hipertrofia miofibrilar e hipertrofia sarcoplasmática

13 dicas de hipertrofia pra quem quer ficar grande até o verão

Quer construir um shape de respeito para o verão? Então siga à risca essas dicas de hipertrofia, que você vai chegar lá!

verão

O verão é a melhor oportunidade – e desculpa – pra você andar sem camisa para exibir o shape que você construiu ao longo do ano na academia.

Mas não é da noite para o dia que isso acontece. E se você está começando a treinar agora, é preciso correr contra o tempo.

Mas fique tranquilo, porque dá tempo. Mas é preciso começar AGORA.

E claro, nós vamos te ajudar, porque o Feito de Iridium nunca deixa você na mão.

Abaixo, você irá aprender 13 dicas fundamentais para hipertrofia. De treino, alimentação e suplementação.

Então, se liga:

13 dicas de hipertrofia pra quem quer ficar grande até o verão

1. Treine pesado

Tudo bem, você já sabia disso. Só que não é tão simples.

Para ganhos hipertróficos reais, é importante alta intensidade nos treinos. Mas o que isso significa?

A gente já falou bastante sobre chegar a falha concêntrica aqui no Feito de Iridium.

Na real, o importante é fazer todas as suas séries bem próximo à falha, como cita com propriedade esse artigo aqui.

Vá perto do seu limite. Faça treinos entre 8 a 12 repetições, caso você seja iniciante ou intermediário.

Agora, se faz anos que treina, e quer os melhores resultados, utilize técnicas avançadas para treinos ainda mais intensos.

Isso sim vai promover estímulos importantes para você atingir o shape do verão que tanto deseja!

2. Volume ideal para crescer

Faça de 12 a 16 séries para grandes grupos musculares e 8 a 12 para pequenos!

Essa é uma prescrição ideal segundo vários bodybuilders, lógico que cada um tem sua receita secreta.

Porém, um dos maiores estudiosos a respeito do tema hipertrofia, Brad Schoenfeld fala em ao menos 10 séries para os músculos grandes.

Doze séries seriam 3 exercícios com 4 séries para cada grupo muscular grande como peito, costas e perna!

Já para músculos pequenos 2 exercícios de 4 séries totalizariam as 8 séries prescritas!

Se quiser entender mais sobre volume ideal, dá uma conferida aqui.

3. Periodização

Se fosse só fazer 3 exercícios de 4×12 reps, muita gente já estaria enorme!

Na real, além de seguir todas as outras dicas de nutrição e suplementação, existe um segredo mágico conhecido como periodização.

Atualmente, esse é o tema mais estudado dentre os coaches e preparadores físicos de todos os esportes.

A periodização pode, sim, fazer a diferença entre um shape insano e um shape comum, pois existem diversos treinos que podem te ajudar nos mecanismos da hipertrofia.

Ela consiste na planificação dos sistemas de treinamento. Dividir o treinamento em períodos para ir construindo aos poucos seu shape.

Mesclar estímulos de força, hipertrofia, resistência e técnicas avançadas, além de descanso, podem fazer toda a diferença.

Fizemos um post de periodização detalhado aqui no blog explicando o que é, e como obter os melhores benefícios dessa metodologia.

4. Cuidado com o cardio, pode ter efeito reverso!

Não é de hoje que essa polêmica Cardio vs Hipertrofia existe.

Ao realizar uma atividade com alta demanda energética – o cardio -, a depleção de substratos energéticos é tão alta que pode reduzir o anabolismo de hormônios importantes.

Como a testosterona e o GH que, em quantidades suficientes, podem aumentar sua massa muscular.

Ou seja você pode estar jogando fora todo seu esforço no treino com um cardio pós treino.

De acordo com a ciência, as evidências são claras. O cardio pode atrapalhar os ganhos de massa muscular.

Portanto, se o seu objetivo é ganhar muita massa muscular e já está com um percentual de gordura baixo, esqueça o cardio, ao menos por um período!

É claro que o cardio tem seus benefícios cardiovasculares, e isso deve ser levado em conta, por isso as opções dos HIITs tem sido bem aceitas como um cardio pós treino.

5. Consuma mais calorias

A regra é simples: se você quer ganhar peso, você precisa de um balanço energético positivo, ou seja, deve ingerir um número de calorias maior do que você gasta.

