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Guia do iniciante: tudo o que você precisa saber sobre musculação

Ser iniciante na musculação não é fácil, por isso criamos para você um Guia do Iniciante completo para te ajudar nessa jornada!

Que bodybuilder não gostaria de ter um Guia do Iniciante ao ingressar na musculação, não é mesmo?

Começar não é fácil, muita gente paga academia fazendo um plano de três meses, mas só vai 5 dias.

Mesmo que os iniciantes possam ter níveis de condicionamento físico diferentes ao ingressar na musculação.

Uma pessoa de 20 anos, por exemplo, tem um nível de condicionamento muscular e cardiovascular completamente diferente, quando comparado a uma senhora de 60 anos que nunca pegou nem numa vassoura e tão pouco sabe o que é um haltere.

Por esse motivo, chamado de individualidade biológica, as prescrições dos exercícios devem ser feitas individualmente por profissionais que devem avaliar cada pessoa, considerando seus objetivos e necessidades específicas.

Aqui vamos passar boas noções gerais para todos os iniciantes.

Se liga:

Guia do iniciante: tudo o que você precisa saber sobre musculação

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Check up

Parece balela, mas fazer exames médicos antes iniciar a musculação pode salvar a sua vida.

Um check up pode identificar uma patologia cardíaca por exemplo, não seja negligente nesse ponto.

Mesmo as academias não sendo mais obrigadas a solicitar, recomendamos que faça um check up básico por livre escolha.

Se tem convênio, está na hora de utilizar!

Objetivos

Existem diversos objetivos para uma pessoa praticar musculação, os mais comuns são saúde, perda de peso e hipertrofia.

Esteja alinhado com seu objetivo, mas sempre tenha a saúde como prioridade e o objetivo estético como secundário.

Para um programa de sucesso é necessário foco nos objetivos individuais.

Tenha clareza de qual é esse objetivo e como alcançá-lo, para que o programa seja o mais específico possível. Elabore metas reais e trace um plano objetivo de como chegar lá. No blog temos algumas dicas assim!

Necessidades individuais

Avaliação física pode parecer chatice, mas é fundamental para analisar suas necessidades individuais.

Uma boa academia ou profissional vai fazer ao menos uma breve avaliação, para saber se tem alguma disfunção postural ou em seus movimentos.

Colocar força sobre uma disfunção pode ser uma sobrecarga excessiva. Certamente poderá levar a uma lesão.

Isso pode ir simplesmente de um punho pouco móvel que sofre uma leve tendinite ou uma coluna desalinhada que pode sofrer uma hérnia de disco.

Atualmente, as academias de baixo custo (low cost) não costumam ter esse serviço justamente para baratear custos.

Contudo, peça para o professor te observar fazendo os movimentos iniciais e ver se precisa de alguma atenção em algum exercício em especial.

Ou faça uma avaliação por fora.

Postura e técnica correta

exercicios ferias sem equipamento - prancha

É fundamental inicialmente estar atento a uma boa postura e a correta execução dos movimentos.

falamos com detalhes sobre postura aqui, realmente não é facil manter a postura apropriada.

Mas com consciência corporal e um fortalecimento próprio, é possível sim manter a postura mais adequada nos exercícios.

Uma dica fundamental é sempre manter a coluna alinhada, desde a cervical até a lombar. A coluna tem suas curvaturas fisiológicas, mantê-las é sempre a melhor opção.

Em exercícios como o agachamento ou a prancha é muito comum a coluna se flexionar, aumentando a sobrecarga nessa.

Mais um fator favorável para o aumento da chance de lesões!

Ativação muscular e articular

De forma geral, entender e ativar corretamente o músculo solicitado vai ativar mais esse músculo, tendo melhores resultados.

Por outro lado, estabilizar uma articulação como a lombar, contraindo o abdômen por exemplo, terá um efeito protetor.

Nesse mesmo artigo citamos como fazer as ativações de forma eficiente.

Para quem tem boa consciência corporal, é bom dobrar a atenção e ficar ligado no músculo ou articulação que deve ser ativada em determinado exercício.

Se você não pertence a esse time, vá se conscientizando pouco a pouco, mas deve utilizar uma estratégia para proteger suas articulações, como usar máquinas ao invés de peso livre.

Máquinas vs Pesos livres

Esse ponto que tocamos acima é fundamental para a questão ‘aparelhos vs pesos livres’.

Se você, iniciante e tem boa vivência motora pode, sim, iniciar seu programa de exercícios com halteres e barras, sem problemas, inclusive é mais recomendado.

O Personal Fabio Pasetto, adepto do treino livre, diz que prefere prescrições com treinos livres assim seus clientes não se tornam viciados nas máquinas.

“Os movimentos do cotidiano são feitos de forma livre e é necessário ensinar a forma correta de realizá-los”, afirma.

Sentar numa cadeira ou ficar de cócoras são as premissas de um bom agachamento.

