Hipertrofia: quando mudar o treino?

A maior parte das pessoas que treinam já ouviu falar que mudar o treino melhora os resultados. Mas quando isso deve ser feito?

A maior parte das pessoas que treinam já ouviu falar, em algum momento, que mudar o treino melhora os resultados. Mas quando isso deve ser feito?

Quando se trata das mudanças realizadas em busca do “melhor treino”, muitos erros acabam sendo cometidos.

Para fazer uma mudança adequada e avaliar se ela é realmente necessária, há certos fatores que devem ser observados.

A mudança nos treinos é uma das questões que mais geram dúvidas entre a marombada. Se você é um dos que têm dúvidas sobre esse assunto e deseja saber como e quando mudar seu treino, continue lendo e descubra!

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Mudar o treino é mesmo necessário?

Embora muita gente acredite que mudar o treino é importante para conseguir resultados, isso precisa ser feito adequadamente. Você deve, antes de tudo, saber avaliar se está realmente na hora de mudar.

Os músculos se desenvolvem conforme o treino realizado, mas sabemos que isso requer tempo. Alterar a rotina de exercícios antes do tempo necessário pode gerar efeitos contrários ao esperado.

Portanto, não adianta mudar o treino repetidamente e esperar que os resultados apareçam, pois você não terá dado a oportunidade que o corpo precisa para se desenvolver com aqueles exercícios.

Isso não quer dizer, no entanto, que você nunca deva fazer mudanças no seu treino. Fique atento a alguns sinais que indicam que a mudança é necessária:

1- O treino não está dando resultados

O motivo mais comum para que você tenha a necessidade de mudar o seu treino é quando você sente que os mesmos exercícios não estão mais trazendo resultados.

É preciso lembrar que o seu músculo se fortalece progressivamente conforme você o trabalha, mas pode chegar a um limite. Após executar por muito tempo uma rotina de treinamento, o corpo se acostuma aos mesmos pesos e exercícios, reduzindo os resultados.

Quando dizem que você precisa alterar constantemente o treino para “chocar” os músculos, não significa que seja sempre necessário mudar o treino todo.

Pequenas variações de pesos e exercícios podem fazer com que o treino se adapte às novas necessidades e desafios de seus músculos.

2- Você mudou de objetivo

Nos casos de mudança de objetivo, adaptações são sempre necessárias. Se antes seu principal objetivo era a perda de peso e agora é a hipertrofia, com certeza seu treino precisa ser alterado.

Quem deseja perder peso, por exemplo, provavelmente irá fazer um treino para queima de gordura, em vez de focar no crescimento muscular.

3- Você está cansado do seu treino atual

Realizar sempre os mesmos treinos, nos mesmos horários, por um período muito longo, pode criar uma rotina que gera desmotivação.

Nesse caso, fazer algumas alterações pode ser o que você precisa para dar um gás e voltar ao treino com força total.

Se você ficou entediado com apenas duas semanas de treino, resista à tentação de mudá-lo: a persistência é uma das principais características para se tornar um monstro!

4- Lesões ou doenças

Todo marombeiro conhece o lema: “no pain, no gain”. Porém, é preciso estar atento ao nível de dor muscular que você sente ao fazer exercícios, avaliando a necessidade de trocar o treino.

Tudo depende do seu esforço e determinação. Se você perceber que ela está te incomodando muito, é importante verificar se o músculo não foi lesionado pela realização de um exercício inadequado, por exemplo.

Caso exista uma lesão, tire um tempo para se recuperar antes de voltar a trabalhar aquela área novamente, avaliando se o problema exigirá uma mudança permanente dos seus treinos.

Lesões e doenças exigem treinos de menor intensidade. Se isso acontecer com você, a mudança no treino é, com certeza, justificada e recomendada.

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Quando não mudar o treino?

Se você não se encaixa em nenhuma das situações mencionadas, dificilmente seu treino precisa ser alterado.

O fato é que muita gente faz alterações no treino levando em consideração o que ouviu nos corredores da academia, sendo que nem sempre essas informações estão corretas. Além disso, o treino do seu amigo não é o mesmo que o seu corpo precisa.

Então, fique ligado para não ser enrolado e continue com foco para trincar!

O que mudar no treino?

Ainda que você se identifique com alguma das situações mencionadas, isso não significa que seja necessário fazer grandes mudanças. Independente do seu biótipo, alguns exercícios, como agachamento, supino, remada e outros, serão sempre a base do seu treino.

As mudanças que você terá que implementar dependem de muitos fatores, principalmente em relação à necessidade que te levou a realizar essas alterações.

