carboidratos

As 5 melhores fontes de carboidratos segundo quem entende do assunto

Os carboidratos são fundamentais para uma dieta equilibrada e para a saúde de quem treina. Mas é preciso saber escolher as fontes certas para aproveitar o máximo do nutriente!

Muita gente que treina adora colocar os carboidratos como os grandes vilões do shape insano. Mas quem entende minimamente do assunto sabe que isso não é verdade.

Aliás, é o contrário: restringir o consumo de qualquer nutriente é um problema. No caso de quem treina, o carboidrato, que é a principal fonte de energia para o organismo, não deve ser ignorado.

O segredo para evitar problemas com o consumo do carboidrato – ou qualquer outro nutriente – é bem óbvio: moderação e escolhas saudáveis. 

É claro que, dependendo do seu objetivo, das suas necessidades fisiológicas e outras características individuais (como a carga de atividades físicas, entre outras), você pode consumir mais ou menos de determinado nutriente. Mas não deve deixá-lo de lado.

Como uma dieta equilibrada deve incluir todos os nutrientes, e como o carboidrato é fundamental para quem treina, conversamos com a nutricionista Mayara Martins (CRN-3 43658) para descobrir quais as melhores fontes da substância.

Se liga:

As 5 melhores fontes de carboidratos segundo quem entende do assunto

1. Aveia

banana com aveia

A aveia, possui uma boa quantidade de carboidratos, calorias e é um alimento muito rico em diversos nutrientes, como vitaminas, minerais, fibras, etc.

A fibra alimentar da aveia auxilia na redução dos níveis de colesterol, prevenindo doenças cardiovasculares e ainda pode ser uma aliada de quem treina.

É muito indicada para quem quer perder peso, pois auxilia no aumento da sensação de saciedade e consequentemente na redução da fome.

Além disso, quando consumida com frutas, ajuda a reduzir o índice glicêmico das frutas, evitando o pico de insulina e o acúmulo de gordura corporal.

A aveia pode ser encontrada na forma de farinha, flocos ou farelo.

2. Massas e massas integrais

carboidratos - macarrão

Ao contrário do que muitos pensam, as massas não são um veneno para a dieta se consumidas com moderação.

As massas são fontes de carboidratos e na versão integral elas também são ricas em nutrientes importantes para a saúde e fibra alimentar.

Ou seja, as massas integrais oferecem mais nutrientes e apresentam um menor indíce glicêmico, evitando o pico de insulina, o acúmulo de gordura corporal e o desenvolvimento de diabetes.

Mas, em alguns casos, as massas normais também são benéficas para à saúde, por exemplo no pós-treino de um atleta ou de alguém que busca o ganho de massa muscular.

É claro que a massa não deve ser um acréscimo ao seu prato, e sim um substituto dos alimentos ricos em carbo, como o arroz e a batata.

Um prato de macarrão à bolonhesa pode ser sim uma opção saudável de prato, quando preparado com alimentos naturais e consumido nas quantidades adequadas, de acordo com as suas necessidades.

3. Batata e batata-doce

carboidratos

A batata é outro alimento que não é o maior vilão da dieta como muitos dizem.

Ela é um tubérculo rico em carboidratos e nutrientes, que pode substituir o arroz e outras fontes de carboidratos na sua refeição.

A batata inglesa e a batata-doce são os tipos de batata mais consumidas. A batata-doce possui diversos nutrientes e um baixo índice glicêmico, garantindo um aumento gradual da glicose no sangue e, com isso, evita o acúmulo de gordura corporal e a prevenção do desenvolvimento de diabetes.

Para quem treina, ela também pode ser uma boa opção para manter a energia por mais tempo, já que é liberada gradualmente.

Já a batata inglesa, possui alto índice glicêmico, o que pode facilitar o acúmulo de gordura corporal. Mesmo assim, ela pode ser interessante em alguns casos. Por exemplo, para um atleta que precisa repor rapidamente o estoque de carboidrato após o treino.

Além disso, quando ela é consumida com vegetais ricos em fibras, como saladas de folhas e/ou com uma fonte de proteína, como as carnes, ovos, etc., seu índice glicêmico é reduzido.

A forma de preparo é muito importante para não agregar valor calórico ao alimento. Prefira cozido ou assado.

4. Pão integral

sanduiches leves integral

Quando a fome bate no meio da tarde ou quando passou da hora do almoço e você ficou sem opção do que comer, um lanche natural é uma boa pedida.

É claro que ele deve ser composto por ingredientes saudáveis e como toda boa refeição, conter uma fonte de proteína, uma fonte de carboidrato e uma de gordura boa.

Por exemplo, pão integral (carbo) com frango desfiado (proteína) temperado com azeite de orégano (gordura).

Para ficar ainda mais saudável, você pode colocar um tomate e alguns vegetais, de acordo com as suas necessidades.

O pão integral, assim como a massa integral, contém mais nutrientes e um menor índice glicêmico que o pão branco, sendo na maior parte das vezes mais interessante e saudável. 

5. Frutas

salada de frutas

As frutas são fontes de carboidratos, mas também são alimentos ricos em fibras, antioxidantes e nutrientes essenciais para a saúde.

O ideal é que as frutas sejam consumidas com alimentos ricos em fibras, como a aveia. Isso porque diminui o índice glicêmico das frutas, evitando o acúmulo de gordura e o risco de diabetes.

É claro que o consumo de frutas também deve ser moderado.

Como você deve ter notado, não é fácil estabelecer “o melhor carboidrato”, porque isso depende do objetivo e de questões individuais de quem vai comê-lo.

Por isso, antes de sair comprando os alimentos dessa lista, converse com um nutricionista para se certificar do que é melhor para você!

LEIA MAIS: Comer carboidratos à noite pode ajudar nos seus resultados
LEIA MAIS: 8 curiosidades sobre os carboidratos que você provavelmente nunca imaginou

Comentários