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HIIT: o treino que pode revolucionar a sua vida

Treino de curta duração e alta intensidade pode ser a mudança que você precisa para o seu treino e para aumentar a sua queima de gordura

O assunto deste artigo é um dos mais falados nas academias e no meio da musculação nos últimos tempos: o HIIT.

Essa prática, que significa High Intensity Interval Trainning (ou Treino Intervalado de Alta Intensidade), é um treino de curta duração e alta intensidade.

É indicado, portanto, para quem quer queimar gordura, ganhar condicionamento físico e definição da musculatura.

Leia até o final e saiba tudo sobre o assunto.

Como o treino HIIT funciona?

No HIIT, o exercício deve ser realizado com alta intensidade em um período curto predeterminado — 1 ou 2 minutos — intercalado com outro exercício de baixa intensidade, para que o corpo tenha um período para se recuperar, porém sem uma parada total. Nesse período, o corpo elimina ácido lático e é possível fazer mais uma sequência, em alta intensidade.

Mas qual a vantagem disso?

Muitas! A primeira é que, ao realizar o treino dessa forma, o corpo aumenta o consumo de oxigênio pós-treino e demora horas para voltar ao normal. Nesse tempo todo — às vezes 24 horas — o metabolismo continua acelerado, queimando gordura.

Outra vantagem é que ele melhora a capacidade cardiovascular, pois aumenta a absorção de oxigênio, permitindo um ganho de condicionamento. Além disso, auxilia na produção de hormônios que atuam na lipólise. Vamos falar disso, já!

Como fazer um Treino HIIT

O HIIT se refere apenas à forma como o treino deve ser feito, sem uma definição precisa de quais exercícios fazer. A única coisa que é obrigatória para este tipo de treino é intensidade máxima seguida de descanso.

Por outro lado, alguns especialistas desenvolveram métodos de HIITs que ficaram populares, e podem ser usados como parâmetro. Veja os mais comuns:

1) Protocolo Tabata

O Protocolo Tabata tem como base o trabalho realizado pelo pesquisador japonês Izumi Tabata, que o colocou em prática com um grupo de patinadores olímpicos. O Protocolo Tabata conta com 8 ciclos de 20 segundos de exercício em intensidade máxima, seguidos por 10 segundos de descanso. Alguns especialistas afirmar que o Tabata é diferente do HIIT, por ser mais curto – no entanto, muita gente pratica versões adaptadas do treinamento japonês, com maior duração.

2) Protocolo Gibala

Criado pelo pesquisador canadense Martin Gibala, o protocolo que leva seu nome inclui 3 minutos de aquecimento, com 8 a 12 ciclos, de um minuto cada, de exercício em intensidade máxima, seguido de 75 segundos de descanso.

Em 2011, Gibala divulgou uma revisão do seu método – esta nova versão foi criada como uma opção mais adequada para pessoas sedentárias. Envolve 3 minutos de aquecimento, com 10 ciclos de um minuto de exercício intenso (60% da capacidade máxima), seguido de um minuto de descanso.

3) Protocolo Timmons

Desenvolvido pelo pesquisador inglês Jamie Timmons, este protocolo conta com três séries de dois minutos de pedalada suave seguidos por 20 segundos de esforço máximo na bicicleta – e isso deve ser feito três vezes por semana, totalizando 21 minutos por semana, além do aquecimento. Acredite: os resultados são comprovados.

Vale lembrar que o treinamento HIIT, em qualquer formato, provocam grande esforço físico e, se praticados sem acompanhamento de um especialista em educação física ou personal trainer, pode ser perigoso.

O que pega é a alimentação!

Por ser um treino de alta intensidade, o HIIT utiliza glicose e creatina como energia. O primeiro ponto é que, após o treino, o corpo estará com falta dessas substâncias.

Como o objetivo do HIIT é queimar gordura, ou seja, a lipólise, temos que pensar em manter a glicose em baixos níveis, para aproveitar uma situação pós-treino, quando o metabolismo está acelerado. Assim é possível  aumentar o processo de lipólise.

O que fazer? Para manter o processo de queima de gordura por um período maior, o ideal é a ingestão de saladas e proteínas, para que menos aminoácidos sejam utilizados na manutenção do equilíbrio energético.

Não consigo comer depois do treino. E aí?

Por causa do grande desgaste, muitas pessoas não conseguem comer imediatamente após o treino. Um tempo médio para ingerir algum alimento é de 20 a 40 minutos após o fim dos exercícios.

Se mesmo assim você não conseguir comer, uma ótima alternativa é a utilização de um suplemento, deixando a refeição para 1 ou 2 horas depois do treino.

Aliás, uma boa suplementação pode ser uma grande aliada para obter melhores resultados e energia durante os treinos de HIIT, bem como auxiliar a manter o metabolismo acelerado por mais tempo, queimando gordura e proporcionando definição muscular.

Agora pare de mimimi e faça um treino cardiovascular de verdade. Ou está com medinho?

Depois conte para a galera aqui o que você tem feito!

 

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