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6 folhas verdes que não podem ficar de fora da sua dieta

Com baixíssimo índice calórico, as folhas são alimentos ricos em vitaminas e minerais e em água e são parte obrigatória da alimentação de qualquer atleta

A salada é parte obrigatória no cardápio de todo mundo que treina pesado. E pouco importa o objetivo, apesar de, obviamente, ser ainda mais importante para quem quer queimar gordura, por ser rica em fibras e ter baixíssimo valor calórico.

Além das poucas calorias – que não são lá um grande benefício para quem quer ganhar massa e precisa ingerir muitas calorias por dia – saladas incluem alimentos riquíssimos em vitaminas e minerais e em água, que todo mundo precisa em grandes quantidades.

Um dos alimentos mais importantes desse grupo que compõe as saladas são as folhas. As folhas verdes, em especial, são poderosas fontes de nutrientes que todo atleta precisa. Só que existem dezenas delas, e quase ninguém sabe escolher as melhores opções.

Neste caso, isso não é um grande problema, porque não existe nenhuma folha verde à venda nas feiras e supermercados que sejam ruins. De toda forma, é possível escolher as melhores, visando exclusivamente os maiores benefícios para quem treina pesado. 

Quer conhecer e saber escolher as melhores folhas para a sua alimentação de atleta? Então se liga:

6 folhas verdes que não podem ficar de fora da sua dieta

1- Couve

couve manteiga

Consumido antigamente apenas como salada ou refogada, hoje vem ganhando espaço em sucos.

Propriedades nutricionais: é muito rica em nutrientes, especialmente cálcio, ferro e vitaminas A, C, K, B5 e B5. Além disso, contém substâncias antioxidantes e fibras alimentares que auxiliam na prevenção de doenças cardiovasculares.

A couve ainda possui substâncias anti-inflamatórias, cicatrizantes e desintoxicantes que ajudam na eliminação de toxinas.

Como escolher: as folhas devem estar inteiras, sem manchas amareladas e firmes. É possível encontrar a couve já fatiada, neste caso prefira as que foram cortados no dia, pois além da durabilidade é menor, alguns nutrientes são perdidos, principalmente a vitamina C.

Época: é encontrada facilmente com bons preços a qualquer época do ano.

Como consumir: a forma mais consumida no Brasil é refogada, mas também pode ser consumida com tortas, quiches, lanches, sopas, recheada e enrolada como ‘charutinho’, wrap e até crua.

O consumo da couve em suco tem aumento a cada dia e é muito interessante, pois é uma forma fácil e prática de inserir as hortaliças na alimentação. Quando batida com frutas, o gosto não fica muito forte.

Alguns nutrientes como a vitamina C e as fibras alimentares são perdidas quando a couve é batida, por isso, o consumo de outras hortaliças ou da couve em outros formas não deve ser substituído por sucos.

2- Espinafre

espinafre

Conhecido como a fonte da força – não apenas por ser o alimento do Popeye, mas porque estudos indicam benefícios neste caminho.

Propriedades nutricionais: é rico em vitamina A, do complexo B e sais minerais, principalmente ferro e ácido fólico. Também é uma excelente fonte de vitamina C e selênio – potentes antioxidantes.

O Espinafre ainda é rico em nitrato que quando consumido é convertido em nitrito e posteriormente em óxido nítrico, melhorando a oferta de oxigênio aos músculos, o que pode favorecer o desempenho físico.

Como Escolher: o espinafre deve apresentar folhas verdes com cor uniforme e viva, sem partes murchas.

Época: de julho a novembro tem melhor preço e qualidade, mas é facilmente encontrado em todas as épocas.

Como conservar: ao contrário da maioria das folhas, deve ser conservado sempre em geladeira. Também é possível congelá-lo (lavado e seco) e em saco plástico retirando o ar. Pode ser mantido no freezer por 30 dias no congelador.

Como consumir: pode ser consumido cru, mas normalmente é servido refogado ou levemente cozido com tortas, molhos, omeletes, suflês, etc. O ideal é cozinhar à vapor para manter o máximo de suas propriedades nutricionais, sabor e cor.

3- Acelga

acelga

A acelga é da mesma família da beterraba e se diferencia pelo grande desenvolvimento de folhas e do talo, que são as partes comestíveis.

Propriedades Nutricionais: a acelga é rica em vitamina K, E, C e A, ferro, magnésio, fósforo, cálcio e potássio. Também possui substâncias antioxidantes, como a luteína e zeaxantina, que estão associadas a um menor risco de doenças cardíacas, envelhecimento precoce e certos tipos de câncer.

Época: de junho a agosto, sendo este último o mês em que é encontrada pelos melhores preços.

Como escolher: as folhas da acelga devem estar viçosas e com a consistência firme. As bordas superiores das folhas não devem estar amareladas ou com manchas escuras.

Como conservar: o tempo de vida da Acelga é curto.

  • Geladeira: coloque-a sem lavar em um saco plástico perfurado e guarde na gaveta de legumes da geladeira, onde ela se conserva por cerca de três dias.
  • Congelada: mergulhe rapidamente as folhas em água fervente e, em seguida, coloque-as em um recipiente com água gelada, para interromper o cozimento. Guarde em recipiente hermeticamente fechado e leve ao congelador.

