levantamento terra deadlift

3 marcas que você precisa superar no agachamento, terra e supino

O quanto você levanta no supino, no agachamento e no terra diz muito sobre você – e o seu treino. Veja quanto você deve conseguir e como melhorar!

É difícil ir treinar e não ouvir pelo menos uma vez a pergunta “quanto você levanta no supino?”. Se não for supino, será para o levantamento terra, o agachamento, ou algum outro exercício.

A resposta para essa pergunta pode dizer muito sobre você. Não apenas sobre sua capacidade física ou experiência, mas também sobre onde o seu treino pode melhorar.

Por isso, listamos aqui 3 marcas que servem como como parâmetro para supino, agachamento e terra, junto com algumas observações importantes sobre cada exercício e dicas sobre como melhorar. 

Veja se você já atingiu a marca que deveria ou se ainda precisa se dedicar para mandar melhorar em algum dos três dos mais importantes exercícios que existem.

3 marcas que você precisa superar no agachamento, terra e supino

1- Agachamento

agachamento

Atleta intermediário: carga equivalente ao peso corporal
Atleta avançado: 1,5 vez o peso corporal
Super-herói: 2,5 vezes o peso corporal

Como elevar sua marca: pernas fortes não apenas melhora sua performance atlética como também está relacionado ao desenvolvimento muscular como tudo em várias outras partes do corpo. Veja algumas dicas para melhorar sua marca no agachamento.

2- Levantamento terra

levantamento terra

  • Atleta intermediário: 1,5 vezes o peso corporal
  • Atleta avançado: 2 vezes o peso corporal
  • Super-herói: 2,75 vezes o peso corporal

Como elevar sua marca: A capacidade de tirar um objeto pesado do chão está diretamente relacionada com a sua força como um todo. Para atingir grandes marcas, você precisa de muita força no core, na pegada, nas costas e nas pernas. Aliás, raro é o músculo que o levantamento terra não atinge. Veja como evoluir:

  • No terra, a execução é ainda mais importante. Por isso, treine muito esse exercício, focando sempre em realizar o movimento com perfeição. 
  • Em alguns dias, faça o exercício com cargas mais elevadas, para fortalecer a lombar.
  • Levantamento terra no rack: essa é uma boa opção para evoluir, pois diminui a amplitude do movimento, deixando-o mais fácil, o que permite cargas maiores e ganhos de força
  • 5 formas inquestionáveis de melhorar e fortalecer a pegada

3- Supino

supino

  • Atleta intermediário: carga equivalente ao peso corporal
  • Atleta avançado: 1,5 vezes o peso corporal
  • Super-herói: 2 vezes o peso corporal

Como elevar sua marca: mandar bem no supino significa ter a parte superior do corpo muito bem desenvilvida. E esse é possivelmente o maior de todos os objetivos que quem treina pesado busca – não apenas isso, mas principalmente. Quer melhorar? Então se liga abaixo.

por Jeremey DuVall, personal trainer e escritor de Boulder, Colorado (EUA).

via Men’s Fitness

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