flexão variação

7 formas de deixar a flexão muito mais desafiadora e eficiente

A flexão é um dos melhores e exercícios que existe, e pode ficar ainda melhor com pequenos ajustes e variações fáceis. Veja 7 formas de fazer isso!

A flexão é um dos melhores exercícios que você pode fazer. Mas sabia que é possível deixá-la ainda melhor?

E aqui não estamos falando das variações famosas, como flexão com palma, superman, com elevação de braço e afins, mas de ajustes que podem deixar o exercício muito mais desafiador e eficiente.

Quer saber como? Então se liga abaixo em 7 formas de fazer isso de forma prática!

7 formas de deixar a flexão muito mais desafiadora e eficiente

1- Flexão negativa

A flexão negativa foca na fase excêntrica do movimento – que, no caso deste exercício, é aquela quando o corpo está se movimentando para baixo.

Esta é fase que exige mais força deste exercício, e focar neste momento aumenta o tempo sob tensão do músculo, favorecendo o ganho de força e a hipertrofia.

Como fazer: faça o movimento de descida devagar, levando em torno de 3 ou 4 segundos para completá-lo, e então suba em um movimento de explosão.

2- Flexão isométrica

HIIT

É uma variação brutal! Assim como a negativa, você aumenta o tempo sob tensão dos músculos em um momento desafiador.

Neste caso, porém, você também dificulta o movimento de subida, porque “rouba” uma pouco da energia elástica que estava armazenada nos músculos.

Como fazer: quando seu corpo chegar à posição mais próxima do chão, segure por alguns segundos.

3- Flexão reflexiva

exercícios sem equipamento: flexão

O nome é meio bizarro, e vem do termo “reflexo de alongamento”, mecanismo de proteção natural dos músculos contra estiramentos.

A flexão reflexiva envolve uma flexão convencional e uma repetição curta (cerca de 1/4 do movimento convencional).

Uma forma conhecida de treinar explosão muscular é fazer poucas reps seguidas de uma rep diferente. Mas você também pode fazer muitas reps para fadigar o músculo e ter um pump animalesco.

Como fazer: faça o movimento de descida normalmente mas, na subida, pare antes da metade do caminho. Desça novamente até quase tocar o solo e suba rapidamente.

4- Flexão resistida

flexão variação - resistida

Os elásticos deixam a flexão muito mais difícil porque acrescentam uma resistência intensao ao movimento do corpo.

No caso da flexão, quanto mais o elástico se estica – e isso acontece conforme você faz o exercício – a resistência fica maior, deixando o movimento muito mais desafiador e exigindo muito mais dos seus músculos.

Como fazer: segure uma ponta do elástico em cada mão, passando pela parte superior das costas, e faça flexões normalmente.

5- Flexão com pesos

flexão variação - flexão com peso

A flexão é um exercício de peso corporal… mas é possível aumentar a carga sim senhor. Um colete de peso existe para isso, mas você pode simplesmente apoiar um peso nas suas costas.

A segunda opção é interessante porque te obriga a se manter estável para não derrubar o peso – você só precisa que alguém coloque o peso nas suas costas – mas o colete também é muito eficiente.

Como fazer: vista o colete e aperte os pesos o quanto puder, para que não balance e limite a amplitude de movimento. Se não tiver o colete, peça para alguém apoiar um peso nas suas costas.

Lembre de manter o abdômen tensionado, porque o peso extra pode sobrecarregar suas costas se você não fizer isso!

6- Flexão suspensa

flexão variação - suspensa

 

A flexão suspensa é muito interessante porque adiciona uma boa dose de instabilidade nas pernas ou nas mãos, deixando o exercício mais desafiador e aumentando o desafio para os músculos estabilizadores do abdômen e dos ombros.

Como fazer: ao invés de apoiar a ponta dos pés no chão, utilize o TRX – equipamento de treinamento suspenso disponível na maioria das academias. Outra opção é, ao invés de apoiar as mãos no chão, segurar-se nas argolas.

7- Parallette barsflexão variação - parallette bars

O chão é um elemento limitador da flexão, mas as parallette bars resolvem esse problema e permitem que você aumente muito a amplitude de movimento do exercício.

A gente já ensinou a construir as suas próprias parallettes neste outro post, mas se você não quiser fazer isso e não tiver o equipamento na sua academia, pode usar halteres apoiados no chão.

Como fazer: ao invés de apoiar a palma das mãos no chão, segure nas parallette bars ou nos halteres, que devem ser posicionados em posições paralelas, na altura dos ombros, rente ao tronco.

Essas são apenas 7 entre dezenas de opções para deixar a flexão mais completa e eficiente. Mas são, possivelmente, as 7 melhores opções, tanto do ponto de vista dos benefícios quanto da facilidade de colocá-las em prática.

Você costuma fazer alguma delas?

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