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Como recuperar um corpo magro e definido depois da gravidez

Ser mãe é um prazer, mas também uma grande missão. Missão ainda maior quando além de cuidar do filhos, você ainda tem que batalhar para recuperar a boa forma depois da gravidez.

E é possível recuperar? Claro que sim, mas é preciso antes de mais nada ter paciência, não fazer de qualquer jeito.

Você já deve ter visto celebridades fitness, atrizes e outras famosas que saíram exibindo forma física incrível logo após darem à luz. Mas, claro, esse não é o padrão. Para a maioria das mulheres, voltar à boa forma é algo que leva tempo e exige dedicação.

Além disso, mais do que nunca – pelo fato de estar amamentando – é preciso ter cuidado redobrado com o treino, com a alimentação e a suplementação. 

Mesmo assim, é totalmente possível voltar à boa forma de antes depois da gravidez. E é para chegar lá que nós separamos algumas dicas.

Como recuperar um corpo magro e definido depois da gravidez

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A dieta

As primeiras refeições após o parto são leves e normalmente são feitas no hospital.

Entretanto, quando a mulher recebe alta, normalmente fica perdida em relação ao que pode ou não comer.

A alimentação da mãe sempre prioriza a saúde e bem-estar do bebê até pelo menos 6 meses, pois neste período os bebês geralmente recebem alimentação exclusiva de leite materno.

Alguns alimentos, como o feijão, o chocolate, podem provocar cólicas no bebê, portanto devem ser evitados.

Outros alimentos ajudam na recuperação da cesárea, como os alimentos ricos em Cálcio, Ferro, colágeno para uma boa cicatrização.

Além disso, a hidratação é fundamental, tanto para a mãe, quanto para o bebê.

Mas, apesar do bebê ser a prioridade, muitas mulheres querem voltar logo ao seu peso habitual.

Essa perda de peso ocorre de forma lenta e é normal, mas manter uma alimentação equilibrada é fundamental para que o emagrecimento se inicie, além de ser mais saudável para o bebê.

Como a prioridade é a nutrição do filho, não tem como fazer uma grande restrição calórica até que ele receba alimentação complementar. Assim a mulher deve focar na qualidade da alimentação.

O ideal é que as refeições sejam leves e compostas por alimentos naturais, como legumes, verduras, sopas de legumes.

Carnes magras como frango, peixe, patinho e carboidratos de baixo índice glicêmico, como arroz integral, batata doce, entre outros alimentos, também são indicados.

Além disso, para um emagrecimento mais efetivo, a mulher não deve consumir alimentos ultraprocessados, pois esses são cheios de calorias, açúcares e sódio.

Por exemplo, as mulheres devem excluir da alimentação os sucos artificiais, refrigerantes e outras bebidas industrializadas, bolachas recheadas, salgadinhos, etc.

Todas as refeições devem conter alimentos fonte de carboidratos, proteínas e gorduras boas, como azeite, abacate, castanhas, entre outros.

Já as frituras devem ser dispensadas, uma vez que aumentam a quantidade de calorias dos alimentos, além de fazerem mal à saúde.

É claro que a refeição deve respeitar acima de tudo as intolerâncias do bebê.

O treino

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É um pouco “mais fácil” para uma mãe que já treinava recuperar a boa forma que para uma mãe que nunca treinou.

Inclusive, é até melhor para o bebê, uma vez que ter uma vida mais saudável, de atividades físicas pode evitar doenças como hipertensão, diabetes e obesidade.

Entretanto, treinando ou não, é após o parto que as mães ficam mais “encucadas” com o corpo, com as mudanças.

O problema é conciliar esta vontade de treinar, recuperar a forma, com cuidar do filho, ter a liberação do médico. Como foi o caso da atleta Rafa Rodrigues, por exemplo.

“A maior dificuldade para mim foi ter com quem deixar o bebê. Treinar eu treinava desde os 15 anos, mas um pouco antes da gravidez eu fiquei sem treinar e estava acima do peso”.

É uma junção de fatores extremamente importante, pois nada pode ser feito sem planejamento.

Tem que preservar o seu bem-estar e, principalmente, o do bebê.

Retomando os exercícios

Antes de mais nada, é fundamental que a mamãe seja liberada para retomar os exercícios físicos. Mas isso depende muito do estado de pré parto da mulher.

Se a nova mamãe era uma esportista ativa, sua volta é bem mais rápida do que uma mulher que tenha alguma comorbidade como hipertensão por exemplo.

Gestações tranquilas e sem complicações tem o retorno às atividades mais precoces evidentemente.

E lógico que a forma como acontece o parto é motivo de aguardar mais ou menos dias pelo retorno aos treinos. Partos normais são mais naturais e a mãe no dia seguinte está apta a já carregar o bebê e fazer atividades da vida cotidiana.

Mas o recomendado são pelo menos 15 dias devido aos sangramentos que se sucedem nos dias posteriores ao parto.

