Arnold - GVT german volume training

GVT: saiba tudo sobre o treino de hipertrofia que faz sucesso há quase 50 anos

O German Volume Training, ou simplesmente GVT, é um método de treinamento desenvolvido em 1970 e que faz sucesso até hoje. Veja como fazer!

No mundo da musculação, existem diversos caminhos para se chegar no mesmo objetivo. Os tipos e técnicas de treino são contados às centenas, e muitos são completamente diferentes, mas chegam no mesmo lugar.

Entre tantos sistema de treinamento que existem atualmente, um ganha destaque pela longevidade – e eficiência: o GVT, sigla para German Volume Training.

Trata-se de uma metodologia que, apesar de antiga, continua sendo muito utilizada e promovendo resultados incríveis nos dias de hoje. 

É um treino old school da pesada, que não pode ser feito por qualquer um, mas que é muito útil para atletas avançados, ajudando a construir massa muscular de verdade.

Se você já treina há alguns anos, o GVT pode ser uma ótima opção para você variar o treino. Vale ressaltar que o GVT não deve ser feito para sempre; o ideal é usá-lo por algo entre 6 e 12 semanas e seu professor poderá definir o melhor para você.

Se você é iniciante ou intermediário, é melhor ter um pouco de paciência, começar com outras técnicas avançadas e só depois dar atenção ao GVT.

Quer saber mais sobre esse método? Então se liga:

GVT: saiba tudo sobre o treino de hipertrofia que faz sucesso há quase 50 anos

O método GVT

GVT - Advanced German Volume Training - deadlift stiff

Muitos atletas dizem que esse treino foi o que deu mais resultado em toda sua vida. 

Criado na década de 70, o GVT foi popularizado por Rolf Feser, na época o treinador da equipe alemã de levantamento de peso, que buscava uma forma de elevar a massa muscular de seus atletas ao longo de suas preparações na pré-temporada.

Ao mesmo tempo, um protocolo semelhante também era usado por Vince Gironda, nos EUA.

Mas, independente de quem é o “pai” do método, o importante é que ele funciona!

O GVT também é conhecido como “10 set method” ou “método de 10 séries”. A ideia é fazer 10 séries de 10 repetições. Sim, foi isso mesmo que você leu… 100 repetições!

Um treino bem aplicado de GVT, associado a uma excelente dieta, ao longo de 6 a 12 semanas, pode provocar um ganho de até 10 libras (4,5 kg) de massa muscular.

É claro que você não deve se basear neste número, que apesar de possível, não vale para todo mundo. De qualquer forma, o fato é que dá para ganhar muita massa magra com o GVT. 

Nosso consultor e personal trainer Fabio Pasetto (CREF: 034971-G/SP) explica a fisiologia por trás do sucesso do GVT ao longo de tantos anos:

“As unidades motoras do músculo-alvo são expostas a um volume elevadíssimo. O esforço repetitivo desse volume tão alto gera um estresse metabólico muito grande nas fibras musculares, que hipertrofiam como forma de adaptação a esse estímulo denso”.

10 X 10: como fazer

GVT - german-workout - rosca

O GVT é, na teoria, um treino bastante simples: o objetivo é fazer 10 séries com 10 repetições cada uma, sempre com a mesma carga, para cada exercício.

Obviamente, na prática a coisa não é tão simples. 

A essência do treino é essa: 10 x 10. O volume é parte essencial, então não adianta fazer menos reps ou séries – por isso falamos no começo do texto que este método não é para qualquer um.

É importante frisar, também, que este treino deve, mais do que qualquer outro, ser feito apenas com suporte e acompanhamento de um especialista, já que é muito pesado.

Outro ponto importante é saber respeitar o próprio corpo: se você achar que está preparado para o GVT mas, quando começar a fazer, perceber que ainda não está apto, é fundamental saber a hora de parar. 