Como consumir: pode ser consumida crua, em saladas, refogada como a couve, com sopas, yakissoba e com outros legumes cozidas e até recheadas com carne moída e enrolada como ‘charutinho’.

4-Alface

alface

É a hortaliça mais consumida no Brasil.

Principais variedades:

  • Alface lisa – cabeça redonda e as folhas lisas
  • Alface romana – folhas lisas e mais alongadas
  • Alface crespa – folhas longas e frisadas
  • Alface mimosa – menor que a crespa, folhas são soltas com as bordas recortadas
  • Alface roxa – formato semelhante à alface crespa, com folhas roxas e sabor levemente mais amargo
  • Alface americana – folhas mais firmes e crocantes, tem formato de bolinha com as folhas fechadas sobre o miolo, tem cor verde mais claro

Propriedades nutricionais: é uma ótima fonte de vitamina A, K e de ácido fólico, também contém ferro, fósforo, manganês e potássio. Uma propriedade e outro benefício que é pouco conhecido da alface é a lactucina, que é um composto com efeito calmante e relaxante que ajuda até mesmo em casos de insônia.

Como escolher: as folhas devem estar brilhantes, firmes e sem marcas escuras.

Época: de maio a novembro, mas devido ao alto consumo e à variedade de espécies cultivadas no Brasil, a oferta é boa o ano todo.

Como conservar:

  • Fora da geladeira – deve ficar com a parte de baixo dentro de uma vasilha com água gelada ou no saco plástico aberto, em local bem seco.
  • Geladeira – dura mais tempo, deve ser colocada em saco plástico ou vasilha com tampa. Deve ser guardada nas gavetas inferiores do refrigerador.

Como consumir: a melhor forma de consumir qualquer tipo de alface é na forma de salada, com as folhas inteiras e cruas para não perder nenhum nutriente. Mas, também pode acompanhar sanduíches e outros pratos. Nestes casos, a alface americana é a mais indicada, pois é a mais resistente ao calor.

5- Rúcula

rúcula

A rúcula tem um gosto um pouco mais forte que a alface, mas é rica em diversos nutrientes.

Variedades: há poucas variedades de rúcula, sendo a principal diferença entre elas o tamanho.

Propriedades nutricionais: Dentre as folhas, é a mais rica em ferro. Também é uma excelente fonte de cálcio, fósforo, vitaminas A e C. A rúcula contém ainda substâncias antioxidantes e fibras alimentares. A rúcula também é uma excelente fonte de clorofila alcalinizante, que ajuda a limpar o sangue, eliminando substâncias tóxicas.

Como Escolher: escolha rúculas com folhas bem verdes e firmes, e com os talos intactos. Se a rúcula já estiver pré-higienizada, verifique se não se formou um líquido amarelado no fundo da embalagem, se tiver, a rúcula já está apodrecendo.

Época: de maio à outubro, mas pode ser encontrada em qualquer época do ano, como a alface.

Como conservar: sua durabilidade é pequena.

  • Fora da geladeira – deve ser armazenada em lugar fresco
  • Geladeira – deve ser colocada em saco plástico ou vasilha com tampa. Se as folhas já foram lavadas, seque-as totalmente antes de guardar.

Como consumir: a melhor forma de consumir a rúcula é crua, em saladas. O mix de folhas ajuda a suavizar o gosto forte da rúcula, aumentando a aceitação da hortaliça.
Porém, ela vai bem com sanduíches, lanches, molhos, tortas, quiches e até pizza.

6- Repolho

repolho

Variedades:

  • Repolho branco – cabeça redonda, chata ou pontuda, e as folhas são brancas. 
  • Repolho roxo – Redondo ou com cabeça achatada e folhas roxas. Esta é a variedade mais rica em nutrientes e substâncias antioxidantes.

Propriedades nutricionais: é rico em fibras, sais minerais e vitaminas do complexo B, E e K, ótima fonte de vitamina C e vitamina A. Além disso, o repolho possui substâncias antioxidantes, associadas a um menor risco de doenças cardiovasculares, envelhecimento precoce e outras doenças.

Como Escolher: devem ser firmes e pesados, com as folhas bem fechadas, sem manchas escuras e sua cor deve ser viva. A parte central externa do repolho deve ser firme e clara

Como conservar: é uma das hortaliças com mais durabilidade. Se armazenados na geladeira enrolado em saco plástico dura em torno de 8 dias. Se o repolho estiver parcialmente cortado, ele também pode ser armazenada, porém ele perde mais nutrientes.

Época: de setembro a abril.

Como consumir: o repolho pode ser consumido cru, em saladas, refogado, como acompanhamento de peixes e carnes, no yakissoba e em vários outros pratos. Ao cozinhar o repolho roxo, acrescente algumas gotas de vinagre ou de limão à água do cozimento para manter a cor “viva” das folhas. 

Qual dessas folhas já está na sua dieta? E qual você pretende acrescentar?

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