A cesariana é uma cirurgia, por isso demanda um período maior de recuperação! No mínimo 40 a 60 dias para voltar às primeiras atividades mais leves.

“Depois de 40 dias eu já estava na academia. Treinando de maneira moderada, é claro. Sem forçar”, disse Gilmara.

Rafa, por sua vez, levou um pouco mais de tempo que Gilmara: “Depois que minha filha nasceu eu só fui treinar 4 meses depois”, contou.

Recomeçando as atividades

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É importante ressaltar que o retorno às atividades físicas devem ser lentas e graduais. Treinos muito intensos e prolongados podem acabar prejudicando a amamentação. Por isso pegue leve.

A personal Gilmara Chaves relata que perdeu muita massa magra, por isso foi difícil retomar as atividades. A resposta do corpo era lenta e a evolução também.

“Meu treino era de intensidade moderada, mas eu sentia falta de força e também sofria com a lentidão de resposta do corpo por conta da perda de massa magra”.

Já o treino de Rafa visava mais o condicionamento que a própria musculação.

“Eu treinava bastante aeróbico, jump e pouca musculação. Eu me sentia bem, meu maior objetivo era perder peso, primeiro”.

Vale salientar que os exercícios físicos na água como hidroginástica e natação devem ser evitados até a liberação do obstetra, por cerca de 45 a 60 dias para evitar infecções uterinas. Até o colo do útero estar totalmente fechado é melhor evitar exercícios na água.

O personal trainer Fabio Pasetto (CREF 034971-G/SP) alerta a importância do retorno nesse período ser lenta e progressiva.

A musculatura do assoalho pélvico e do abdômen passou por bruscas mudanças, portanto precisam de estímulos certeiros e não demasiados para retornar ao normal.

Os exercícios de Kegel são uma excelente opção para fortalecer o assoalho pélvico.

Fabio recomenda um programa lento para tonificar o abdômen, sem pensar em resultados estéticos nesse primeiro momento.

O afastamento da musculatura abdominal, especialmente o reto abdominal, pode levar a uma diástase para muitas gestantes e seguir por um passo a passo nesse momento pode ser essencial para fazer o músculo voltar ao normal ou se manter afastado.

Nunca faça nada por conta própria, consulte sempre um profissional para ajudar, inclusive nesses casos!

Diástase abdominal

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Esse fenômeno acontece como um processo natural da gravidez, os músculos do reto abdominal se afastam para dar espaço ao bebê.

Assim, a barriga cresce do tamanho que precisa para cada gestante. O que não é fisiológico é esse afastamento se manter após o nascimento do bebê.

O processo normal seria após algumas semanas ou meses dependendo de cada gestante, quando os músculos deveriam se aproximar à medida que a barriga vai retornando ao seu funcionamento anterior.

Mas o que acontece para várias mães é que o músculo não retorna ao normal mantendo essa diástase que passa a ser anormal e anti funcional.

Enquanto Rafa Rodrigues não teve diástase, Gilmara não teve tanta sorte: “A minha é pequena, cerca de 2 cm. Nada de mais”, disse.

A puérpera (nome técnico que se dá à mulher que deu à luz) deve tomar muito cuidado, alguns exercícios como abdominais tradicionais ou pranchas podem aumentar a diástase.

Pasetto recomenda a avaliação e o acompanhamento de um profissional para auxiliar no passo a passo, mas existe uma progressão simples de 3 passos para quem tem a diástase:

Essa progressão deve ser feita deitada no chão, flexione os joelhos e coloque a sola dos pés no chão.

  • 1º passo: 1ª e 2ª semana – todos os dias – Realize uma respiração diafragmática mais profunda e ao expirar o ar prolongue por cerca de 5 a 10 segundos com uma contração abdominal voluntária. Fazer duas séries.
  • 2º passo: 3ª e 4ª semana – todos os dias – Faça o mesmo segurando 10 a 20 segundos e pensando que sua musculatura abdominal é a parede de um elevador e ela vai se fechar. Fazer 3 séries.
  • 3º passo: 5ª a 8ª semana – 3x por semana – Faça o mesmo, tirando a cabeça e as escápulas do chão – flexionando a coluna (como um abdominal tradicional). Fazer de 3 a 4 séries

Após esse período a diástase deve estar pouco melhor e lentamente pode ir associado alguns abdominais que não forcem a diástase.

Paciência é a chave

É o que é sempre dito. Paciência é o principal ponto da musculação. Talvez para tudo na vida. As coisas não caem do céu.

Na musculação não muda. A barriga trincada, a perna torneada não surge da noite para o dia.

Tudo é fruto de muito trabalho, disciplina. E após uma gravidez é a mesma coisa, só que o cuidado é redobrado, pois se trata de duas vidas, agora.

Gilmara e Rafa só foram perceber bons resultados um bom tempo depois de voltarem a treinar.

Gilmara, por exemplo, só foi sentir os resultados 5 meses depois de voltar a treinar. Já Rafa só depois de um ano, já que seu objetivo antes de mais nada era perder peso.

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