Mesmo treinando certo, se você tiver uma alimentação inadequada, que não atenda às suas necessidades, você não vai conseguir chegar ao seu objetivo.

Consumir mais calorias não significa comer igual um doido e qualquer coisa, porque você pode acabar ganhando muita gordura.

Você deve equilibrar a quantidade de macronutrientes – proteína, carboidrato e gordura, para conseguir aumentar massa muscular máximo, evitando o ganho de gordura.

Há várias fórmulas e recomendações para calcular o número de calorias ideal para quem quer ganhar massa muscular.

Mas geralmente trabalha-se com um aumento energético de 500 a 1000 calorias, com relação ao gasto calórico diário.

6. Atenção ao consumo e distribuição de proteína

proteína

Como mencionado, você deve equilibrar o consumo e a quantidades dos macronutrientes – carboidrato, gordura e proteína.

Mas a proteína deve receber uma atenção especial, pois é um macronutriente que, por meio dos seus aminoácidos, fornece substratos para a síntese de proteína nos músculos.

A proteína, portanto, ajuda efetivamente na construção e recuperação muscular, sendo essencial para o aumento de massa muscular.

Segundo especialistas, a quantidade ideal de proteínas a ser consumida na dieta de hipertrofia varia entre 1,2 grama a 2 gramas para cada quilo corporal.

Só que isso depende do tipo de atividade física realizada, quantidade calórica ideal e outras individualidades.

Essa quantidade pode ser maior em casos específicos, mas ao contrário do que muitos pensam, não é preciso comer o máximo de proteína possível.

Nenhum excesso é benéfico.A distribuição das proteínas também é um ponto importante.

Consumir proteína em doses equilibradas em todas as refeições, por exemplo, ajuda a manter o seu corpo em estado anabólico.

Os melhores combos de acordo com seu objetivo com descontos especiais!

7. Não deixe de lado as gorduras

Assim como as proteínas, o consumo de gorduras boas tem papel fundamental no ganho de massa muscular.

Por isso, a correta distribuição dos macronutrientes é tão importante.

Algumas pessoas acham que consumir gordura pode aumentar a ingestão de calorias e gordura corporal, mas isso só acontece quando há um consumo excessivo do nutriente, que também ocorre com outros macronutriente.

Então, se você consumir gordura conforme suas necessidades, você não deve se preocupar com o ganho de gordura corporal.

Além disso, o consumo de gordura é essencial para a saúde e para quem quer ganhar massa muscular.

Isso porque o nutriente é importante para a produção de diversos hormônios, inclusive testosterona que contribui para o aumento de massa muscular.

8. Carboidratos não podem faltar

Assim como o consumo de proteína e gordura são importantes para hipertrofia, o carboidrato também é.

Em algumas dietas e protocolos há uma restrição do consumo de macronutriente, mas não é o caso das estratégias nutricionais para o ganho de massa muscular.

O carboidrato é um macronutriente que vai te ajudar na recuperação, prevenir o catabolismo, estimular a entrada de proteína nos músculos e é uma ótima fonte de energia, garantindo um melhor desempenho físico nos treinos.

A distribuição do macronutriente nas refeições, a quantidade diária ideal e o tipo de carboidrato também são importantes para melhorar seus resultados.

Veja aqui como calcular e como os carboidratos vão te ajudar no ganho de massa muscular.

9. Não consuma álcool

efeitos do alcool

Álcool e hipertrofia não combinam por diversos motivos. Se você quer resultados efetivos, você precisa evitar ao máximo o consumo de bebidas alcóolicas.

Isso acontece porque o álcool bloqueia a síntese de proteína, que é essencial para a construção e recuperação muscular, causando desidratação.

Ela, por sua vez, prejudica a síntese de proteína e o ganho de massa muscular.

Além de prejudicar o rendimento físico e reduzir os níveis de testosterona no sangue, hormônio essencial para hipertrofia.

O álcool ainda reduz estoques de vitaminas e minerais que favorecem e são importantes no processo de hipertrofia, entre outros efeitos que afetam negativamente o ganho de massa muscular.

As bebidas alcoólicas normalmente são preparadas com açúcar, e possuem alto valor calórico que pode desequilibrar a sua dieta ou vir acompanhada de alimentos não saudáveis que também prejudicam a sua dieta.

10. Tome Whey na hora certa

whey feminino

Os suplementos de proteína são ótimas opções para você complementar a sua dieta com o nutriente.

