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Lesão muscular: 4 dicas essenciais pra treinar pesado sem se machucar

Quando você treina muito e pesado, pode correr o risco de ganhar uma lesão muscular, e ficar longe da academia por um tempo. Veja como evitar isso!

Treinar pesado é bom, mas exige cuidados – ou você vai acabar levando uma bela de uma lesão muscular para casa e ficar impossibilitado de treinar por um bom tempo.

Porque quando falamos de lesão não estamos nos referindo apenas às dores nas articulações ou musculares que fazem parte da rotina de qualquer treino intenso, mas sim às lesões de tecidos moles nos músculos, tendões e ligamentos – agudos e crônicos – que exigem um amplo descanso para se curar.

E enquanto você fica longe da academia para que esses tecidos se recuperem, o resto do seu corpo sofre: o músculo vai perdendo força, a gordura começa a ser armazenada e os pulmões retornam à estase. 

Sem contar que quanto pior a lesão, maior o tempo de recuperação. E, num treino muito intenso, a gravidade de uma eventual lesão é sempre maior.

Quase todo mundo saiba disso, são poucos os que levam isso em consideração na hora de treinar. Afinal, todos querem dar o melhor de si nos treinos e ultrapassar todos os limites do seu corpo.

A boa notícia é que você pode fortalecer seus músculos e articulações contra esses tipos de lesões, seguindo alguns passos antes e depois dos exercícios.

Algumas dessas táticas podem melhorar drasticamente (e imediatamente) o seu desempenho e recuperação. Dito de outra forma, você poderá treinar mais pesado com menos chances de conseguir lesões.

Quer saber como? Então se liga:

Lesão muscular: 4 dicas essenciais pra treinar pesado sem se machucar

1- Invista em alongamento dinâmico antes dos treinos

O alongamento ainda é legal, mas talvez não da maneira que foi ensinado. Na verdade, a longa prática do alongamento estático diminui o desempenho e não oferece proteção maior contra lesões.

Estudos demonstraram que o alongamento estático antes do treinamento pode impactar negativamente a força.

Uma aposta melhor é o alongamento dinâmico, que exige que você execute vários exercícios de alcance de movimento que aumentam a temperatura do core do seu corpo, exercitam seu sistema nervoso e geralmente preparam suas articulações e músculos para o trabalho à frente.

As rotinas de alongamento dinâmico variam muito, mas o objetivo deve ser passar de 3 a 5 minutos trabalhando em uma série de atividades de intensidade crescente.

Pesquisadores descobriram que esse tipo de aquecimento melhora força e flexibilidade – virtudes que ajudam a reduzir o risco de ferimento.

2- Alongamento estático após os treinos

Após o treino é a hora de se sentar e alongar algumas áreas estáticas dos grupos musculares que você treinou.

Os músculos quentes são mais flexíveis do que os frios, o que significa que você terá menos risco de lesão nessas áreas.

Você deve alongar cada parte de 30 a 90 segundos, cuja extremidade superior demonstrou melhorar a flexibilidade.

O alongamento estático pós-treino também pode ajudar a acelerar a recuperação muscular e mostrou reduzir a dor muscular tardia.

3- Invista em massagens

Quase universalmente, os atletas profissionais dizem que receber massagens frequentemente é a chave para o sucesso. E eles não estão errados.

A massagem é um processo restaurador que promove o fluxo sanguíneo (e, portanto, a recuperação), mantendo os músculos, tecidos conjuntivos e fáscia flexíveis

Uma alternativa barata? Um rolo de espuma de alta densidade pode ajudar a liquidar nódulos irritantes e liberar a tensão dos músculos abdominais – um processo conhecido como liberação miofascial.

Apesar de doloroso no início, o uso de rolos de espuma pode ajudar a rejuvenescer músculos e tendões entre exercícios físicos.

4- Descanse

Quem nunca colocou uns pesos a mais no ferro, mesmo sabendo que não conseguiria levantar?

É preciso tomar muito cuidado com esse entusiasmo de sempre querer fazer mais e melhor, pois lesões e dores são uma forma do seu corpo dizer que você deve pegar mais leve consigo mesmo.

Uma melhor abordagem seria ir com calma em seus esforços iniciais e insistir em uma progressão gradual de semana a semana.

Afinal, você não precisa levantar todo o peso do mundo logo no primeiro dia de treinamento.

Além disso, também é de extrema importância deixar seus músculos se recuperarem entre os treinos – 48 a 72 horas é uma boa orientação geral. Como o Sr. Olympia Lee Haney disse uma vez: “Estimule, não extermine”.

Para encerrar: durma bem. Se você não está conseguindo ter pelo menos de 7 a 9 horas de sono por noite, você está comprometendo a capacidade do sistema nervoso central em recuperar corretamente os músculos durante o treinamento intenso, o que faz com que lesões sejam quase certas.

Seguindo essa lista simples de cuidados, você consegue treinar o suficiente para deixar seu shape gigante, sem ganhar nenhum machucado!

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