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Hidratação durante o exercício e a importância de beber muita água

Muito marmanjo não liga muito para a importância de beber água tanto antes quanto depois dos treinos, mas a falta de hidratação pode atrapalhar seu desempenho. Se liga!

Manter o corpo sempre hidratado através do consumo de água é importantíssimo para quem faz qualquer exercício físico, e acredite tem muita gente que acha isso papo furado.

No entanto, durante o treino e a prática de atividade física, ocorre uma perda hídrica natural através do suor. Essa perda ocorre em maior proporção quando o exercício é realizado em ambientes quentes, e a falta de hidratação pode acarretar vários problemas.

A desidratação provoca alguns prejuízos a saúde e afeta o funcionamento de diversos sistemas relacionados ao metabolismo e ao desempenho físico. Assim dificultando a termorregulação, e provocando uma diminuição no desempenho esportivo.

O suor não só provoca a perda de água, mas também a perda de minerais, levando a um desequilíbrio hidroeletrolítico, que é prejudicial para o desempenho físico, contração muscular e outros fatores que interferem negativamente no seu treino.

Apesar de muitos saberem quão importante é o consumo de água, muitos ainda não sabem a quantidade ideal que devem consumir, quando beber, ou simplesmente não levam muito isso a sério.

Mas para que isso não interfira na sua saúde, a ponto de te deixar de molho em casa e longe dos treinos é melhor começar a beber mais água. 

Confira tudo o que você precisa saber para manter seu corpo sempre bem hidratado!

Hidratação durante o exercício e a importância de beber muita água

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Níveis de desidratação e seus efeitos

Os efeitos negativos da desidratação ocorrem em níveis leves ou moderados.

Com 1 a 2% de desidratação inicia-se o aumento da sensação de sede, perda de apetite, aumento da temperatura corporal, intolerância ao calor, pele vermelha, entre outros.

Em torno de 3%, já há redução importante do desempenho físico e com 4 a 6% já pode ocorrer fadiga, espasmos musculares, delírio e outros. A partir de 6% já existe risco de choque térmico, coma e até morte.

Este estudo, por exemplo, evidencia que a desidratação afeta o desempenho aeróbio, diminui o volume de ejeção ventricular pela redução no volume sanguíneo e aumenta a frequência cardíaca. 

A reposição de líquidos de acordo com a sua sede é suficiente para manter a hidratação e o bom desempenho físico?

Muitos atletas e praticantes de atividade física não ingerem água voluntariamente, antes da sensação de sede, com o objetivo de prevenir a desidratação durante o treino.

A sede é considerada um dos primeiros sintomas da desidratação, ou seja, significa que a pessoa já apresentam uma pequena desidratação, que ainda não provoca perda considerável do rendimento físico, mas pode caminhar rapidamente para a queda de desempenho e outros sintomas.

O reconhecimento dos sinais e sintomas da desidratação é fundamental para o atleta, pois mesmo se ele não sentir a sensação de sede, vai saber se está desidratado e fazer a hidratação antes dos efeitos colaterais aparecerem.

No entanto, alguns especialistas questionam o uso da reidratação em volumes predeterminados e sugerem que a ingestão de líquidos seja feita de acordo com a sede capaz de manter a homeostase.

Por isso, a consulta com um nutricionista é indispensável, e cada caso deve ser avaliado individualmente.

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Recomendações sobre o consumo da água no esporte

Segundo o American College of Sports Medicine (ACSM), o apropriado é ingerir aproximadamente 500 ml de líquidos duas horas antes da prática de atividades físicas.

Durante o exercício, as pessoas devem começar a beber desde o início e em intervalos regulares, em um volume suficiente para repor as perdas pelo suor.

Mas cuidado com o exagero! O consumo de um grande volume de água pode provocar desconfortos gastrointestinais, por isso, a sua tolerância deve ser considerada.

Já a National Athletic Trainer’s Association (NATA) recomenda a ingestão de 500 a 600 ml de água, ou outra bebida esportiva, de duas a três horas antes do exercício, e 200 a 300 ml entre 10 a 20 minutos antes do treino.

Durante o exercício, a reposição deve ser o suficiente para pelo menos manter a hidratação, perdida através do suor e urina.

Repor a água que se perde durante o treino através do suor é benéfica para a termorregulação, pois aumenta o fluxo sanguíneo periférico, facilitando a transferência de calor interno para a periferia.

A adição de carboidratos e/ou eletrólitos é recomendada, em quantidades equilibrada, para atividades com duração maior do que uma hora, já que não prejudica a distribuição de água pelo organismo e melhora o desempenho físico.

 

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Isso porque durante os exercícios com duração menor que uma hora, há pouca evidência de que haja diferenças fisiológicas em termos de desempenho se consumir um líquido com carboidratos e eletrólitos ou água pura.

Exceto se o treino for curto, porém de alta intensidade, a adição de carboidratos e eletrólitos pode ser recomendada.

A ingestão de carboidratos durante a execução de um exercício intenso que dure mais de uma hora deve ser feita em uma taxa de 30 a 60 gramas por hora para manter a oxidação de carboidratos e retardar a fadiga. Esta ingestão de carboidratos pode ser efetuada sem comprometer a distribuição de líquidos.

Em relação a adição de sódio, a recomendação é de 0,5 a 0,7 gramas por litro de água, se o exercício durar mais que uma hora.

Isto pode ser vantajoso por melhorar o gosto, promovendo a retenção de líquidos e possivelmente revertendo a perda de sódio que pode ocorrer no suor.

Conclusão

De forma geral, a hidratação é essencial e o atleta deve sempre iniciar o treino hidratado. Durante a atividade física deve-se beber água com o objetivo de repor as perdas de águas através do suor.

Essa reposição hídrica pode ser com água ou outras bebidas que contém carboidratos e eletrólitos, sendo essa última recomendada em atividades de alta intensidade ou duração acima de 1 hora.

Para saber o quanto de água você perdeu durante o treino é fácil. Basta se pesar antes de iniciar a atividade física e depois do término da mesma.

A quantidade perdida de peso reflete a quantidade de água perdida, que é a mesma que você deve consumir. Se ingeriu algum líquido durante o exercício, a quantidade consumida deve ser desconsiderada.

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