E também possuem benefícios específicos que podem favorecer o ganho de massa muscular. O Whey Protein é um destes suplementos.

Feito a partir da proteína do soro do leite, o Whey contém proteína de alto valor biológico em alta concentração por dose e todos os aminoácidos essenciais.

Mas não pense que é só consumir Whey que você vai chegar onde você quer.

Além da alimentação equilibrada, algumas estratégias nutricionais podem te ajudar, como: consumir o suplemento da hora certa.

Geralmente, o whey protein é a maneira mais rápida e fácil de recuperar as perdas proteicas que você tem durante seus treinos.

Ou seja, o consumo desse suplemento ajuda a repor a perda proteica, colaborando para a recuperação e construção muscular.

Mas, claro que isso não é regra. Sua dieta deve ser avaliada como um todo para definir o melhor horário de acordo com as suas necessidade e rotina.

Se você treina antes do almoço ou jantar, por exemplo, você não deve substituir estas refeições por uma dose de Whey Protein, então o suplemento vai fazer mais sentido em outros horários.

11. Creatina aumenta força e massa muscular de verdade

Algumas pessoas acreditam que a Creatina aumenta a retenção de líquidos apenas e que não está envolvida com a hipertrofia.

Mas os estudos já comprovaram que a Creatina tem sim efeito em relação ao aumento de força e o ganho de massa muscular.

Essa metanálise¹, por exemplo, afirma que há evidências suficientes para afirmar que a suplementação de creatina acompanhada de treinamento de força resulta em aumento de hipertrofia maiores do que aqueles vistos com a suplementação ou treinamento de forma isolada.

Além disso, a Creatina auxilia no aumento de força, aumento de energia e melhora do desempenho físico.

12. Melhore a qualidade do sono e o seu descanso

A recuperação, assim como o treino, é essencial para a hipertrofia.

Isso porque o organismo recupera as fibras musculares que são destruídas na musculação durante o descanso e o sono.

Portanto, é nesse momento que o organismo tem a possibilidade de reconstruir a massa muscular deixando-a ainda mais forte e preparada para os próximos treinos.

Nada adianta malhar, malhar e malhar, se você não tiver uma boa noite de sono. E L-triptofano pode te ajudar a dormir melhor.

L-triptofano é um aminoácido que além de participar da síntese de proteína, ajuda na melhora da qualidade do sono, pois é precursor de Melatonina – o hormônio do sono.

Morpheus é o suplemento da Iridium Labs composto por L-triptofano.

13. Aumente a liberação de testosterona

A Testosterona é um hormônio produzido naturalmente pela organismo, que além de possuir diversas funções é essencial para quem treina.

O hormônio auxilia no aumento de massa e força muscular, melhora da performance, entre outros benefícios.

Isso não quer dizer que você precisa usar o hormônio, pois como já foi mencionado, ele é produzido pelo organismo.

Ele só precisa ser reposto quando há uma queda anormal do hormônio.

Mas, alguns suplementos podem ajudar na liberação de testosterona e otimizar seus efeitos e benefícios.

O ZMA®, patenteado e produzido pela Lonza, composto por Óxido de Magnésio, Citrato de Magnésio, Aspartato de Zinco, Mono L-metionina-sulfato de Zinco e Piridoxina (vitamina B6) é um desses suplementos.

ZMA® tem estudo científico comprovando seu efeito em relação ao aumento da liberação de testosterona, suporte anabólico e outros benefícios.

O estudo mostrou que o ZMA® aumentou os níveis de testosterona livre, o IGF-1, que é um fator de crescimento, que estimula diversos tecidos, como ósseo e muscular e também a força.

Assim, o ZMA® pode estimular o crescimento muscular, melhorar a recuperação e a performance.

Mas, apesar de muitos suplementos receberem o nome ZMA, apenas o verdadeiro ZMA®, patenteado pela Lonza, possui os ingredientes certos e o estudo que comprova seus efeitos.

E no Brasil apenas um produto contém este ZMA® – o Soma Pro.

Além do ZMA®, Soma Pro contém outros ingredientes que também auxilia no processo de ganho de massa muscular.

REFERÊNCIAS

  1. Efeitos da suplementação de creatina sobre força e hipertrofia muscular: atualizações. Rev Bras Med Esporte. Ano: 2010.

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