Por isso, o ideal é conversar com um profissional a respeito, para que ele informe quais as melhores alternativas para o seu treino e suas necessidades específicas.

Em geral, são propostas alterações simples, que podem trazer grandes resultados. As principais delas são:

Intensidade

É o componente mais importante do treino. É o que determina se seus resultados vão ser bons ou não. Se seu treino for fácil, ele não vai dar resultado.

Se o seu corpo está se acostumando com o treino, uma opção para reverter isso é o aumento da intensidade com que você faz os exercícios.

Para elevar o nível de intensidade, você pode aumentar gradualmente a quantidade de peso que levanta ou mesmo diminuir o tempo de descanso entre uma série e outra. Isso vai forçar mais seus músculos e potencializar a hipertrofia.

Cadência

A cadência dos exercícios é a velocidade aplicada para realizá-los. Muitas vezes, não é necessário aumentar o peso para fazer exercícios: diminuir ou aumentar a velocidade com que você os faz pode ser o suficiente para mudar os resultados.

Ao alterar a cadência, você pode perceber que sentirá leves tremores, o que é esperado, indicando que seu corpo está se esforçando mais do que o normal. Quando ele se acostumar, você pode pensar em aumentar os pesos, pois isso significa que ele já se adaptou àquela cadência.

Frequência

Alterar a frequência com que você faz os exercícios certamente influencia nos resultados. Se você treina duas vezes na semana, tente alternar para três dias, com um dia de intervalo entre eles. Intensificar a frequência pode trazer resultados rapidamente.

Trocar a sequência dos exercícios toda a semana é outra prática que pode evitar que o seu corpo se acostume ao mesmo treino. Parece algo óbvio, no entanto, muita gente se esquece de que isso pode ser feito. Então, fica aí a dica, monstro!

Tipos de exercícios

Alterar o tipo de exercício de seu treino pode ser necessário ao mudar seu objetivo. Os exercícios de alguém que deseja emagrecer terão um foco mais voltado para a perda de gordura corporal, como pelo uso de equipamentos aeróbicos.

Da mesma forma, o treino para alguém que quer conseguir a hipertrofia varia de acordo com seus objetivos e capacidades.

Trocar os exercícios também pode ser uma forma de evitar que o treino fique monótono. Para variar nos exercícios de hipertrofia, os personal trainers costumam recomendar a seguinte rotina:

  • Primeira semana: supino com barra
  • Segunda semana: supino com barra e abdominal reto
  • Terceira semana: supino com barra, com adicional do abdominal reto na bola
  • Quarta semana: supino com barra

Para tomar a decisão de mudar seu treino, é importante saber quando ele realmente não está mais fazendo efeito. Espere, ao menos 8 semanas antes de pensar em fazer alterações muito bruscas.

Caso as mudanças sejam simples, é mais fácil. Basta inseri-las aos poucos na sua rotina de exercícios, testando quais são as melhores séries para o seu objetivo.

Número de séries

Para conseguir mudanças efetivas no treino, você pode incluir mais séries do mesmo exercício que você faz. Isso vai forçar mais o músculo, fazendo com que ele cresça mais.

Variar as técnicas

Existem algumas técnicas que podem ser utilizadas para mudar seu treino e gerar resultados mais satisfatórios, por exemplo:

  • Pirâmide crescente – consiste em aumentar as cargas e diminuir as repetições. Por exemplo: se você realiza 12 repetições com determinada carga, se você aumentar a carga você consegue fazer 10 repetições. Esse é só um exemplo, já que o desgaste aumenta de acordo com o aumento das séries.
  • Pirâmide invertida – como o nome diz, é o oposto da anterior, sendo assim, consiste em diminuir as repetições e aumentando as cargas.
  • Bi-set – esta é uma técnica em que você faz dois exercícios diferentes no mesmo grupo muscular sem descanso. Por exemplo: barra paralela e depois tríceps testa.
  • Tri-set – é a realização de três exercícios para o mesmo grupo muscular sem descanso.
  • Dropset – é realizar a série de seis até dez vezes até ocorrer a falha. Depois diminuir vinte por cento do peso e continuar até a falha novamente.

Em todas essas técnicas a forma e a cadência precisam ser respeitadas. É importante evitar exageros, sendo recomendado escolher uma ou duas no máximo para encaixar dentro do seu treino e realizar as demais séries normalmente.

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Como lidar com as expectativas?

Ter expectativas altas demais pode causar desmotivação. Por isso, seja realista em relação ao tempo que você precisará para alcançar os resultados desejados, caso contrário, nenhum treino será suficientemente bom para você.

