA MAIS: Os três deadlifts mais impressionantes de todos os tempos

3- Segurar na prancha por pelo menos 2 minutos

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Este tipo de exercícios isométrico é um desafio para quase todos os músculos da porção superior do seu corpo. Você consegue lutar contra a tremedeira e manter a tensão musculare por 2 minutos?

Se você não consegue fazer isso, de duas, uma: ou você está muito acima do peso, ou seu treino de abdominal é uma vergonha.

Praticar a própria prancha é a melhor forma de chegar lá. Mas algumas coisas podem ajudar.

Um exemplo: pegue um kettlebell ou haltere em uma das mãos e caminhe com ele – sem exagerar na carga. Tente andar sem parecer um alien corcunda – a ida com um braço, a volta com o outro, pela distância que você conseguir.

Fazer isso na posição normal, andando naturalmente, vai te ajudar a desenvolver a habilidade de controlar a tensão muscular essencial nos exercícios de isometria.

LEIA MAIS: Policial chinês quebra recorde mundial e fica 8 horas na prancha

4- Sentar (e levantar) no chão sem apoiar os joelhos ou as mãos

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Tente passar da sua posição ereta, de pé, para sentado no chão, sem se apoiar nas mãos ou nos joelhos. Então, levante da mesma forma, sem encostar mãos ou joelhos no chão.

Se você conseguiu, parabéns. Isso pode salvar sua vida. Estatisticamente, pessoas que conseguem fazer isso têm alguns anos a mais de expectativa de vida (confira neste estudo).

Mas, além disso, passar nesse teste é uma prova de boa flexibilidade, força física e coordenação motora – e, adivinha, tudo isso é essencial para seu treino e seu desenvolvimento muscular.

E, se você falhou nesse teste e tem menos de 50 anos, é mais importante do que nunca conversar com um educador físico para encontrar o problema e corrigi-lo. Você tem tempo para fazer isso, mas não vai ser para sempre.

5- Segurar na barra fixa por 30 segundos

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Fique na posição para fazer barra, mas ao invés de subir e descer o corpo, mantenha-se parado, pendurado na barra.

Esse é um teste importante de pegada, mas, no caso dos que falham, também pode servir como indicativo de problemas mais sérios, por exemplo nos ombros ou até na coluna.

Se você achar o teste muito fácil, temos uma versão mais elaborada: depois de completar os 30 segundos pendurado, faça uma barra. Conseguiu? Top!

Ainda está fácil? Dobre a aposta: 30 segundos pendurado e uma barra; sem descanso, mais 30 segundos e outra barra. Vá sucessivamente e veja até onde você consegue chegar.

Fazer 10 sequências de 30 segundos + barra é para poucos – pouquíssimos na verdade. A maioria não aguenta a pegada muito antes disso.

E aí, você passou em todos os testes?

Se não passou, sem problemas: continue se dedicando na academia, converse com um professor sempre que possível, e em breve você chega lá.

Agora, se você passou em todos, vamos deixar alguns outros para você se desafiar:

  • 30 segundos de pé com apenas um pé apoiado no chão
  • Salto em distância mais longo que a sua altura
  • 30 segundos de agachamento com carga igual ao seu peso corporal
  • “Farmer’s Walk” com uma carga igual ao seu peso corporal

Será que você aguenta esses também?

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