Carga certa

GVT - German Volume Training - agachamento squat

Utilize uma carga que você possa fazer 20 repetições até a falha. Isso representa em torno de 60% do seu 1 RM ou 80% do que você levanta para 10 RM.

Por exemplo, se você faz 10 reps no supino com 100kg, coloque 80kg para fazer o GVT.

Se tiver dificuldades com essa conta ou com qualquer aspecto da definição da carga, fale com seu professor. Nunca, em hipótese alguma, defina a carga para esse tipo de treino com base em “achismos”.

Divisão do treino

GVT - deadlift

Nosso consultor Fabio Pasetto (CREF: 034971-G/SP) indica uma divisão de treino GVT com descanso de 5 dias para um novo estímulo no mesmo grupo muscular – num formato “ABCDE”.

Ficaria da seguinte forma:

  • A: Peito e Costas
  • B: Perna e Abdomem
  • C: Descanso
  • D: Braços e Ombro
  • E: Descanso

Descanso

GVT - descanso intervalo agachamento

O descanso é parte fundamental do processo de hipertrofia, e em um treino tão pesado quanto o GVT ele é ainda mais importante.

O ideal é fazer intervalos entre as séries de cerca de 60 segundos cada. Nas primeiras séries, dá para descansar um pouco menos, em torno de 45 segundos, e nas últimas pouco mais, sem ultrapassar 90 segundos.

Dê a devida importância a esse item e controle de verdade o intervalo. Fazer pausas longas demais pode arruinar seus ganhos, ao mesmo tempo que descansos muito curtos podem causar lesões ou fazer você entrar overtraining.

Controle o movimento

GVT - german-volume-training - supino com halteres

Em um treino muito intenso, é normal que, conforme você vai ficando mais cansado, fique cada vez mais difícil manter uma boa execução de movimento. Só que isso é essencial!

Faça sempre um movimento controlado nas fases concêntrica e excêntrica.

Use a técnica “4 por 2”. Por exemplo: no agachamento, você deve fazer a fase excêntrica em 4 tempos (aproximadamente 4 segundos para descer) e a fase concêntrica em 2 tempos (2 segundos para subir).

Exercícios por sessão

GVT - triceps workout

Agora você deve estar se perguntando “quantos exercícios fazer a cada sessão”, certo? A resposta é simples: um.

Isso mesmo, apenas um único exercício por session utilizando fazendo essa técnica!

O personal Fabio Pasetto recomenda escolher um exercício multiarticular, se possível, ou que recrute muita massa. Ele ressalta que a técnica já possui um volume grande o suficiente para estimular o crescimento de massa muscular, e exagerar nesse caso pode causar um efeito catabólico.

Atletas muito avançados podem realizar mais um ou dois exercícios complementares ao grupo muscular trabalhado, mas somente com 3 séries cada.

Maximizando o GVT

Quando você estiver apto a realizar essa série de 10 X 10 com intervalos constantes ou simplesmente quiser maximizar seus ganhos, aumente o peso em cerca de 5% na barra.

Não utilize dropsets, técnicas excêntricas ou similares para essa técnica, pois o alto volume do GVT já vai se encarregar de construir massa muscular.

As primeiras séries podem parecer muito leves. E na verdade são mesmo. No entanto, o acúmulo da fadiga muscular vem ao longo das séries, e nas séries finais o peso vai parecer possivelmente o mais pesado que você já levantou.

Se você ainda não está convencido, fique sabendo: um bodybuilder médio leva de 4 a 5 dias para parar de mancar após um GVT feito para quadríceps. É um treino da pesada e que dói. De verdade.

Caso decida fazer o ajuste das cargas como citado acima, vá com calma e tenha paciência: é importante começar a fazer o GVT com a carga proposta no capítulo sobre “definição de carga” que citamos anteriormente, para você não acabar com uma barra caída sobre seu peito.

O ajuste em torno de 5% na carga só deve ser feito quando você estiver totalmente apto a fazer todas as séries sem precisar aumentar o descanso.

E aí, você já conhecia o GVT? 

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