dieta de hipertrofia

Cardápio: o que comer em uma dieta de hipertrofia eficiente

O time de nutrição esportiva Feito de Iridium montou um guia pra dieta de hipertrofia perfeita, com direito a cardápio completo.

Muita gente acha que para aumentar a massa muscular basta se entupir de proteínas. Isso não passa de mito. Na verdade, quem está em busca da hipertrofia muscular deve aumentar a ingestão de calorias e consumir todos os grupos alimentares – proteína, carboidrato e gordura, além das vitaminas e minerais.

Mas vamos com calma. O primeiro passo para aumentar massa muscular é saber o quanto e o quê devemos consumir por dia. Isso pode ser feito de duas formas – contando calorias ou com os cálculos da necessidade diária de cada macronutriente.

No cálculo de calorias, você estabelece uma meta de ingestão calórica por dia. Já no cálculo dos macronutrientes, você estabelece quanto de gordura, proteína e carboidrato precisa por dia, de acordo com o seu peso.

Aqui, o foco é no segundo método. De qualquer forma, apresentaremos também o funcionamento do cálculo de calorias, porque usar as duas fórmulas simultaneamente é a melhor opção. Confira como isso funciona e depois (no final deste post) baixe de graça o cardápio completo para você ganhar os músculos que você quer!

E não esqueça: consulte uma nutricionista. Todas as fórmulas apresentadas aqui tem embasamento acadêmico, mas são generalizações. Os melhores resultados virão sempre de um plano específico, que atenda às suas necessidades individuais – e isso só uma consulta com nutricionista pode fazer por você.

O que comer em uma dieta de hipertrofia eficiente

Cálculo de calorias

Existem diversas formas para calcular a ingestão recomendada de calorias. A mais comum varia de acordo com o seu objetivo:

  • Perda de peso: 20 a 25 kcal por quilo de peso
  • Manutenção de peso: 25 a 30 kcal por quilo de peso
  • Ganho de peso: 30 a 35 kcal por quilo de peso

Basta multiplicar o seu peso atual pelo número correspondente de calorias de acordo com o seu objetivo. Por exemplo, se você tem 70 kg e quer ganhar peso, você deve consumir aproximadamente 2.450 calorias por dia (70 x 35).

De qualquer forma, não basta saber quantas calorias você deve consumir por dia – é importante também saber de onde virão essas calorias. Afinal, você deve saber que obter 2.450 calorias comendo fast-food e sorvete é bem diferente de obter 2.450 calorias comendo frango, batata-doce, arroz integral, lentilha e salada, não é mesmo?

Por isso, mesmo com o cálculo de calorias, será necessário estabelecer uma meta de macronutrientes – e assim ingerir as calorias dos alimentos certos, proporcionando o que você procura: massa muscular.

O ponto é que, calculando sua necessidade diária de macronutrientes, você já consegue montar uma alimentação equilibrada e eficiente, mesmo sem contar quantas calorias está consumindo, como você verá abaixo.

cardapio - dieta de hipertrofia 2

Cálculo de macronutrientes

A necessidade diária de cada macronutriente varia, principalmente, de acordo com seu peso (ou com o peso que você deseja atingir) e com quanto exercício por dia você pratica – mas é claro que existem individualidades que devem ser consideradas, se possível com suporte de uma nutricionista.

Por exemplo, se você tem algum tipo de problema renal, não é recomendável abusar da ingestão de proteínas, pois isso pode sobrecarregar os rins.

De qualquer forma, é possível montar uma dieta de hipertrofia eficiente e equilibrada levando em consideração os cálculos abaixo – também é importante lembrar que, para obter os melhores resultados, o ideal é fazer o cálculo levando em consideração o peso que você deseja atingir, e não seu peso atual.

