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Frutose e saúde: consumir muita fruta por dia pode fazer mal?

Uma polêmica recente colocou as frutas no centro das atenções: por causa da frutose, elas podem fazer mal à saúde? Saiba tudo a respeito!

Você já deve ter ouvido a polêmica recente sobre a frutose, certo?

Esse carboidrato simples, encontrado principalmente nas frutas, no mel e no agave (um tipo de açúcar), ficou famoso após algumas pessoas famosas, como a ex-BBB Mayra Cardi, dizerem que o consumo de frutas causou problemas de saúde – tudo por causa da frutose.

A verdade é que essa polêmica passou a questionar se o consumo de frutose – e, consequentemente, de frutas – pode ser problemático, o que colocaria em xeque a ideia mais propagada por nutricionistas desde sempre, de que todo mundo deve consumir frutas diariamente.

O problema estaria relacionado ao aumento da prevalências de doenças cardiovasculares, diabetes, sobrepeso, etc. Mas será que isso é verdade? É o que tentaremos explicar neste post. Se liga:

Frutose e saúde: consumir muita fruta por dia pode fazer mal?

Consumir frutas pode fazer mal?

Muito se fala em reduzir ou até mesmo não consumir frutas na alimentação, pois a frutose seria um veneno para saúde. Verdade? A resposta rápida é não.

O problema está, principalmente, na utilização da frutose em alimentos processados, e não na frutose presente em frutas in natura – como você vai ver abaixo, onde citamos os malefícios que a substância pode causar.

As frutas são fontes de vitaminas e minerais, fibras e outros nutrientes importantíssimos para a saúde. A frutose oriunda desse tipo de alimento não vai causar problemas para a sua saúde.

De qualquer forma, como qualquer outro alimento – e basicamente tudo na vida – é importante buscar equilíbrio. Se entupir de fruta ao longo do dia obviamente não será bom para ninguém.

Malefícios da frutose

fanta açúcar

A frutose é comumente adicionada em alimentos industrializados na sua forma concentrada, chamada de xarope de milho e também conhecida como HFCS “high fructose corn syrup”.

O grande malefício do consumo da frutose envolve as vias metabólicas energéticas, que são reguladas pela quantidade de nutrientes que chegam nas células e tecidos. Ou seja, quando há bastante nutriente, nossas células entendem que há energia suficiente e inibem a via. Mas, a frutose pode fornecer continuamente alguns substratos mesmo quando não há necessidade deles.

Este excesso faz com que outras vias metabólicas sejam ativadas, principalmente a síntese de lipídios e síntese de colesterol, que leva ao aumento de gordura corporal e colesterol. Logo, pode-se relacionar o consumo excessivo da frutose com o sobrepeso.

Além disso, o consumo crônico e excessivo de frutose pode provocar acúmulo de gordura no fígado, prejuízo na sensibilidade à insulina, que pode levar à diabetes, aumento da pressão arterial, entre outros.

Dentre os alimentos enriquecidos com este nutriente os principais são: barra de cereais, refrigerantes, sucos e chás industrializados, biscoitos, cereais matinais, entre outros.

Quanto de fruta posso consumir?

salada de frutas

A recomendação geral, para adultos saudáveis é de 3 porções de frutas por dia.

Algumas pessoas e/ou algumas dietas podem indicar um menor ou maior consumo de frutas, dependendo de algumas características e necessidades individuais.

Vale lembrar que uma fruta não é 1 porção. Veja alguns exemplos:

1 porção = 70 calorias

Isso equivale a:

  • 1 colher (sopa) de abacate
  • 1 fatia de abacaxi
  • 1 banana
  • ½ goiaba
  • 2 kiwis
  • 1 laranja
  • 1 maçã
  • ½ mamão papaia
  • 2 fatias de melão
  • 1 pera

Consumir a fruta inteira ao invés de sucos é uma boa forma de reduzir o número de calorias ingeridas e aumentar a sensação de saciedade, pois as fibras são preservadas.

Outra dica é associar as frutas com grãos, castanhas e/ou sementes, como linhaça, quinoa, aveia, castanha de cajú, amaranto, etc. Esta associação diminui o índice glicêmico das frutas, ou seja, o açúcar é liberado lentamente no organismo, evitando o acúmulo de gordura corporal.

As frutas, como mostramos acima, tem outras propriedades e benefícios importantes para a saúde. E em condições normais, não há necessidade em tirá-las da dieta.

Conclusão

O grande problema são os alimentos industrializados que possuem uma grande quantidade de açúcares e frutose.

Muitas empresa, no Brasil, já reduziram a adição deste tipo de açúcar, mas sempre olhe a lista de ingredientes para certificar-se que não há estes componentes no produto.

Em relação às frutas, pode consumir tranquilamente! 😉

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