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10 dicas de treinamento para ganhar massa magra

Ganhar massa magra é uma das coisas mais desafiantes na vida de quem faz academia. Para colher bons resultados é preciso foco e determinação, mas estas dicas também podem te ajudar. Se liga!

Se o seu maior desafio na academia é ganhar músculos, não se desespere! Todo mundo passa ou já passou por isso!

Mas há algumas soluções que podem te ajudar a chegar no resultado que você tanto luta pra ganhar. Basta acertar os pesos, adicionar mais calorias à sua dieta e ter um pouco de paciência. 

No entanto, se você quer ver seus músculos ficarem gigantes logo, vai precisar de um plano de ação mais específico. 

Desde os alimentos que você come, até a duração, frequência e os tipos de exercícios que você realiza, cada componente afeta significativamente a sua capacidade de atingir seus objetivos na construção muscular.

Para te ajudar, confira 10 dicas para construir um físico forte e rasgado!

10 dicas de treinamento para ganhar massa magra

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1- Aumente a sua frequência de treinamento

Bater cartão na academia duas vezes por semana é bom, mas se você quer ganhar músculos de verdade, e em pouco tempo, é preciso aumentar sua freqüência de treino para 4/5 vezes por semana (pelo menos).

Ainda que as sessões sejam um pouco mais curtas, para permitir a recuperação, a maior exposição do músculo ao estímulo do treino pode ser útil no desenvolvimento muscular. 

2- Varie sua qualidade de força

Embora seja verdade que séries na faixa de 8 a 12 reps são muito eficazes para ganhar músculo, tenha em mente que seu corpo é um organismo adaptativo que precisa ser desafiado a mudar.

Então, em vez de ficar estagnado nas mesmas repetições e séries, considere mudar o número de reps por quatro semanas, e realizar alguns treinos mais pesados, com altas repetições após esse tempo. Essa variedade de treinamento pode ajudar a estimular o crescimento muscular.

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3- Foco em movimentos básicos

Movimentos compostos como agachamento, levantamento terra, supino e barra usam muitos músculos do seu corpo e oferecem muitos benefícios de hipertrofia, de uma forma eficiente.

Além disso, você pode conseguir levantar mais peso com esses exercícios e, isso pode ser um componente chave para desenvolver ainda mais seus músculos.

4- Use exercícios isolados

Só porque você deve se concentrar nos movimentos básicos não significa que não haja espaço no seu programa para exercícios isolados como rosca bíceps ou panturrilhas.

Esses exercícios permitem que você adicione volume ao seu programa (outro componente-chave na construção de músculos), e como você não pode sobrecarregá-los com o mesmo peso que em um agachamento ou terra, você consegue se recuperar deles muito mais rapidamente.

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5- Concentre-se na Recuperação Muscular

Enquanto o seu tempo na academia é feito para trabalhar seus músculos, seu tempo fora dela é responsável por reparo e crescimento.

Além disso, certifique-se de que a sua alimentação está em dia, de que você está descansando o suficiente à noite (8-9 horas de sono), e tente reduzir o stress externo, tanto quanto possível.

Você ficaria impressionado com o quanto esses fatores realmente afetam sua capacidade de melhorar sua composição corporal.

6- Use suplementos

Embora a suplementação possa não ser necessária para todos, definitivamente pode ser útil para preencher alguns buracos nutricionais e melhorar seu desempenho.

Suplementos como creatina, boro, Vitamina D, Whey Protein, BCAA demonstraram ajudar com força, desempenho e recuperação dos músculos.

E, embora os efeitos dos suplementos estejam longe de ser mágicos, se você ainda não experimentou nenhuma dessas estratégias, vale a pena investir.

Inclusive você pode conferir toda a linha de suplementos da Iridium Labs no site oficial da marca!

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7- Mantenha seu programa de treinamento 

Embora seja importante mudar seu treinamento com frequência suficiente para estimular a produção de massa magra, também é importante manter um programa de treinamento tempo o suficiente para obter seus benefícios.

Permitir que seu corpo melhore sua força e eficiência, expondo-o de forma consistente a padrões de movimento semelhantes ao longo de um período de tempo, é importante. É chamado de “treinamento” por um motivo.

8- Encontre um ambiente que te dê motivação

Encontre um lugar para treinar que não esteja apenas equipado para seu objetivo, mas também cheio de pessoas com mentalidade semelhante, muita vontade e garra para te dar motivação na hora de executar os exercícios.

Você vai ver que seu entusiasmo para treinar vai afetar diretamente nos seus resultados. Ainda melhor, você ainda pode encontrar um parceiro de treinamento que te motive a chegar cada vez mais longe!

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9- Atitude é tudo

Isso vale para ganhar massa magra, perder gordura, obter uma bolsa de estudos ou ser o melhor em seu trabalho – sua atitude te levará ao sucesso!

Então entre na academia feliz, determinado e pronto para arrancar a cabeça de um leão! Pensamento positivo sempre te impulsiona a dar o seu melhor!

10- Invista na proteína

Você sabe que a proteína é a maior aliada na construção de massa magra, por isso, para ajudar no desenvolvimento de músculos insanos, invista em dietas a base de bastante proteína. 

Além disso, como já citado acima, o Whey Protein pode te auxiliar ainda mais na hipertrofia. Só tome cuidado com o exagero, muita proteína também pode fazer mal.

Para obter ganhos mais assertivos consulte um nutricionista!

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