HIITs

3 HIITs que vão fazer qualquer gigante trincar

Se você quer um shape insano deve saber que depois de ganhar massa, vai precisar secar para ter os músculos definidos. Veja como chegar lá

Se você quer ter um shape insano – seja no estilo Cristiano Ronaldo, Jay Cutler ou qualquer outro – deve saber que, depois de ganhar (muita) massa muscular, você vai precisar secar, queimar gordura e, aí sim, ter os músculos definidos.

Mas muita gente que se vira bem na primeira etapa, treinando pesado e se alimentando bem, não sabe muito o que fazer na segunda. E é esse problema que vamos resolver aqui.

Em primeiro lugar, quebrando um velho mito: o de que fazer cardio atrapalha a hipertrofia. Depois, com três HIITs que vão deixar seu corpo rasgado, com cada músculo visivelmente trabalhado.

Esses HIITs funcionam de verdade: foram montados por nosso personal trainer e consultor de educação física Fábio Pasetto com base em protocolos de grandes estudos científicos.

Confira!

Cardio dificulta seus ganhos hipertróficos?

A ciência já provou a eficácia do cardio para a perda de gordura corporal. Mas existe uma concorrência entre o trabalho de hipertrofia e os métodos cardio para perda de gordura.

O atleta que treina hipertrofia pesado, ao fazer um cardio mais longo, pode catabolizar, queimar massa muscular ao invés de gordura e frear seu crescimento. E isso começou a deixar os maromba com o pé atrás em relação ao cardio.

Pesquisadores da universidade de Tampa na Florida apoiam os grandalhões. Em 2012 realizaram uma meta análise com 21 estudos, mostrando evidências concretas de que a corrida, em excesso, interfere diretamente na hipertrofia.

Mas a ciência do treinamento esportivo avançou de forma avassaladora nos últimos anos e existe atualmente uma gama incrível de métodos de treinamento cardio que evitam esse tipo de situação. Um dos mais cobiçados ultimamente são os HIITs – High Intensity Interval Training, ou “Treinamento Intervalado de Alta Intensidade”, em português.

Esse método realmente é muito efetivo, e a grande vantagem para os bodybuilders e para quem quer crescer é que ele é curto e intenso, e pesquisas mostram que não interfere no crescimento muscular – e, assim, não concorre com a hipertrofia.

O que é o HIIT?

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Essa inovadora forma de exercícios aeróbicos intercala picos de alta intensidade com períodos de descanso parado ou em baixa intensidade. E geralmente têm uma curta duração – algo em torno de 5 a 30 minutos.

O personal trainer Fabio Pasetto, consultor da Iridium Labs e do site Feito de Iridium, conta que os HIITs surgiram na preparação de corredores para as Olimpíadas de 1954, com o nome de fartlek ou treinamento intervalado.

Mas os estudos com HIITs começaram apenas na década de 90. Nos últimos anos, os achados comparando esse método com o convencional mostram muita superioridade dos HIITs no quesito perda de gordura. E na manutenção dos músculos!

HIIT e a perda de gordura

Em 2011, Boutcher fez um programa de 20 minutos de HIIT com mulheres, com corridas de 8 segundos seguidas por 12 segundos de descanso passivo, ou seja, parado. Esse grupo perdeu 6 vezes mais gordura corporal que o grupo que realizou treino  aeróbico tradicional a 60% da frequência cardíaca máxima.

Como esse, vários outros estudos apontam a eficácia deste tipo de treino para quem quer queimar gordura. E, se você já ganhou massa muscular o suficiente, acredite: você quer!

HIIT e o aumento da massa magra

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Mais do que não permitir a queima de massa magra, os HIITs estão intimamente ligado ao crescimento muscular e seus marcadores.

Em um estudo da Universidade de Oklahome, pesquisadores deram suplemento de beta-alanina a 46 homens, que seguiram um programa de treinos três vezes por semana, por seis semanas, cada um com 15 minutos de duração. Na média, o grupo ganhou 1 kg de musculatura, sem nenhum treino resistido associado.

Já uma equipe de pesquisadores da Nova Zelândia descobriu em outro estudo, com ciclistas profissionais, que 4 semanas de HIIT aumentaram em quase 100% os níveis de testosterona, em relação aos dados pré teste.

Então, se você quer ficar gigante e trincado, já deve ter entendido que os HIITs têm que estar na sua rotina, né?

Quando treinar HIIT?

Parece haver uma polemica ainda em relação ao horário do treinamento HIIT.

O ideal após o treino de hipertrofia seria tomar seu suplemento imediatamente, assim você repõe seus estoques e otimiza a síntese proteica. Então, não é recomendável fazer o HIIT neste momento.

O personal trainer Fabio Pasetto recomenda realizar o HIIT em outro período, com uma diferença de 6 a 12hs do seu treino de hipertrofia. “Assim você maximiza toda a construção muscular após o treino e realiza seu HIIT com força total, sem depleção alguma dos estoques de glicogênio muscular”, afirma.

Como ir à academia duas vezes no mesmo dia não é viável para a maioria das pessoas, pedimos ao Fabio que montasse pelo menos uma das opções de HIIT que seja possível fazer fora da academia – no caso, nas escadarias do seu prédio. Os outros dois treinos são para quem está mesmo na pegada!

3 HIITs pra turbinar seu metabolismo e fazer qualquer gigante trincar

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Fabio Pasetto criou 3 treinos, baseados em protocolos de grandes estudos científicos que deram muito resultados. Teste você mesmo – e conte pra gente nos comentários o que achou e os seus resultados!

Escada – Protocolo Boutcher

  • Aquecimento – Suba 2 andares para aquecer
  • Principal – 8 segundos subindo o mais rápido possível (o mais rápido possível mesmo)
  • Intervalo – 12 segundos parado descansando
  • Séries – 2 a 8, dependendo de quantos andares tem o prédio, porque o objetivo é chegar ao último andar.
  • Intervalo entre as séries – Ao chegar ao topo do prédio, desça de elevador descansando entre 1 e 2 minutos
  • Volume – Não passar de 20 minutos de treino total
  • Desaquecimento – Caminhe por 2 minutos

Corrida – Protocolo Tjonna

  • Aquecimento – Caminhe ou trote por 3 minutos num ritmo confortável
  • Principal – 4 minutos forte (90% da Frequência Cardíaca Máxima)
  • Intervalo – 3 minutos parado
  • Séries – 2 a 4
  • Volume – 16 a 30 minutos
  • Desaquecimento – Caminhe ou trote leve por 2 minutos

Exercícios de peso corporal – Protocolo Tabata

  • Aquecimento – Caminhe ou trote por 3 minutos num ritmo confortável
  • Principal – 4 exercícios por 20 segundos (fazer os exercícios o mais rápido possível)
    • 1º – Burpee
    • 2º – Polichinelo
    • 3º – Montain Climber
    • 4º – Salto na caixa
  • Intervalo – 10 segundos parado
  • Séries – 2 a 8
  • Intervalo entre as séries – de 1 a 2 minutos
  • Volume – 2 a 8 minutos
  • Desaquecimento – Caminhe ou trote leve por 2 minutos

E aí… preparado pra fazer esses músculos aparecem de verdade? Mãos à obra!

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