antebraço pegada - Plate Pinch

5 formas efetivas de trabalhar o antebraço e melhorar a pegada

Uma boa pegada depende de um antebraço desenvolvido. E isso pode melhorar muito a sua performance e o seu visual. Veja como chegar lá!

Uma boa pegada é essencial para quem treina. Isso porque um antebraço forte permite melhor performance em exercícios de levantamento de peso e evita que outras estruturas sejam sobrecarregadas.

Uma pegada decente também favorece o controle e a manipulação de pesos e objetos durante o treino, evitando instabilidades que são capazes de prejudicar o treino.

Além disso, como a boa pegada é resultado do trabalho dos antebraços, o impacto positivo no visual é muito evidente.

A maioria das pessoas prefere focar o treino em músculos maiores e mais aparentes, negligenciando os menores como o antebraço, o que é um grande erro.

Se você desenvolver sua pegada, vai notar em pouco tempo que melhorou seu desempenho em exercíceios de puxar (levantamento terra, remada, puxada, barra fixa, etc.), vai conseguir levantar mais peso mesmo sem “straps” (aquela faixa que prende a mão à barra) entre vários outros benefícios.

Então não tem desculpa. Tem que treinar o antebraço e ter uma boa pegada. Quer saber algumas formas eficientes de fazer isso? Então se liga:

5 formas efetivas de trabalhar o antebraço e melhorar a pegada

1- Barras mais grossas

Muitas academias oferecem dois tipos de halteres e barras: um dos tipo tem a parte onde você deve segurar o objeto um pouco mais grossa do que o outro.

Na verdade, essas variações existem principalmente para se adaptar aos diferentes tamanhos de mãos de uma pessoa para outra, especialmente de homens para mulheres. Mas é uma forma útil de trabalhar o antebraço.

Se a sua academia não tem essa variação de barras e halteres, não tem problema, porque é possível adaptar: um pano de prato dobrado e enrolado em volta da barra vai deixá-la mais grossa da mesma forma.

O ponto é que uma barra mais grossa é mais difícil de segurar, obrigando você a fazer muito mais força na pegada, ativando muito mais o seu antebraço.

2- Barra fixa

Uma boa pegada é fundamental para você se tornar um monstro na barra fixa, mas, ao mesmo tempo, ela também pode ser a chave para você chegar lá.

O simples fato de fazer barras já vai ajudar você a melhorar a pegada, mas existem algumas variações que podem te ajudar a acelerar os resultados.

Um exemplo é se pendurando na barra, parado. Se fizer isso com apenas uma mão, melhor ainda. Você também pode usar uma toalha, passando-a perpendicularmente à barra (e segurando na toalha ao invés da barra).

Enfim… use a barra de todas as formas que você puder. É uma forma eficiente de trabalhar o antebraço e desenvolver a pegada.

LEIA MAIS: Treino em casa: 2 equipamentos para construir com menos de R$100
LEIA MAIS: O melhor aquecimento para 7 dos principais exercícios do seu treino

3- Pinçamento de peso

É uma das formas mais desafiadoras de trabalhar a pegada. Pegue dois pesos com os dedos e tente não deixá-los cair.

Como eles escorregam um contra o outro, você terá que fazer uma força enorme com os dedos para segurá-los, e isso vai trabalhar seu antebraço e sua pegada violentamente.

É óbvio que você deve começar a fazer esse exercício com pesos leves, porque cair no chão vai atrapalhar todo mundo que estiver treinando ao seu redor, além de eventualmente machucar alguém (ou você mesmo).

O ideal é segurar os pesos com os braços esticados para baixo e depois erguer o antebraço até que sua mão fique na altura do peito, voltando à posição inicial na sequência. Tudo controladamente, com calma.

4- Farmer’s Walk

Além de ser um dos principais exercícios para trabalhar antebraços, o Farmer’s Walk ainda é bom também para melhorar a estabilidade dos ombros e desenvolver o tronco.

É fácil fazer este exercício: é só segurar halteres ou kettlebells, um em cada mão, se manter de pé com os braços esticados para baixo e caminhar. Só não esqueça de manter o abdômen contraído e os ombros para trás.

Faça duas ou três séries de 25 metros ou, caso não tenha todo esse espaço, ande o quanto puder por até 10 minutos – o tempo ideal depende das suas condições e do seu objetivo; fale com seu professor para definir isso!

5- Fora da academia

Você pode – e deve! – exercitar seus antebraços até quando não estiver na academia. Existem vários objetos que podem te ajudar com isso.

Além do famoso “hand grip”, você pode fazer isso apertando uma bola de tênis, usando um “stress relief” (aqueles objetos de espuma feitos para apertar a aliviar o estresse) ou até fazendo um suco de laranja ou limão na raça.

Se você não tem uma sessão (ou parte) do seu treino exclusiva para os antebraços, essas atitudes que parecem simples podem fazer uma diferença brutal.

Além das 5 dicas acima, existem várias outras coisas e exercícios que podem te ajudar. Por exemplo, pressionar sempre com a maior força possível quando fizer exercícios na barra.

Ou conversar com um instrutor sobre exercícios para antebraço com o Kettlebell, que é muito útil para este objetivo, entre outras coisas.

O mais importante é não negligenciar essa parte do corpo.

Você já tem uma pegada monstruosa?

Comentários