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Os 7 principais grãos que contém proteína para incluir na sua dieta

Grãos são grandes fontes de vitaminas, minerais e proteínas, além de serem ótimos aliados para quem quer seguir um estilo de vida saudável. Conheça os principais!

Grãos costumam fazer parte de uma alimentação balanceada, e trazem muitos benefícios para quem procura um estilo de vida mais saudável. 

Mas você sabe como eles atuam no seu organismo, e quais os principais grãos não devem faltar na sua dieta? 

Então, fica ligado pra entender tudo!

Os grão são alimentos ricos em nutrientes como cálcio, cromo, magnésio e também são indicados para um plano alimentar saudável.

Mesmo contendo carboidratos, são fontes de proteínas vegetais e, na dieta vegetariana, podem ajudar na substituição dos produtos de origem animal.

Conheça quais os principais grãos, e a importância de cada um deles para seu corpo e sua saúde!

Os 7 principais grãos que contém proteína para incluir na sua dieta

1- Feijão

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Há vários tipos de feijão, o carioca, preto, branco, rajado, rosinha ou o vermelho, mas não importa o tipo, a recomendação é sempre incluí-lo nas refeições.

O alimento é uma perfeita fonte de vitaminas do complexo B, que evitam as alterações de humor e diminuem a fadiga.

E, por ser rico em ferro e potássio, ele também ajuda na prevenção da anemia e contribui com a saúde cardiovascular.

O feijão normalmente é consumido com o arroz e nutricionalmente falando é ótimo, pois a combinação destes dois alimentos é perfeita.

Os aminoácidos que faltam em um dos alimentos é encontra no outro, por isso eles se completam. Cada 100g de feijão cozido fornece cerca de 6g de proteína.

O Ministério da Saúde sugere o seguinte consumo: uma parte de feijão para duas de arroz. 

2- Ervilha

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Fonte de vitaminas A, do complexo B, C, E e K, as ervilhas são grãos altamente nutritivos. Seus nutrientes também fortalecem o sistema imunológico do organismo, prevenindo gripes e resfriados, além de algumas doenças, como as inflamatórias.

A ervilha ainda é um dos grãos que contém maior quantidade de proteína e apresenta uma baixa quantidade de gordura, além de oferecer boa digestibilidade e ser fonte de fibras alimentares.

Não é à toa que a ervilha é muito utilizada por vegetarianos, seja o alimento em si ou através de suplementos da proteína da ervilha.

Cada 100g de ervilha fresca contém cerca de 7,5g de proteína e a ervilha seca cerca de 15g..

3- Grão de bico

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Também é um grão muito rico em proteínas e, por isso, é recomendado para os adeptos da alimentação vegana e vegetariana, e ainda pode substituir carnes ou ser utilizado para aumentar o consumo proteico diário.

100g de grão de bico cozido fornece em média 9g de proteína

O grão de bico ainda possui quantidades consideráveis de vitaminas e minerais, como cálcio, fósforo e potássio, que fortalecem a saúde cardiovascular e melhoram a qualidade dos nossos ossos e músculos.

Esse grão ainda tem uma outra vantagem que é possuir baixo teor de substâncias anti-nutricionais – que são àquelas que atrapalham a absorção de algumas vitaminas e minerais.

4- Soja

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Apesar de muitos acharem que a soja é apenas um substituto da carne em alimentações vegetarianas, ela é um grão rico em diversos outros nutrientes.

Por ser uma proteína de alto valor biológico – e ser absorvida mais facilmente pelo organismo – pode ser uma boa opção para substituir a carne.

A soja também é rica em fibras que favorecem o funcionamento intestinal e auxiliam no aumento da sensação de saciedade.

100g de soja contém cerca de 16g de proteína

Outro benefício é que a soja é rida em isoflavonas, que auxiliam no combate do desenvolvimento das células cancerígenas, diminuindo o risco do desenvolvimento do câncer de próstata e de mama, principalmente.

5- Quinoa

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É um grão super poderoso, fonte de grandes nutrientes para o nosso bem-estar e por isso também é conhecida como “superalimento”.

Ela é fonte de cálcio, ferro, ácidos graxos, ômega 3 e 6 e vitaminas, como as do complexo B, além de ser uma ótima fonte de proteína.

Como a quinoa é rica em diversas vitaminas, minerais e outros nutrientes, ela pode ajudar na prevenção e controle de diversas doenças e está aliada a uma alimentação saudável.

E claro que também é rico em proteína, cerca de 12g de proteína a cada 100g do alimento.

Ela pode ser consumida cozida (dessa forma apresenta um pouco menos de proteína), em saladas, farofas e até pura, ou também pode ser encontrada na forma de farelo para acrescentar nas frutas, iogurtes, etc.

Outros grãos também são ricos em diversos nutrientes e podem proporcionar muitos benefícios à saúde, como fava, amaranto, edamame e lentilha.

6- Edamame

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O Edamame é conhecido como soja-verde, e assim como a soja, contém todos os aminoácidos essenciais, ou seja, também tem alto valor biológico e é um bom substituto de proteína vegetais.

A maior diferença entre eles é que o edamame apresenta menos carboidrato que a soja, pois ainda não está no mesmo estágio de maturação.

Uma xícara de edamame contém cerca de 22g de proteína. Além disso, ele oferece baixa quantidade de carboidrato e alta quantidade de fibra.

7- Lentilha

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A lentilha também está entre os principais alimentos fontes de proteína vegetal. 100g da lentilha cozida fornece cerca de 9g de proteína, mas se você consumir ela na versão seca, ela pode oferecer quase o triplo do nutriente.

Apesar de não ser fonte de uma proteína completa, ou seja não conter todos os aminoácidos essenciais, ela contém uma alta quantidade de fibras alimentar, vitaminas e minerais.

É uma ótima opção para aumentar seu consumo de proteína e para variar as suas refeições, além de pode ser utilizada em diversas receitas.

Consumo dos grãos

Todos os tipos de grãos podem ser incluídos em saladas de folhas, legumes e vegetais ou sopas.

Além disso, podem estar presentes nos iogurtes, vitaminas, sucos e porções de frutas tornando a refeição ainda mais saudável, e ajudando a manter seu corpo sempre em forma.

Se você ainda não é fã de consumir grãos, comece a inseri-los aos poucos na sua dieta, e veja o quanto eles podem te beneficiar!

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