É igualmente importante evitar comparações, já que a rapidez com que você consegue criar massa muscular será sempre diferente do ritmo de outros.

São muitos os casos de pessoas que se deixam desmotivar por não obterem resultados tão rápidos como eram no começo da prática.

Isso acontece porque, quando você nunca praticou exercícios intensos, ou mesmo quando passou muito tempo sem fazê-los, o seu corpo está desacostumado e evolui rapidamente nas primeiras semanas de atividade.

No entanto, depois de um tempo, começa a ficar mais difícil conseguir essa proeza, pois o corpo precisará ser constantemente desafiado. Mas não vá achando que tem alguma coisa errada!

Diminuir o ritmo de evolução dos resultados não significa que o treino não está surtindo efeito, mas sim que precisa ser alterado conforme as novas necessidades do seu corpo.

Além disso, entenda que o sucesso não depende só dos exercícios. Por mais que o treino seja uma parte essencial da hipertrofia, outros fatores também devem ser levados em conta. Afinal, não adianta treinar como louco mas não cuidar de outras áreas importantes como:

Alimentação

Como todos sabem, a alimentação está diretamente relacionada ao sucesso ou falha do treino. Acontece que muitas pessoas querem ganhar massa muscular e se esquecem de que, para isso, é preciso ingerir calorias.

Sim! As calorias, especialmente quando ingeridas de forma saudável, são fundamentais para a construção do músculo.

Para aumentar a massa muscular é preciso uma quantidade de calorias maior do que o normal. Isso porque o corpo a utiliza como fonte de energia, evitando usar a proteína que é o que você precisa para crescer.

Assim como existe a necessidade de aumentar a intensidade do treino, existe também a necessidade de aumentar a quantidade de calorias ingeridas a cada etapa do seu treino.

A proteína também é essencial, pois é um macronutriente necessário para o ganho e manutenção de massa muscular.

Procure consumir alimentos ricos em proteína como frango, peixe e ovos.

A ingestão de carboidratos só deve ser reduzida na fase de corte, que é quando o monstro está querendo reduzir a gordura corporal.

Nesse caso, é recomendável controlar o consumo de arroz, macarrão, granola, aveia e pão. Substitua todos os alimentos por versões integrais, sempre que possível.

Suplementação

A alimentação adequada é uma grande aliada da hipertrofia, no entanto, chegará um momento em que a suplementação será necessária para você ultrapassar seus limites.

Quem quer realmente trincar ou mesmo quem deseja apenas definição, pode fazer uso de suplementos como o whey protein

Além do whey protein, existem muitos outros produtos que podem ser utilizados, como o BCAA. No entanto, vale lembrar que alguns suplementos são mais eficientes em certos períodos do que em outros, sendo importante pesquisar quais são recomendados para cada fase.

Para ter um acompanhamento ideal, o mais indicado é consultar um nutricionista. Esse profissional vai estabelecer a dieta mais adequada para você, de acordo com seus objetivos, e os suplementos necessários para cada etapa.

Repouso

Embora seja subestimado, o descanso é fundamental para quem quer realmente ganhar massa muscular. Nesse período, o seu corpo vai se recuperar, consolidando os ganhos musculares e fazendo com que cresçam.

Alguns monstros acreditam que superar limites significa treinar sem parar, o que não poderia estar mais errado. Quando os músculos não têm tempo de recuperação, existe a possibilidade de desenvolver lesões que te prejudicarão, em vez de te ajudar a crescer.

Sendo assim, tenha uma boa noite de descanso e faça as pausas entre um ciclo e outro adequadamente.

Como descobrir as melhores formas de alcançar a hipertrofia?

Como você deve ter percebido, existem muitos mitos que são espalhados nas academias por aí. Muitas pessoas que acreditam que sabem treinar, na verdade, não sabem.

Seus colegas de treino podem entender muito sobre a melhor forma de praticar determinado exercício, mas dificilmente sabem ao certo o que acontece com o corpo quando esse exercício está sendo realizado.

Por isso, em vez de pesquisar só entre a marombada, busque informações em outras fontes.

Conhecendo mais sobre o músculo que você quer trabalhar, será possível potencializar a ativação das fibras musculares e garantir que o músculo seja tensionado no ponto certo.

Antes de mudar o treino completamente, ou mesmo fazer pequenas mudanças em seus exercícios, sempre pesquise e converse com um profissional.

E agora que você já entendeu como mudar o seu treino e quando fazer isso, você pode também aprender como usar o efeito compensatório em seu treino!

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