Sob uma boa orientação essa deveria ser a premissa básica do treinamento físico desde seu início para todos os padrões de movimento.

Mas no caso da pessoa que realiza de forma pobre os movimentos e não tem uma boa orientação, vale mais apena se assegurar que ela vai realizar o movimento de forma correta, ou seja, nesse caso prefira as máquinas.

Se quiser entender mais sobre os prós e contras de cada um, confira nesse post.

Tripé do sucesso

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O tripé do sucesso é clássico: Descanso, alimentação e treino.

Dormir pouco é um dos maiores erros de quem quer ter resultados de saúde ou estéticos.

O descanso auxilia na produção de hormônios anabólicos que vão otimizar seus ganhos, a ausência do sono, pode inibir a produção retardando seus resultados.

Continuar comendo porcaria só vai fazer você perder tempo na academia. Aproveite seu treino e revolucione o jeito que você come.

A frase ‘é na cozinha que se músculos são construídos’ é perfeita. Para quem quer hipertrofia o mais indicado são dietas hipercalóricas e hiperproteicas.

Já para perda de peso, algo levemente restritivo, também hiperproteico mas com muita qualidade pode ser a melhor pedida.

E o treino é claro! Vamos falar agora dele.

Período de adaptação do corpo

frango de academia não seja um

Fase de adaptação é aquela inicial. Faz séculos que não levanta nem 1kg, então qualquer peso é uma carga para seus músculos, tendões e ligamentos.

Nessa fase você deve pegar leve! Somente 1 exercício por padrão motor ou grupo muscular.

Em torno de 8 a 12 repetições com uma carga razoável, não deve ser muito pesada, nem muito leve.

Comece com 1 ou 2 séries no primeiro treino se o estímulo for bom.

Ou seja, dor leve ou sem dor muscular, mantenha por uma semana e aumente uma série na semana seguinte.

Faça isso nas primeiras 2 a 4 semanas!

Sobrecarga

A partir dessa fase é necessário ao corpo uma carga adicional.

O princípio da sobrecarga diz que o corpo se adapta aos estímulos impostos, portanto sempre dê uma carga adicional, aumentando a intensidade.

Divida o treino para poder aumentar o número de exercícios por grupos musculares.

A divisão A – B é uma boa progressão e posteriormente dentro de mais 4 semanas aproximadamente parta para o sistema A – B – C – confira aqui.

A divisão A – B pode ser feita de diversas formas, a mais habitual é a anterior / posterior.

Ou seja:

  • A – Peito, Ombro, Bíceps, Abdômen e Coxa
  • B – Costas – Tríceps – Lombar – Posterior de coxa – Panturrilha

Faça 2 a 3 exercícios com 3 séries cada para grandes grupos musculares e 2 séries para pequenos.

Movimentos fundamentais

supino reto, supino

De acordo com Pasetto, o treinamento de força atual enxergou a necessidade de estabelecer padrões de movimento simples e eficazes, que servem para qualquer pessoa independentemente do objetivo, idade ou condicionamento físico.

Esses padrões basicamente atendem bem tanto as atividades do cotidiano e modalidades esportivas.

Com base nesses padrões de movimento fundamentais e essenciais, Fabio indica alguns movimentos que devem ser aprendidos logo no início do ciclo de treinamento.

Podendo ser feitos após a fase de adaptação.

São eles:

  • Remadas e barras – Padrão motor puxar
  • Supinos (ou flexões de braço) e desenvolvimentos – Padrão motor empurrar
  • Agachamento e suas variações – Padrão motor de dominância de joelho
  • Levantamento terra ou Stiff – Padrão motor de dominância de quadril
  • Pranchas e suas variações – Padrão motor de estabilidade lombar

Um bom treino deve contemplar ao menos um exercício de cada um desses padrões de movimento.

Core é essencial

abdomen core obliquos

Todo mundo já ouviu falar e já cansamos de falar sobre a importância do treinamento do core.

Essa região central do corpo além de proteger a coluna, estabilizando-a, pode ser fundamental para melhorar a performance esportiva.

Iniciantes devem dedicar boa parte de seu treinamento ao core.

Construir um core forte e estável é como alicerces na construção de um prédio.

Faça exercícios de estabilização do core para a parede anterior – como pranchas ou rolo abdominal, parede posterior – como pontes ou superman e movimentos de rotação – como twists no cabo e pranchas rotacionais para um trabalho completo do core

Cardio para sua saúde

Se o cardio ajuda ou não no processo de emagrecimento, isso é altamente discutível, mas certamente ele vai ajudar na sua saúde cardiovascular.

Portanto todo iniciante deve fazer algum cardio.

Escolha aquele que você gosta mais, ou se não curte, faça um HIIT ao final do treino, mas não deixe de fazer. Saiba mais sobre HIITs nesse post!

 

 

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