4 minutos hiit estudo

HIIT de apenas 4 minutos tem efeitos comprovados em estudo

Treino super curto tem eficiência comprovada em estudo científico a favor da saúde e do bom condicionamento físico

Se você já treina, masmas ainda não tem o condicionamento físico para encarar sessões pesadas – ou se está fora de forma, e quer começar a treinar – existe um treino que pode mudar sua vida.

Trata-se de um treino curto – aliás, impressionantemente curto – que tem sua eficiência comprovada cientificamente na melhora do condicionamento físico para quem não está acostumado a treinamentos ou exercícios muito intensos.

Não acredita? Confira tudo sobre o assunto!

O desenvolvimento

4min hiit estudoO treino surgiu com um estudo do Dr. Arnt Erik Tjønna, e pode revolucionar a forma de tirar as pessoas da inatividade física.

O estudo aconteceu por 10 semanas, com 26 homens de meia idade com sobrepeso e sedentários. Os pesquisadores coletaram seus dados básicos de saúde cardiovascular e metabólicos e os dividiu em dois grupos.

Metade dos sujeitos fez um breve aquecimento seguido de um programa a 90% da sua frequência cardíaca (FC) máxima, na esteira, por 4 minutos, quatro vezes seguidas e com intervalos de 3 minutos caminhando entre os tiros. Isso foi feito 3 vezes por semana, durante 10 semanas.

O segundo grupo fez somente um aquecimento breve, seguido de 4 minutos extenuantes, pelo mesmo período. Durante 3 vezes por 10 semanas.

Resultados

Ao final das 10 semanas, os participantes melhoraram seu consumo de oxigênio máximo e capacidade de resistência (endurance), sem diferença significativa entre os grupos.

Os componentes metabólicos e de saúde – como glicemia, pressão arterial e composição corporal – melhoraram em ambos grupos.

O grupo com somente 4 minutos de exercício perdeu 2% de gordura, enquanto o grupo de 4 X 4 minutos de exercício perdeu 3%.

Apesar da maior queima de gordura, o treino mais curto se mostrou igualmente eficiente do que o treino maior.

Com muita intensidade e pouco volume o treino, inusitadamente curto, dá resultado!

Surgiu, assim, uma espécie de HIIT para iniciantes – na verdade, esse tipo de treino de alta intensidade, como não tem intervalos, é chamado de “Really really short workouts” ou “super short workouts” (a tradução de ambos é algo como “treino muito, muito curtos”.

O treino proposto

4min hiit estudo

  • Aqueça de forma progressiva.
  • Dê o seu máximo: corra na velocidade mais rápida que puder por 4 minutos
  • Faça isso três vezes por semana.

Se você fizer isso durante 10 semanas, com certeza absoluta vai notar melhoras nos seus níveis de glicemia, vai controlar sua pressão arterial e melhorar seu condicionamento físico.

Outro ponto interessante é que qualquer pessoa que esteja apta a fazer exercícios pode fazer esse treino de apenas 4 minutos.

Este treino é uma ótima opção para quem é sedentário e quer largar essa vida – sem sofrer o impacto de sair do sedentarismo direto para uma sessão pegada de musculação, por exemplo.

Ao mesmo tempo, também é uma boa opção para quem já não é mais sedentário, mas está começando a treinar, e ainda não tem o condicionamento físico ideal para adotar treinos mais avançados.

É uma boa forma de melhorar o condicionamento físico e se preparar para sessões mais intensas na academias – ou em qualquer esporte.

Contraponto

Este tipo de treino é bem interessante para iniciar os treinos, melhorar a saúde geral e perder os primeiros quilos de gordura.

No entanto, à medida que você ficar com um melhor condicionamento físico, o ideal é aumentar a velocidade ou a duração do treino – um dos princípios do treinamento é a sobrecarga, o que significa que se você sempre mantiver a mesma carga, vai estagnar.

Para atletas em nível mais avançado, os resultados não serão os mesmos, já que o estudo foi feito com pessoas sedentárias. Neste caso, o ideal é buscar treinos HIIT mais avançados, que exigem muito mais fisicamente.

Fabio Pasetto

Consultor de Educação Física da Iridium Labs

Educador Físico e Personal Trainer, sócio proprietário da Eco Run & Life assessoria esportiva. Especializado em Fisiologia do Exercício e Treinamento Esportivo. – CREF: 034971-G/SP

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