Carboidrato:

  • Exercício moderado (até 2 horas por dia) 5 g por quilo de peso
  • Exercício intenso (2 a 3 horas por dia): 8 g por quilo de peso
  • Exercício muito intenso (mais de 3 horas por dia): 10 g por quilo de peso

Proteína:

  • Iniciantes: 1 g por quilo de peso
  • Treino de resistência: 1,6 g por quilo de peso
  • Treino de hipertrofia: 2 g por quilo de peso

Gordura:

  • 1,5 g por quilo de peso

Importante: o consumo de vitaminas, minerais e antioxidantes também é fundamental. Para conseguir a quantidade suficientes deste nutrientes por meio da alimentação é necessário o consumo de muitas frutas e vegetais.

As frutas podem ser consumidas in natura ou na forma seca. Já os vegetais dê preferência às versões cruas, cozidas ou à vapor.

cardapio - dieta de hipertrofia

Quais alimentos escolher

Com relação à qualidade de macronutrientes – ou quais alimentos ingerir para obtê-los – devemos escolher os melhores alimentos dentro de cada grupo e seguir a recomendação de quantidade com base nas contas acima.

No caso dos carboidratos, o que vai diferenciar é o tipo de carboidrato. O mais recomendado é o integral e de baixo índice glicêmico – os chamados carboidratos complexos.

Alguns alimentos de médio e alto índice glicêmico como algumas frutas podem ser bem-vindas no pré e pós-treino, porém depende do tipo e tempo do treino. As frutas são normalmente recomendadas para treinos de curta duração.

Para treinos de longa duração, a fruta pode ser consumida, mas para maiores benefícios deve ser associada com um cereal para reduzir o índice glicêmico da refeição. Outros carboidratos de baixo índice glicêmico também são bem-vindos.

O mesmo vale para as gorduras: quem quer ganhar massa muscular deve priorizar as gorduras boas, aquela presente no azeite, no coco, no abacate, castanhas, sementes, peixes e etc. Gorduras ruins, presentes nos alimentos industrializados, nas frituras e em algumas carnes, devem ser evitadas.

Também é importante lembrar que os alimentos ricos em gorduras são mais calóricos, por isso devem ser consumidos com moderação.

Quanto ao consumo do principal grupo – o das proteínas – deve-se priorizar o consumo das proteínas de alto valor biológico, ou seja, aquela que contém todos os aminoácidos essenciais em proporções adequadas. Bons exemplos deste tipo de proteína são as carnes, peixes, aves e ovos.

Suplementação

O consumo de suplementos alimentares pode ser muito bom para você conseguir atingir sua necessidade diária de cada macronutriente – principalmente proteína e carboidrato, que são os dois necessários em maiores quantidades.

Por exemplo, se você tem dificuldades para chegar na sua meta de proteína diária, um Whey Protein pode te fazer chegar lá de forma fácil e eficiente. As opções para aumentar a ingestão de carboidratos são ainda maiores: maltodextrina, alguns hipercalóricos e vários outros.

Mas lembre de analisar com calma o seu cardápio, para se certificar de que o uso de suplementos de proteína ou carboidratos se faz necessário – do contrário, você estará jogando dinheiro fora e até podendo ter problemas de saúde.

Outros tipos de suplementos, como termogênicos e pré-treinos, que não tem relação com os macronutrientes da dieta e vão ajudar sua performance nos treinos independente da sua alimentação, podem ser usados sem tanta preocupação.

O cardápio

A nutricionista Mayara Martins (CRN-3: 43658), do time de especialistas Feitos de Iridium, preparou uma dieta de hipertrofia qualitativa para quem quer ganhar massa muscular.

Com essa dieta de hipertrofia, você tem todos os alimentos que precisa por dia para crescer, divididos por refeições, e com os cálculos apresentados neste post você define quanto de cada alimento precisará ingerir.

Assim, você tem uma alimentação equilibrada e perfeita para suas necessidades – diferente do que acontece quando você segue um cardápio que vem com as quantidades estabelecidas para outra pessoa, já que as necessidades variam de pessoa para pessoa.

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