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Treino: como 15min de HIIT na bike pode te ajudar a trincar

Se você já ganhou massa e agora quer dar uma secada para ficar com o corpo trincado, 15min de HIIT na bike pode ser a salvação. Veja o treino!

A maioria dos marombas têm certo desprezo pela bicicleta – e pelo exercícios de cardio de um modo geral. Mas sabia que a solução para você crescer como gostaria pode ser justamente a bike?

Não há dúvidas de que a dieta é o fator fundamental nesse processo, mas o trabalho cardio pode ajudar MUITO.

A bike pode ser sua aliada e complementar seu treino para você alcançar a definição de verdade.

Aqui, vamos mostrar como você pode ficar rasgado de forma rápida com um HIIT – que a gente já explicou o que é neste post – de apenas 15 minutos de duração.

No final do post, você terá acesso a um treino exclusivo criado pelo time de especialistas Iridium Labs!

HIIT de bike para você trincar

O treinamento intervalado de alta intensidade, conhecido como HIIT, tem sido muito utilizado atualmente como um método efetivo para melhorar a composição corporal.

Um estudo de 2011 sobre o assunto apontou uma redução de gordura de 8% a 18% em treinos com HIIT, comprovando que o método funciona para quem quer secar.

O HIIT, além de melhorar a condição cardiorrespiratória e ajudar na diminuição de gordura corporal, ainda estimula o metabolismo a queimar gorduras por um período de tempo superior a 48 horas – num processo que fisiologistas entendem como EPOC (“excess post excersise oxygen consumption”, ou consumo excessivo de oxigênio após o exercício).

O corpo é submetido a uma intensidade tão alta que o metabolismo continua queimando calorias por um longo período, mesmo após terminados os exercícios.

O método escolhido

Existem inúmeras formas de realizar um treino HIIT, e uma das mais conhecidas é o protocolo de Tabata.

Esse tipo de treino é uma combinação simples entre um pico de alta intensidade e um pico de baixa intensidade, criado pelo japonês Isumi Tabata e seus colaboradores.

Com duração de apenas 4 minutos totais de exercício, o método é dividido em 8 séries de 20 segundos muito intensos e 10 segundos de descanso passivo – ou seja, totalmente parado.

Você pode fazer o HIIT de 15 minutos com o método que preferir, mas aqui nos basearemos neste – você pode ver o programa completo, desenvolvido pelo personal trainer Fabi Pasetto, no fim deste post.

Por que a bike?

O protocolo Tabata – e o HIIT, de modo geral – pode ser aplicado em qualquer atividade cardiovascular: esteira, corda, remo, escada, step, etc.

No entanto, aqui adotamos a bike porque ela é acessível – quem não tem uma em casa pode usar a ergométrica, presente em qualquer academia.

Além disso, treinar na bicicleta gera pouco impacto nas articulações, joelhos, tornozelos e quadris, deixando o praticante mais protegido do que a corrida, por exemplo.

Na intensidade certa

Intensidade. Esta é a palavra-chave para que esse tipo de treino tenha sucesso.

Pensando nisso, preparamos abaixo uma escala para te ajudar a entender em qual intensidade treinar.

Use-a no treino abaixo, para adaptá-lo às suas condições físicas.

A ideia é simples: para cada tipo de intensidade, estabelecemos uma nota de 0 a 10, onde 0 é pouco intenso e 10 é muito intenso.

Use esta referência para quando o treino citar um grau de intensidade específico.

Por exemplo: em uma série de intensidade “Leve”, você deve fazer um esforço nota 3 ou 4, numa escala de 0 a 10.

É apenas uma referência, já que citar o grau de intensidade é algo subjetivo.

  • Muito, muito forte – Nota superior a 10
  • Muito forte – Nota 9 – 10
  • Forte – Nota 8
  • Firme – Nota 7
  • Confortável – 5 – 6
  • Leve – 3 – 4
  • Muito leve – 0 – 2

O treino

Confira o treino de 15min de bike que nosso time de especialistas preparou, em uma adaptação do Tabata clássico.

Se você já ganhou massa, e quer fazer esses músculos aparecerem, com certeza ele vai te ajudar a chegar lá e ficar mais trincado do que nunca!

Aquecimento – 6 minutos

  • 1 minuto a 70 rpm (Intensidade Leve)
  • 1 minuto a 85 rpm (Intensidade Confortável)
  • 1 minuto a 100 rpm (Intensidade Firme)
  • 3 séries de 1 minutos cada, sendo 30 segundos a 100 rpm (Intensidade Forte) + 30 segundo a 80 rpm (Intensidade Leve)

Série Principal – 8 minutos

  • 4 séries de 1 minuto cada, sendo 40 segundos entre 100 e 120 rpm (Intensidade Muito Forte) + 20 segundos entre 60 e 80 rpm (Intensidade Leve)
  • 8 séries de 30 segundos cada, sendo 20 segundos acima de 120 rpm (Intensidade Muito, Muito Forte) + 10 segundos abaixo de 60 rpm (Intensidade muito Leve)

Desaquecimento – 1 minuto

  • 1 minutos a 70 rpm (Intensidade Leve)

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