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6 maneiras eficientes de reduzir o apetite sem desandar na dieta

Para perder peso é preciso ter uma alimentação balanceada, mas e quem costuma ter uma fome de leão? Confira essas dicas para reduzir seu apetite!

Você é aquela pessoa que não consegue parar de pensar em comida, está sempre com apetite, e nunca fica satisfeito com as refeições? Não precisamos lembrar que isso pode comprometer sua dieta e colocar todo seu esforço na academia no lixo, né?!

Saber comer adequadamente e em pequenas porções já é um bom começo para quem quer reduzir peso, mas há pessoas que nunca conseguem se sentir satisfeitos – e, se não atacam a geladeira o tempo todo, passam o dia sofrendo.

Mas não precisa ser assim. Algumas escolhas podem fazer com que você evite esse problema – que não apenas dá trabalho, como aumenta muito as chances de você acabar consumindo um monte de porcarias ao longo do dia.

Quer ver algumas dicas que podem te ajudar a controlar a fome sem comprometer a dieta? Então se liga:

6 maneiras eficientes de reduzir o apetite sem desandar na dieta

Existem principalmente 3 hormônios que controlam a fome: leptina, grelina e Neuropeptídeo Y (NPY). Para ter um melhor controle do seu apetite, você deve ter o nível certo de cada um deles.

Embora a manutenção do equilíbrio dos hormônios não esteja inteiramente sob seu controle, há ações que você pode tomar para ajudar nesse controle e em outros mecanismos, a fim de reduzir aquela fome insaciável.

1- Reduzir o consumo de açúcar, gordura e sal

O consumo de açúcar, sal e gorduras provoca um aumento na produção de hormônios que aumentam a sensação de bem estar, como a dopamina e a serotonina

Estes neurotransmissores aumentam a fome e a sensação de bem estar num ciclo vicioso, onde, para mantê-la, é necessário recorrer cada vez mais à estes alimentos e em doses ainda maiores.

Com isso, é normal que muita gente consiga comer uma quantidade muito maior do que necessita, além de repetir a refeição por várias vezes.

Não é à toa que esses ingredientes são a base da comida fast-food, e por isso devem ser evitados ao máximo.

Além da redução do apetite, comer o mínimo possível de sal, açúcar e gordura faz você perder peso de uma forma bem mais saudável e rápida.

2- Controlar a quantidade e número de refeições

Quanto mais gordura a pessoa tem, mais leptina é liberada. Isso é um sinal natural do organismo para uma redução do apetite.

Portanto, se você engordar uns quilinhos, é natural que sinta uma redução no apetite durante uns tempos.

Porém, se continuar a aumentar cada vez mais de peso, o seu cérebro deixa de respeitar a informação que a leptina está transmitindo e começa a resistir à esse hormônio.

Ou seja, com isso, você começa a sentir cada vez mais fome.

Quem está em processo de perda de peso deve ter ainda mais cuidado, pois com a perda de gordura corporal, há uma queda da leptina, que pode aumentar o apetite.

Controlar as suas refeições é uma forma simples de driblar a ação deste hormônio e manter a quantidade habitual para você perder ou manter o peso.

3- Reduza sua resposta condicionada ao estresse

O estresse e a ansiedade induzem ao apetite e principalmente ao desejo por doces.

E a maneira como lidamos individualmente com o estresse tem um enorme impacto sobre a nossa alimentação.

Se a sua reação habitual frente ao estresse é consumir os alimentos desejados, você vai precisar consumir cada vez mais alimentos e doces.

Com isso, definitivamente aumentará suas chances de ganhar peso.

O ideal então é assumir outros hábitos que reduzam seus níveis gerais de estresse, como fazer uma pequena caminhada ou alguma respiração profunda.

Além disso, quanto maior o nível do cortisol (conhecido como hormônio do estresse), maior a facilidade em ganhar peso.

4- Coma mais fibras

As fibras alimentares, além dos diversos benefícios que proporcionam a saúde, é uma grande aliada de quem quer perder peso e reduzir o apetite.

Elas aumentam o volume gástrico, deixando nosso estômago mais cheio e com isso aumentando a sensação de saciedade.

Os estudos mostram que uma maior ingestão de fibras ajuda a suprimir os níveis de grelina, além de possivelmente inibir os níveis de NPY.

Por isso, comer alimentos com fibras é uma maneira de controlar esses poderosos hormônios que induzem a fome.

Aproveite para comer no café da manhã, com frutas, e nos lanches entre as refeições.

5- Boa noite de sono

Sim, o sono não é apenas o momento para relaxar e importante para a hipertrofia.

Ele também desempenha um papel importante no controle dos hormônios da fome em curto e longo prazo.

A redução do sono pode aumentar seu apetite pois interfere na ação dos hormônios relacionados à fome.

Dormir pelo menos 7 horas por dia, melhora suas chances de aumentar os níveis de leptina, diminuir os níveis de grelina e controlar seus hormônios da fome no geral.

6- Exercícios

Por último, mas não menos importante é o exercício.

A prática de exercícios pode ser o aspecto mais importante no controle de seus hormônios da fome a longo prazo.

Pesquisas mostram que o exercício ajuda a induzir mudanças no cérebro, ajudando a fortalecer seu autocontrole.

Além disso, o treinamento de resistência ajuda a tornar suas células mais sensíveis, tanto à insulina quanto à leptina, permitindo que os sinais desses hormônios sejam exercidos de forma mais poderosa no corpo e em concentrações mais baixas.

No começo pode até ser difícil, mas se você fizer de todas essas dicas um hábito vai ser muito mais fácil reduzir sua fome, e ainda chegar mais perto do corpo que você almeja ter!

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