HIRT powerlift

HIRT: o treino de resistência que vai te fazer queimar gordura e crescer

Você deve conhecer o HIIT, mas você já ouvir falar em HIRT? Conheça o treino que pode queimar gordura e fazer seus músculos crescerem!

Você já deve ter ouvido falar nos HIITs, os treinos intervalados de alta intensidade, certo? Se não, a gente já falou sobre eles aqui e aqui. Mas e o HIRT, você conhecer?

Este tipo de treino, baseado nos HIITs, tem conquistado cada vez mais adeptos nas academias do mundo todo. A sigla HIRT vem de “High Intensity Resistance Training”, ou Treinamento Resistido de Alta Intensidade.

Este tipo de treino foi desenvolvido há alguns anos, mas foi recentemente que eles passaram a ser utilizados nas academias e que o meio cientifico começou a dar embasamento teórico para a prática.

A verdade é que os HIRTs são muito efetivos para quem quer crescer, a eles ainda vão te fazer queimar gordura e fazer com que a massa muscular que você lutou para conquistar finalmente apareça.

Saiba mais sobre este tipo de treino, e tente fazê-lo já na sua próxima sessão!

HIRT: o treino de resistência que vai te fazer queimar gordura e crescer

O estudo: alta intensidade

O cientista italiano Antonio Paoli é um dos estudiosos que já se aprofundou no assunto. Em seu estudo, 58 sujeitos foram divididos em três grupos: Circuito Resistido de Alta Intensidade, Circuito Resistido de Baixa Intensidade e Treinamento de Endurance (aeróbio). Todos fizeram três treinos por semana – cada sessão com duração de 50 minutos -, por 12 semanas consecutivas.

O grupo de alta intensidade teve redução significativa de queima de gordura quando comparado aos outros grupos – foram 5,4 kg de gordura queimados, além de melhora signitifcativa em vários outros índices de saúde, como colesterol, triglicérides e pressão arterial. E, o mais importante: este grupo aumentou, na média, 2,3 kg de massa muscular!

É importante ressaltar, por outro lado, que o estudo foi realizado com homens acima do peso – o que facilitar a queima de gordura e o ganho de massa magra. Isso não quer dizer que o treino não será útil para quem já treina e está em forma física razoável… apenas não espere números tão elevados na balança!

Aliás, é o contrário: o HIRT é muito eficiente também para quem já treina. Você vai entender porque logo aqui embaixo.

Treine mais pesado do que você pensa

A comprovação de que o HIRT funciona também para atletas – e não só com homens acima do peso – veio com o estudo publicado pelo PhD Adam Gonzales, especialista em hipertrofia. Este estudo corrobora a pesquisa de Paoli citada acima – mas a comparação é feita com pessoas fisicamente ativas. Como você!

Dois grupos foram comparados, um com características de bodybuilders – chamado de “grupo volume” – que fez 4 séries com 10 a 12 repetição a 70% da Repetição Máxima e 1 minuto de descanso entre cada série. O outro grupo, de powerlifters – denominado “grupo de força” – fez 4 séries de 3 a 5 reps a 90% da Repetição Máxima com 3 minutos de descanso. Ambos os grupos fizeram o mesmo numero de exercícios para cada grupo muscular e treinaram com a mesma frequência.

Após 8 semanas, o “grupo de força” (powerlifters), que treinou com mais intensidade, teve maiores ganhos na massa magra dos braços e melhoraram também sua força de 1 RM no supino, quando comparados ao “grupo volume”.

Ironicamente, quando os bodybuilders perguntam “quanto você levanta no supino?” ou “qual o tamanho do seu braço?”, provavelmente eles não sabe que terão mais resultado se treinarem como powerlifters.

Benefícios do HIRT

O treino HIRT aumenta sua massa muscular pela intensidade do treino – esse método manipula diversas variáveis de intensidade, principalmente a carga e a recuperação, para produzir os melhores ganhos. O HIRT gera hipertrofia sim!

Seu maior beneficio, entretanto, é na oxidação de gorduras. Por causa de sua alta intensidade, este treino faz com que você continue gastando energia por até 22 horas após o termino do treino, induzindo a lipólise.

Mais do que isso, o HIRT foi realizado em aproximadamente 4 vezes menos tempo do que o treino tradicional. Ou seja, te faz crescer, emagrecer e ainda é muito mais rápido que o treino tradicional.

O Treino

No HIRT desenvolvido pelo italiano Paoli, o praticante seleciona uma carga bem alta, na qual seja difícil realizar 6 repetições.

Quando chegar ao movimento de falha concêntrica, descansa 20 segundos e tenta novamente até nova falha. Na sequência, descansa 20 segundos e uma última tentativa é feita até a falha. Isso tudo é considerado uma série.

Faça 7 séries para cada grupo muscular, somente com exercícios multiarticulares. Faça um intervalo de 2 minutos e 30 segundos entre cada série e faça somente 3 exercícios por dia.

Simples e efetivo! Bora treinar?

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